El envejecimiento prematuro del cerebro puede prevenirse cambiando ciertos factores de nuestro estilo de vida: he aquí 10 causas que aceleran su degeneración y que debemos vigilar, según un estudio de Oxford.
¿Se te escapa el nombre del protagonista de alguna de tus series favoritas? ¿Confundes los nombres de familiares y conocidos? No eres la única a la que le ocurre, pero, cuando ocurre, es inevitable preocuparse un poco. El cerebro, como el resto de órganos, pierde agilidad inexorablemente con el tiempo; pero si crees que poco se puede hacer para remediarlo, te equivocas. La velocidad a la que envejecen nuestras neuronas no depende únicamente de la genética. Diversos factores relacionados con el estilo de vida pueden influir en el mantenimiento de la materia cerebral. ¿La buena noticia? Estas causas pueden revertirse. Si mejoramos nuestros hábitos, está en nuestra mano ralentizar las manillas del reloj, incluso en lo que se refiere a las funciones cognitivas –incluso reducir el riesgo de desarrollar enfermedades como la demencia y el Alzheimer–.
Así lo revela un nuevo estudio realizado por investigadores del Departamento Nuffield de Neurociencias Clínicas de la Universidad de Oxford, publicado en Nature Communications: tras observar los escáneres cerebrales de 40.000 individuos mayores de 45 años, y en particular la red de áreas cerebrales que se deterioran más rápidamente, concluyeron que hay 15 factores muy comunes relacionados con el estilo de vida (y, por lo tanto, modificables) que aceleran la degeneración de esas áreas: en primer lugar, la diabetes, la contaminación ambiental y el consumo de alcohol, pero también la hipertensión arterial, el colesterol alto, el sobrepeso, el tabaquismo, el estado de ánimo y otros tantos.
«Sabemos que hay una constelación de regiones cerebrales que se degenera antes con el envejecimiento», confirma la Dra. Gwenaëlle Douaud, líder del equipo que realizó la investigación. «En este nuevo estudio hemos demostrado que estas zonas concretas del cerebro son más vulnerables».
De la lista detallada de factores perjudiciales que han desarrollado los investigadores de Oxford, hemos seleccionado las 10 causas que aceleran el deterioro cognitivo sobre los que podemos actuar, y sugerimos estrategias elementales que todos podemos adoptar para minimizar su impacto.
10 causas del envejecimiento prematuro del cerebro relacionadas con el estilo de vida
1 – Diabetes
El exceso de azúcar, además de los factores genéticos y el sedentarismo, no solo es la principal causa de la diabetes, sino el enemigo número 1 de nuestra salud. Reducir el azúcar blanco y refinado, a menudo escondido en los alimentos más insospechados, no es poca cosa, ya que el azúcar genera adicción. ¿Las estrategias más sencillas? Saciar los antojos de dulce con frutas de bajo índice glucémico, como las bayas, leer bien las etiquetas para evitar los azúcares ocultos, consumir otros edulcorantes más sanos, como el sirope de arce, y adoptar tácticas para controlar los picos glucémicos como los que sugiere Jessie Inchauspé, alias la Diosa de la Glucosa.
2 – Contaminación del aire
En las grandes ciudades congestionadas por el tráfico, escapar del humo de los tubos de escape es casi imposible. ¿Cómo minimizar su impacto en la salud? Llevando mascarilla, como es habitual en las capitales asiáticas; intentando pasar el mayor tiempo posible en zonas urbanas menos contaminadas, como parques y jardines; y procurando, los fines de semana, regalarnos escapadas al campo para tomar aire puro.
3 – Consumo de alcohol
Limitar el consumo de alcohol a las canónicas dos copas de vino tinto con las comidas que recomiendan los nutricionistas puede costar, sobre todo a quienes disfrutan del ritual del aperitivo o de la vida nocturna. Para lograrlo, se puede intentar ir reduciendo gradualmente el número de bebidas alcohólicas consumidas, eliminar por completo los licores de alta graduación y probar las numerosas alternativas sin alcohol que existen actualmente en el mercado, como la cerveza ‘cero cero’, beneficiosa y sin riesgos.
