¿El sushi engorda? ¿O es un alimento sano? ¿Es una comida completa? ¿Cuánta cantidad se debe consumir? Respondemos todas tus preguntas…
Creo que no es exagerado decir que el sushi ha conquistado Occidente: desde hace varios años, los bares de sushi invaden las calles de nuestras ciudades casi tanto como las pizzerías. Con razón: este manjar japonés no solo es delicioso, sino fácil de comer, transportar y llevar a la oficina, y se considera una alternativa saludable a la comida rápida en la pausa del almuerzo. Pero supongo que no soy la única persona que se ha preguntado: ¿es realmente el sushi un alimento saludable? Y desde el punto de vista nutricional, ¿es una comida completa? ¿Puede la abundancia de arroz blanco en el sushi provocar picos glucémicos? Y comer pescado crudo, aunque estemos lejos del mar, ¿es siempre una buena idea? Hemos preguntado a Karen Cummings-Palmer, una conocida coach en nutrición y salud integral, y nos ha dado varios consejos valiosos sobre cómo consumir con seguridad esta especialidad japonesa. Pero antes, descubramos los orígenes del sushi, qué es exactamente, sus valores nutricionales y si es bueno o malo para la salud.
Qué es el sushi
Se dice que el primer precursor de este plato se originó en China y el sudeste asiático entre los siglos III y V a.C., como forma de conservar el pescado. Y parece que llegó a Japón en el siglo VIII con el nombre de «narezushi«, una receta a base de arroz y pescado fermentados con vinagre de arroz y sake que se vendía en puestos callejeros y se consumía principalmente durante festivales y celebraciones. Se dice que el nigirizushi o el nigiri, como lo conocemos hoy –un pequeño trozo de pescado sobre un bocado de arroz–, fue inventado en el siglo XIX por el chef Hanaya Yohei en la actual Tokio, que entonces era un pueblo pesquero y se llamaba Edo.
El sushi es el manjar japonés más famoso del mundo, pero en Japón, contrariamente a la creencia popular, no es un alimento cotidiano. Más bien, es un plato reservado para ocasiones especiales o para cuando se sale a comer fuera. El sushi tradicional no implica necesariamente pescado crudo y fresco: el pescado blanco, pero también el atún, pueden haber sido marinados, o sazonados durante unos días en hojas de alga kombu, para generar el sabor umami. Un componente esencial del sushi es el arroz o «shari», preparado meticulosamente cociéndolo en vinagre de arroz, sal y azúcar. El arroz no se considera un simple acompañamiento, sino el «corazón y el alma» del sushi. Algunos tipos de sushi que conocemos ni siquiera se originaron en Japón: el famoso California Roll, por ejemplo, parece haber surgido en Estados Unidos o Canadá, con los chefs de sushi japoneses Hidekazu Tojo, en Vancouver, e Ichiro Mashita, en Los Ángeles, disputándose la creación en la década de 1970. Y el concepto de Kaiten sushi, servirlo en una cinta transportadora, como ocurre en muchos restaurantes también aquí en Europa, se originó en Japón a finales de los años 50.
Los principales tipos de sushi
- Nigiri: el tipo de sushi con el que estamos más familiarizados: un pequeño trozo de pescado, crustáceo o marisco (o huevas de pescado, como en el caso del uni, huevas de erizo) sobre un pequeño bocado de arroz blanco.
- Maki: rollos de arroz envueltos en alga nori, rellenos en el centro con pescado o marisco y verduras, o en el caso de los vegetarianos o veganos, aguacate o pepino, o tortilla y verduras, por ejemplo.
- Temaki: (o hand rolls): conos de arroz envueltos en una hoja de alga nori y rellenos de pescado, como atún o salmón y tiras de verdura, u otros ingredientes como carne de cangrejo y aguacate, para comer con las manos.
- Uramaki (sushi «al revés»): rollos de sushi en los que el alga nori está en el interior y el arroz en el exterior, espolvoreados con semillas de sésamo blanco o negro. Al parecer, estos rollos poco convencionales, muy populares en EE.UU., fueron creados por chefs japoneses de sushi en Los Ángeles en la década de 1960, para no asustar a los clientes estadounidenses no familiarizados con el alga nori.
- Sashimi: técnicamente no es un tipo de sushi, pero consiste en pescado y marisco crudo o ligeramente cocido, como en el caso del pulpo (tako) y la anguila (unagi), cortado en finas lonchas, a menudo servido sobre un lecho de raíz de daikon rallada.
