El plato que ayuda a perder grasa corporal
No solo de verduras, frutas, pavo, pescado e infusiones vive la operación retorno tras días de dolce far niente. Querer recuperar los buenos hábitos tras las vacaciones no tiene por qué ser el sota, caballo y rey que tenemos asimilado en nuestro imaginario de septiembre. En ese imaginario puede que tomar dos veces por semana un plato de legumbres con arroz integral no entrara en nuestros planes. Pero debería. Y más cuando en pleno momento de gloria de la conversación sobre las proteínas, cada vez son más los expertos que recomiendan incrementar el consumo de legumbres (por ejemplo, en el último Dietary Guidelines for Americans se ha instado a comer entre dos y dos tazas y media de judías o lentejas a la semana).
Los nutricionistas no solo alaban sus conocidas bondades –son una excelente fuente de proteína vegetal y de fibra–, sino que insisten en una de sus ventajas más desconocidas: ayudan a perder grasa corporal. Por ejemplo, el doctor William Li, experto en temas metabólicos, en uno de los archiconocidos podcast de Mel Robbins, afirma rotundo que las judías son una de los tres comidas que recomendaría para cuidar el metabolismo (junto con los tomates y las alcaparras) porque son alimento para la microbiota, ‘entrenadores en tu estómago’, ayudan a perder peso y reducen la grasa corporal. Y no, no es el único experto que confirma este último aspecto. Otra gurú en la materia, Vani Hari, en su libro El método Food Babe, también ratifica que el elevado contenido en fibra de las legumbres ayuda a perder peso (además de ser un alimento que aumenta la longevidad). Y el doctor Oliver Courtin-Clarins también insiste en ello: “Los resultados de seis ensayos clínicos sugieren que el consumo de legumbres reduce el porcentaje de grasa en el organismo. Incluir legumbres en la alimentación permite una ligera disminución del peso sin restringir el aporte calórico”, dixit.
Las legumbres con arroz tienen la misma proteína que la carne roja
Es interesante la recomendación que nos hace la nutricionista Leticia Carrera, directora del centro Felicidad Carrera, que aconseja tomarlas acompañadas de arroz integral porque aportan una proteína de alto valor biológico similar a la de la carne con todos los aminoácidos esenciales. “Esta combinación tiene menos grasa, más fibra y más vitaminas”, explica insistiendo en la calidad proteica de esta mezcla. Por tanto, en pleno furor por intentar incrementar el consumo de proteínas que hasta ahora era insuficiente –aunque ya en ciertos países como Estados Unidos se está yendo al polo opuesto y empieza a haber una ingesta superior a la recomendable–, parece que esta fórmula puede ser una de las mejores alternativas. Con todo lo que eso implica (aumento de masa muscular, saciedad, energía y sistema inmunitario fortalecido). De hecho, volviendo al titular, una de los síntomas de carencia de proteínas es, tal y como nos explica Laura Parada, la dificultad para perder grasa y para ganar músculo, así que tener presente esta combinación de alimentos puede ayudar (y mucho) a cuidar el peso.
Algunas ideas para incorporar a la dieta legumbres con arroz
Para poder incorporar dos o tres veces a la semana esta fórmula, preferentemente al mediodía, tal y como nos explica Carrera, no solo se trata de recurrir a guisos típicos como lentejas con verduras y arroz. Hay otras posibilidades:
- En ensalada: puede ser una de garbanzos con arroz, pavo o queso y verduras (los garbanzos, además, ayudan a aliviar la retención de líquidos).
- Hamburguesas veganas: hay muchas recetas virales, como las que se hacen con judías rojas o negras y arroz.
- Curry de lentejas y arroz.
- En wraps elaborados tortitas integrales, con frijoles, arroz y verduras.