Entrenamiento lento: el método ‘quemagrasa’ que utilizan los atletas para mejorar su rendimiento
Si la base de tu entrenamiento son los ejercicios de cardio, como correr, montar en bicicleta, nadar o remar, y estás entrenando para una carrera o simplemente quieres mejorar tu rendimiento, es probable que te hayas preguntado cómo podrías avanzar más rápido. Es algo en lo que llevo años trabajando como corredora de maratones y ultramaratones y, más recientemente, ayudando a otras personas como entrenadora personal y preparadora física de corredores. Cuando explico que la mejor manera de ir más rápido en una carrera o prueba es ir más despacio mientras se entrena, el 99% de la gente se sorprende. Pero es un método con resultados probados y no solo por mí, sino por muchos atletas de élite, incluidos nadadores y remeros olímpicos, así como ganadores de maratones y Tours de Francia.
Hannah Eden, entrenadora de running en iFit y atleta de élite de Iron Man, empezó a utilizar el método del entrenamiento lento para preparar su primer triatlón. Notó una enorme mejora en su rendimiento. «Me quedé asombrada de cuánto tiempo podía aguantar rindiendo a mayor intensidad cuando en realidad no había estado entrenando a esa intensidad en absoluto. Parece contradictorio correr o pedalear despacio, pero funciona. Es una sensación bastante loca».
¿Cómo funciona?
«Entrenar a un ritmo más lento es un método que utilizan los atletas para construir una base aeróbica más fuerte: el cuerpo se vuelve mucho más eficiente en el uso de oxígeno, lo que mejora nuestra resistencia a nivel general», explica Eden. «Entrenar a menor intensidad ayuda a aumentar el flujo sanguíneo a los músculos y mejorar la captación de oxígeno, lo que facilita la realización de actividades de alta intensidad a medida que el cuerpo empieza a adaptarse, retrasa la fatiga y ayuda a aguantar más tiempo durante las sesiones más duras y rápidas».
Este aumento de la capacidad aeróbica se debe a que el entrenamiento lento mejora la eficacia del sistema cardiorrespiratorio, que suministra oxígeno y nutrientes a los músculos a través del torrente sanguíneo. Esto hace que los músculos conviertan mejor la grasa y los carbohidratos en energía durante el entrenamiento. En concreto, «entrenar despacio aumenta la capacidad del cuerpo para metabolizar las grasas y utilizarlas como fuente principal de combustible, lo que ayuda a mejorar la eficacia cardiovascular», afirma Eden.
¿Qué tiene que ver la grasa?
Cuando entrenamos duro, a mayor intensidad y frecuencia cardiaca, el cuerpo utiliza sobre todo hidratos de carbono (convertidos en glucógeno) como fuente de energía. Solo disponemos de 1.500 a 2000 calorías de glucógeno en el cuerpo, por lo que sólo podemos entrenar «duro» durante un tiempo limitado antes de que aparezca la fatiga. Sin embargo, cuando entrenamos lentamente a un ritmo cardiaco más bajo, utilizamos principalmente la grasa almacenada como fuente de energía, de la que el cuerpo dispone de una cantidad casi infinita.
«La grasa almacenada es una mejor fuente de energía, ya que libera más energía y de forma más eficiente», explica la Dra. Raija Laukkanen, directora de Colaboraciones Científicas del Centro de Investigación Polar, especializado en relojes de fitness, monitores de actividad y pulsómetros. «Entrenar despacio hace que tu cuerpo favorezca la quema de grasas, lo que impulsa el consumo de combustible en carreras más rápidas. Tirar de grasa ayuda a evitar los bajones de energía que se producen cuando el cuerpo consume los carbohidratos disponibles».