4 – Hipertensión arterial
Entre las causas de la hipertensión está el estrés, el enemigo más sigiloso de nuestra salud. Para erradicarlo, incorpora a tu rutina diaria prácticas de relajación como la meditación, el yoga o el tai chi. O plantéate adoptar un perro (o un gato, si es más lo tuyo), animal terapéutico y compañero antiestrés por excelencia. Como alternativas, busca una afición que te encante o sumérgete en un capítulo tu serie favorita… Eso sí: evita concederte una copita al final de la noche para desconectar.
5 – Colesterol alto
Además del tabaco y la falta de ejercicio (ver más abajo), una dieta poco saludable también puede hacer que aumenten tus niveles de colesterol LDL, el denominado «malo». ¿Cómo contrarrestarlo? Con la medicación adecuada, si así lo considera tu médico, pero también favoreciendo en la dieta los alimentos saludables que ayudan a mantenerlo a raya: frutas y verduras, vinagre de manzana, cereales integrales como la cebada y la avena –ricos en betaglucanos– y legumbres como los garbanzos, las lentejas y las judías. Limita los alimentos que lo agravan, como embutidos, carnes y quesos grasos, mantequilla y alimentos envasados y ultraprocesados.
6 – Tabaquismo
Pide ayuda a tu médico para dejar de fumar y consulta los programas especializados que brinda la sanidad pública, que van desde pautas y recomendaciones al apoyo farmacológico, con medicamentos como el todacitan. En otro ámbito más alternativo, a muchas personas les ha funcionado la hipnosis, siempre practicada por un terapeuta especializado. Si pensabas dejarlo con cigarrillos electrónicos, dale una vuelta, ya que cabe advertir que contienen nicotina y, por lo tanto, prolongan la adicción. ¿Nada te funciona? Existe un método low cost con resultados sorprendentes: cuando tu pareja te da un ultimátum implacable: «O el tabaco o yo».
7 – Dormir poco
Los trucos para favorecer el sueño, como atestigua TikTok, son cada vez más numerosos e imaginativos. Para dormir mejor, tenemos donde elegir: de utilizar gadgets como el Dodow o instalar apps especializadas a prueba el viejo truco los militares. Opta, si no, por remedios populares como un spray de almohada, el aceite de lavanda o las infusiones relajantes. Los especialistas recomiendan cenar alimentos ricos en triptófano y tomar suplementos como melatonina, setas Reishi o L-teanina. ¿Pastillas para dormir? A evitar (en lo posible).
8 – No tener vida social
Tener miles de seguidores en Instagram y sentirse solo es un fenómeno de nuestro tiempo. La interacción social en la vida real, sin embargo, es vital para la salud, y no solo la de nuestro cerebro. Para aumentar el contacto humano en la realidad física no virtual empieza por apuntarte a actividades en grupo, ya sean clases en el gimnasio, de cocina o de yoga o hacer un voluntariado. Pasarte las horas muertas en las apps de citas no cuenta.
9 – Alimentación poco saludable
Aquí podríamos escribir una novela: abunda las teorías sobre cuál es la dieta más saludables y siempre surgen otras nuevas. El consejo básico de los nutricionistas para llevar una alimentación sana sin dejarnos un dineral en superalimentos exóticos es comer la mayor variedad posible de fruta y verdura de temporada (la famosa regla arcoíris), cereales integrales, legumbres, carne blanca, pescado, huevos, productos lácteos (moderadamente y siempre que no seas intolerante a la lactosa), aceite de oliva, frutos secos y semillas. En este sentido, nuestra dieta mediterránea es ideal.
10 – Ejercicio moderado
En este terreno, ya no tenemos excusas: moverse es fundamental para la longevidad (basta observar a habitantes de las zonas azules, que se mantienen activos hasta los cien años) y para prevenir enfermedades, incluso emocionales. Y ahora sabemos que no es necesario agotarnos con durísimas sesiones en el gimnasio. Caminar, nadar, trabajar en el jardín, subir las escaleras, pasear al perro o incluso hacer minisesiones de 10 minutos en casa o en la oficina (lo que se conoce snack de ejercicio)… toda actividad moderada y realista que nos haga levantarnos del sofá nos ayudan a favorecer una salud de hierro y una mente sana.
