La cena proteica de verano que ayuda a perder grasa: gambón al horno
Del dilema de las cenas (y de todo lo que rodea a ese momento de pereza, cansancio, deseos de hacerla sana y tentación de ir por la vía rápida) hemos hablado muchas veces. Pero en verano, cuando todos esos factores se incrementan de forma exponencial y se le suma el factor social de quedadas en terrazas y picoteos que acaban en cenas incompletas, viene bien poner sobre la mesa la posibilidad de hacer una vez a la semana una cena proteica a base de gambón. Porque es un alimento saludable y con muchas posibilidades, tal y como nos confirman varias nutricionistas a las que hemos preguntado por él. Si nos ceñimos al terreno del peso, Laura Parada confirma que los gambones son un alimento con un alto valor nutritivo y bajo contenido graso y que son ideales para preparar cenas ligeras y poco calóricas (tiene unas 90 y 100 calorías por 100 gramos). “Aportan proteínas de alto valor biológico, y minerales como el hierro, magnesio, fósforo, yodo y selenio. Y en cuanto a las vitaminas se destaca su aporte en vitamina B12. Son ideales para sumar más proteína a la dieta y para aquellas personas que buscan perder grasa y aumentar su masa muscular”, explica. Algo que confirma también la doctora María José Crispín, médico nutricionista de Clínica Menorca, que insiste en que al ser fuente de proteínas de alta calidad se contribuye a la reparación de tejidos y al buen funcionamiento de músculo y órganos. Si a eso se le suma su contenido en ácidos grasos Omega 3 (buenos para el corazón) y minerales como el fosfato y el zinc para la salud ósea y el sistema inmune, el gambón parece uno alimento muy completo y saludable.
¿Se puede cenar solo gambón?
Se puede atajar por el camino de en medio y preparar gambón al horno con un poco de sal y aceite de oliva y hacer una cena 100% proteica, pero los expertos en general aconsejan acompañarlo (ya sea preparado al horno, a la plancha o cocido) con verduras o arroz integral. De hecho, nos gusta especialmente la recomendación de la psiconutricionista Itziar Digón, que acompaña los gambones con un “picadito de verduras con pepino, tomate, pimientos, aceituna verde y negra… y con una buena vinagreta con un toque spicy”.
¿Cuántas veces a la semana se puede preparar esta cena?
La virtud está en el punto medio –pocas frases valen para tantos contextos diferentes– y esta cena, aunque es una buena alternativa, no se debe abusar de ella. Si nos ceñimos al gambón, con una vez a la semana basta (con raciones de entre 150 y 200 gramos por persona). Y si hablamos de crustáceos en general la doctora Crispín recuerda que deben tomarse con moderación y no a diario, como mucho dos o tres veces por semana. Algo en lo que insiste también Parada, que recalca que el gambón tiene un aporte más elevado en colesterol si se compara con los pescados blancos (aportan unos 200 miligramos por 100 gramos de porción pelada). Además su alto contenido en sodio hacen que no se deba abusar de ellos, de la misma manera que tampoco deben hacerlo las personas con ácido úrico alto.
Los beneficios de la dieta atlántica
Como dice Boticaria García en su libro Tu cerebro tiene hambre, la dieta atlántica es la hermana gallega de la dieta mediterránea “y aunque es menos conocida que su hermanísima, también se ha asociado con un menor riesgo de mortalidad por todas las causas en comparación con las personas que siguen otros patrones alimentarios”. Precisamente en esta dieta hay un gran consumo de pescado, moluscos y cefalópodos, basándose en el consumo de alimentos locales propios del Galicia y norte de Portugal (de ahí lo de atlántica). Como señala la experta de Clínica Menorca, “los gambones encajan en este patrón alimenticio. Pero como en todo, en el equilibrio está la virtud y lo importante es seguir una dieta variada y equilibrada en la que se pueden incluir gambones y otros mariscos, alternándolos con otros pescados para obtener todos los beneficios que ofrecen los productos del mar. Si bien son nutritivos, deben ser consumidos con moderación, entre otras cosas por su contenido en sodio, especialmente en personas con problemas de presión arterial alta; por la presencia de purinas, que pueden contribuir al aumento de los niveles de ácido úrico en sangre, y el cadmio, un metal que se acumula en el organismo”, comcluye Crispín.