Desde hace un tiempo nos encontramos a todas horas con una palabra que ha pasado de la jerga del bienestar al lenguaje cotidiano: las proteínas. Desayunos con 30 g de este nutriente, cenas ricas en ellas, almuerzos que puedes llevarte al trabajo… Pocas cosas hay más convenientes que las susodichas proteínas para gozar de buena salud, mantener la energía y conservar nuestra preciada masa muscular.
Sin embargo, nuestra obsesión miope por las proteínas tiene un coste: no pensar en otros aspectos de nuestra dieta como, por ejemplo, la fibra. Menos sexy, sin duda, pero la fibra es una de las facetas más importantes de una dieta sana. Por desgracia, a menudo se pasa por alto, y las estadísticas indican que el 95% de la población no ingiere suficiente fibra. Así que, ¿cómo lo solucionamos? ¿Cómo podemos saber si la estamos consumiendo en su justa medida?
¿Por qué es tan importante la fibra?
La fibra es un tipo de carbohidrato no digerible que se encuentra en frutas, verduras, legumbres, frutos secos, semillas y cereales. Al no ser digerible, aumenta el volumen de las heces y hace que éstas se desplacen por el tubo digestivo a un ritmo constante.
Sin embargo, la nutricionista Rose Ferguson se apresura a señalar que el papel de la fibra va mucho más allá de una buena digestión. «Sí, mantiene las cosas en movimiento, pero también alimenta el microbioma intestinal, regula el azúcar en sangre, reduce la inflamación y favorece la desintoxicación a través del hígado y los intestinos», nos explica. «En medicina funcional, la fibra se considera una especie de terapia diaria, ya que gran parte de la regulación del cuerpo (por ejemplo, para pensar con claridad, pero también para la salud hormonal) comienza en el intestino, cuya actividad es fundamental».
¿Cuáles son los dos tipos de fibra?
La fibra se presenta en dos formas: soluble e insoluble. La fibra soluble se disuelve en contacto con el agua para crear un líquido gelatinoso que ayuda a ralentizar la digestión y equilibrar la glucemia. La fibra insoluble, por el contrario, no se disuelve y se encuentra en frutas, verduras, frutos secos, semillas, alubias y cereales. Esta última aumenta el volumen de los alimentos y a los desplaza eficazmente por el tracto digestivo.
¿Cuánta fibra se debe consumir al día?
El NHS recomienda que los adultos consuman 30 g de fibra al día. Como referencia, una manzana mediana contiene de 3 a 4 gramos, un bol de 40 gramos de copos de salvado tiene 7, y un bote de 400 gramos de garbanzos tiene unos 17. Para Ferguson, sin embargo, hay un estándar más alto en lo que a fibra se refiere. “En medicina funcional, a menudo vamos un paso más allá y nos proponemos consumir entre 35 y 50 gramos al día, sobre todo cuando queremos mejorar aspectos como la salud intestinal, el equilibrio hormonal o la glucosa en sangre. Parece mucho, pero es un objetivo totalmente alcanzable si comes más vegetales: verduras, legumbres, semillas y cereales diversos.”
7 señales de que no comes suficientes proteínas
Lo más probable es que, a menos que estés haciendo un esfuerzo deliberado, no estés comiendo suficiente fibra. Llegar a los 30 gramos (y no digamos a los 50 que recomienda Ferguson) es factible, pero requiere atención y constancia. Los signos físicos que indican que no estás comiendo suficiente fibra son los siguientes:
- Estreñimiento
- Digestión lenta
- Pérdida de energía
- Antojos de azúcar
- Problemas en la piel
- Hinchazón después de las comidas
- Mal humor
Cómo comer más fibra hoy mismo
Aumentar la ingesta diaria de fibra no tiene por qué acarrear una revisión total de tu estilo de vida: basta con una serie de pequeños cambios a largo plazo. «Yo recomiendo empezar por donde estás: cambia los carbohidratos blancos por cereales integrales, añade lentejas o garbanzos a las sopas y ensaladas o una cucharada de semillas de lino o chía a tu desayuno», dice Ferguson.