Acompañamientos del sushi
El sushi suele servirse con un acompañamiento de wasabi con propiedades antiinflamatorias, salsa de soja y finas rodajas de jengibre marinado conocidas como «gari», utilizadas para limpiar el paladar entre plato y plato. Platos complementarios son la sopa de miso, la ensalada de algas y platos de verduras como espinacas y copos de bonito seco (atún blanco).
¿El sushi engorda? ¿Es malo para la salud o es un alimento sano?
«Bueno, en realidad todo es relativo», nos dice Karen Cummings-Palmer. «La mayoría del sushi combina proteínas y pescado rico en omega 3 con arroz blanco cargado de azúcar, aguacate, pepino y algas ricas en nutrientes, por lo que sin duda puede ser beneficioso para la salud, pero dista mucho de ser la elección más saludable que puedas hacer.»
¿Es el sushi una comida completa, nutricionalmente hablando?
«Definitivamente sí, si en lugar de los veganos se opta por las versiones tradicionales de sushi, que incluyen pescado, arroz y verduras», afirma la nutricionista. De hecho, el arroz blanco aporta hidratos de carbono que dan energía; el pescado, proteínas y grasas ‘buenas’ omega-3 (el salmón y la caballa son especialmente ricos en EPA y DHA); el alga nori tiene minerales como calcio, magnesio, yodo y hierro y vitaminas como A C y E; y otras verduras, como la zanahoria y el pepino, aunque presentes en el sushi en cantidades ínfimas, están repletas de vitaminas y minerales.
¿Puede el arroz blanco del sushi provocar picos glucémicos? ¿Cómo evitarlos?
«Mi consejo es empezar la comida con verduras como el edamame (vainas verdes de soja hervidas y saladas) o una ensalada de algas (o una ensalada mixta), excelentes entrantes muy presentes en los menús de los restaurantes japoneses», dice la nutricionista. «La práctica de empezar la comida comiendo verduras ricas en fibra ayudará a ralentizar la absorción del azúcar y a reducir el pico glucémico. Es una buena forma de ‘desplazar lo malo’, ya que la cantidad de comida que podemos ingerir tiene un límite, por lo que animo a mis clientes a empezar por los alimentos más sanos». Equilibrar un plato de sushi con un poco de sashimi también puede ser útil».
¿Es peligroso comer sushi?
«El pescado crudo puede contener contaminantes», nos dice Karen Cummings-Palmer. «La mayoría del pescado crudo contiene cierta cantidad de bacterias y parásitos, por lo que deben evitarlo ciertos grupos de personas, sobre todo las embarazadas y quienes tengan el sistema inmunitario debilitado. Además, el bienestar es un empeño holístico. El sushi suele ser una comida divertida y festiva para compartir, así que si te gusta, los beneficios generales probablemente superarán a los negativos. ¡Pero elige bien el restaurante! Considéralo un capricho ocasional, tanto por el precio como por la frecuencia. No recomendaría a nadie comer sushi más de una vez a la semana». También hay que tener en cuenta que algunos tipos de pescado, como el atún y la caballa, pueden estar contaminados con metales pesados como el mercurio. Opta por otros pescados con menos riesgo, como el salmón y las gambas.
¿Qué ingredientes del sushi deben evitarse o consumirse con moderación? ¿Qué hay de la salsa de soja?
La salsa de soja contiene mucho sodio: mejor optar por tamari, que es más baja en sodio y no contiene gluten», dice la nutricionista. También hay que tener cuidado con los ingredientes no convencionales del sushi «occidentalizado», como la mayonesa o las cremas de queso crema, que tienen un alto contenido en grasas saturadas.
¿Qué sushi podemos comer si seguimos una dieta para perder peso ¿Hay tipos más sanos?
“Los maki de salmón o atún son opciones relativamente saludables, ya que aportan proteínas y omega-3 procedentes del pescado y el aguacate, e incluyen algas ricas en yodo y fibra. Mi consejo es evitar las opciones fritas, como la tempura o los spider rolls.
¿Cuántas piezas de sushi por persona se pueden comer?
«El nigiri se compone de arroz y pescado, por lo que no es muy nutritivo y es poco probable que sacie el apetito hasta que no se hayan comido muchos trozos, además de que tiene una cantidad considerable de azúcar», comenta Karen Cummings-Palmer. Por eso es mejor disfrutar del sushi nigiri en el contexto de un pedido más grande, que incluya otros platos, de verduras por ejemplo».
Este artículo se publicó originalmente en Vogue.it