Cenar fruta, dietas milagro… Los 5 mitos nutricionales del verano, analizados
1. “Los ‘milagros’ de la dieta exprés”
El mito por excelencia del verano: empezar una dieta en enero con la idea de que vale la pena restringirse unos meses para luego volver a los hábitos de siempre. “Un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition mostró que los regímenes restrictivos seguidos de abandonos cíclicos pueden tener efectos negativos sobre el metabolismo, el control del apetito y la salud mental, y están relacionadas con un mayor riesgo de recuperación del peso perdido e incluso de ganancia adicional de grasa corporal. Lo que este estudio destaca es que estas oscilaciones frecuentes entre dietas y excesos generan adaptaciones metabólicas que dificultan cada vez más la pérdida de peso y favorecen el almacenamiento de grasa, especialmente visceral, la más peligrosa para la salud”, afirma Marta Marcè, nutricionista y comunicadora.
“Además, aunque estas dietas exprés pueden provocar una pérdida rápida de peso, suele ser agua o músculo y no grasa, por lo que se termina recuperando rápidamente dejando al cuerpo en peor situación metabólica que al principio”, añade Samia Rhalem, dietista del Médi-Spa del hotel marroquí Royal Mansour Tamuda Bay. En resumen: empezar un régimen para luego dejarlo es peor que no hacer nada.
2. “La fruta, de noche, engorda”
“¡Para nada! El de no cenar fruta es un mito muy extendido, pero sin base científica. La fruta entera y fresca es saludable y el postre es quizá el mejor momento para tomarla, ya que la fibra, las proteínas y las grasas del resto de la comida hacen que los azúcares naturales de la fruta se absorban más lentamente, favoreciendo una mejor respuesta glucémica. Es cierto que por la noche tenemos una sensibilidad a la insulina algo más baja y por eso puede venir bien reducir un poco la carga de carbohidratos en general, pero eso no significa que no podamos tomar fruta. De hecho, una pequeña cantidad de carbohidratos por la noche favorecerá la entrada de triptófano en el cerebro, lo que ayudará a la producción de serotonina y melatonina y, en última instancia, a dormir mejor”, sentencia Marcè.
Así pues, si la fruta ‘engorda’ o no dependerá de cuánto y cómo la consumamos, y no de cuándo. “El valor calórico de la fruta no cambia si la tomamos en el desayuno, de postre o en la cena. Aun así, si la consumimos habitualmente en forma de zumos o smoothies puede contribuir a un aumento de peso al estar tomando el equivalente a varias piezas a la vez y, al tener menos fibra que la fruta entera, no sacian demasiado tiempo y aportan más calorías”, explica Ulla Hoehn, nutricionista de la clínica Buchinger Wilhelmi.
3. “Si ceno tarde, engordaré más”
Es la cantidad total de calorías diarias lo que importa, y no tanto cuándo se consuman estas. “Mitos como ‘si ceno tarde, engordaré’ o ‘debo evitar la pasta porque los carbohidratos engordan’ son comunes, pero simplifican la respuesta corporal. No es la hora, sino los hábitos generales; la pasta puede formar parte de una dieta equilibrada si se consume con moderación, eligiendo el tipo adecuado, porciones razonables y combinándola con verduras o proteínas. También se cree que las ensaladas son la opción más saludable, pero pueden ser muy pesadas si llevan salsas cremosas o ingredientes procesados”, aclara Rhalem.
4. “Calor = comer menos”
Es verdad que en días de mucho calor podemos notar menos apetito porque el cuerpo prioriza el enfriamiento sobre la digestión, pero eso no significa que necesitemos comer menos. “Lo que determina cuánta energía necesitamos es, sobre todo, nuestro nivel de actividad física, nuestra masa muscular y nuestras funciones internas (como la digestión o la reparación celular). Comenzar la mañana con un desayuno completo, nutritivo y saciante, por ejemplo, estabilizará los niveles de energía, mejorará el estado de ánimo y reducirá el impulso de picar entre horas. Lo importante es escuchar el cuerpo y adaptar las elecciones alimentarias al contexto: platos más ligeros, frescos y con buena densidad nutricional. También es importante apostar por los colores vivos, lo que llamamos ‘el plato arcoíris’ –cada color vegetal nos aporta antioxidantes diferentes, muy valiosos en verano al estar más expuestos al sol, la oxidación y la inflamación–. Y no hay que olvidar las grasas saludables –como el AOVE, el aguacate, los frutos secos o el pescado azul– que sacian, tienen efecto antiinflamatorio y ayudan a regular el apetito y las hormonas”, recuerda Marta Marcè.
5. “La cerveza también hidrata”
Marcè lo tiene claro: “El alcohol, lejos de hidratar, deshidrata al tener efecto diurético –esto es, inhibe la acción de la hormona antidiurética (ADH)– que hace que eliminemos más líquido del que consumimos. Y, si además hace calor, sudaremos más y el riesgo de deshidratación aumentará. Más allá de esto aporta calorías vacías, altera la microbiota intestinal, favorece la inflamación y perjudica la salud metabólica, por lo que es importante desmontar el mito de que una cerveza fría hidrata o que el vino es bueno para el corazón”.
Hoehn, por su parte, aconseja no olvidarnos de beber agua mineral para recuperar la hidratación perdida en caso de que consumamos bebidas alcohólicas, una costumbre todavía más común en verano. “El agua natural o aromatizada con cítricos, jengibre, o infusiones frías a base de frutas o hierbas (sin azúcar ni edulcorantes) son las opciones idóneas para combatir el calor”.
Este artículo fue publicado originalmente en el número de julio de 2024 de Vogue España.