Según el National Health Service británico, las mujeres de entre 19 y 49 años necesitan 6,1 miligramos más de hierro al día que los hombres. Rhian Stephenson, nutricionista y fundadora de Artah, nos explica por qué debemos vigilar nuestros índices de hierro y vitamina C y cómo aumentar su ingesta de forma sencilla.
¿Qué ocurre si tenemos un nivel bajo de hierro?
«Nuestra principal fuente de hierro son los alimentos», explica Stephenson. «Si no ingerimos lo suficiente para cubrir nuestras necesidades, puede producirse una carencia de hierro». En el nivel de hierro influyen factores como una absorción deficiente y la pérdida de sangre, que en el caso de las mujeres se produce durante los tres primeros días del ciclo menstrual. «Las mujeres con menorragia (menstruaciones muy abundantes) son aún más propensas a la ferropenia», añade la doctora. Por su parte, las embarazadas, las mujeres que dan el pecho o las que practican deportes de resistencia también deben prestar atención a ello.
¿Cuáles son los síntomas de la falta de hierro?
Los síntomas más comunes son fatiga, dolor de cabeza, dificultad para respirar, una notable disminución de la inmunidad y palpitaciones cardiacas, todo lo cual, de entrada, puede asustar un poco. «Con el tiempo, si no se trata, la falta de hierro también puede afectar a la fertilidad, así como empeorar el síndrome premenstrual y las hemorragias menstruales», afirma Stephenson. Es muy importante que pidas cita con tu médico en cuanto aprecies síntomas que te hagan sospechar.
¿Qué alimentos son ricos en hierro?
«Hay dos tipos de hierro: el hemo y el no hemo», dice Stephenson. «El hierro hemo se encuentra en alimentos de origen animal, como la carne, las aves y el pescado, y el hierro no hemo en alimentos de origen vegetal, como cereales, frutos secos, verduras de hoja verde y legumbres».
¿Por qué es beneficioso tomar hierro y vitamina C juntos?
«La vitamina C mejora la absorción del hierro», señala Stephenson. Esto ayuda al organismo a maximizar la ingesta de hierro y crear una reserva saludable. Otra forma de maximizar los niveles de hierro es consumir alimentos fermentados, como el kimchi y el chucrut.
¿Es más eficaz tomar vitamina C a través de los alimentos o de suplementos?
«Es muy importante comer frutas y verduras variadas. Esto es lo principal siempre», afirma Stephenson. «De hecho, se puede alcanzar la cantidad diaria recomendada de vitamina C con un solo pimiento, por lo que no debería ser difícil hacerlo con frutas y verduras frescas».
Cómo aumentar la ingesta de hierro
«A veces corregir la falta de hierro solo a través de la dieta es difícil, y ahí es cuando entran los suplementos», señala la doctora. “Busca bisglicinato de hierro (más suave para el estómago) combinado con vitamina C y acidófilos para mejorar la absorción. Si sospechas que te falta hierro, consulta a tu médico. No podemos expulsar el exceso de este, por lo que los suplementos no están recomendada para todo el mundo: es un mineral que debemos tratar con precaución».
Consulta siempre a tu médico de cabecera antes de tomar suplementos.
Este artículo se publicó originalmente en Vogue.com. Traducción y adaptación: Carmen Cocina.
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