La cena reconfortante que aprueban los nutricionistas incluye este súper ingrediente
No seré la única que, ahora que los días son más cortos y el frio acucia, aprovecha para preparar recetas un poco más elaboradas. Una ensalada sigue siendo un salvavidas en cualquier ocasión, claro, pero con las temperaturas en caída libre nada puede competir con un buen plato calentito de cuchara, especialmente si cumple los requisitos clave de una cena reconfortante: que nos sacie, nos aporte los nutrientes necesarios y, de paso, nos ayude a conciliar el sueño sin malestares estomacales ni sensación de pesadez. Cuál fue mi sorpresa cuando una experta en nutrición me recomendó las lentejas como la opción que cumple todos estos checks. Incluyendo, sí, el de evitar la pesadez estomacal. “En esta época del año cuando hace frio, apetecen platos de cuchara que nos reconforten y aporten la energía que el cuerpo necesita. Bajo esta premisa encajan perfectamente las lentejas, un alimento base de muchos potajes y guisos ideal para estas fechas, además de ser una legumbre de gran valor nutricional que nos aporta proteínas, hidratos de carbono, fibra, vitaminas y minerales”, me explicaba bajo esta premisa Laura Parada, nutricionista y autora del libro ¿Qué nos mueve a comer así? La experta nos recuerda algunos de los muchos beneficios de estas legumbres:
- Evitan los picos de glucosa: Son ricas en hidratos de carbono complejos de absorción más lenta, lo que significa que se liberan más despacio al torrente sanguíneo evitando picos de glucosa, consiguiendo niveles de energía más estables a lo largo del día y una mayor saciedad.
- Ayudan a conciliar el sueño: Son fuente de triptófano, un aminoácido precursor de la serotonina y la melatonina, que tienen relación directa con el ciclo del sueño.
- Regulan el sistema nervioso central: También son ricas en magnesio, un mineral esencial para nuestra salud que interviene en muchas funciones de nuestro cuerpo, incluyendo la regulación de los ritmos circadianos (los ciclos de sueño y vigilia). Actúa en el sistema nervioso central promoviendo la relajación muscular y ayudando a reducir la ansiedad y nerviosismo que a menudo afectan a la calidad del sueño.
La receta ideal para un buen descanso, aprobada por una nutricionista
Crema de legumbres y vegetales
Ingredientes
- Puerro.
- Zanahoria.
- Calabaza.
- Calabacín.
- Lentejas.
- Aceite de oliva.
- Caldo de verduras natural.
- Sal, pimienta, nuez moscada o cúrcuma.
Preparación
Cocina en el caldo de verduras o agua los vegetales cortados en cubos. Luego agrega los condimentos y, una vez que todas las verduras estén cocinadas, agrega las lentejas cocidas previamente. Después tritura hasta formar una crema y sírvela con aceite de oliva virgen extra. Si deseas aumentar el contenido de proteína de esta cena sin afectar a tu digestión, puedes servir este plato con huevo cocido picado o huevo pochado, ya que el huevo es un alimento de fácil de digerir en porciones adecuadas.
Sí, se puede tomar lentejas antes de dormir (teniendo esto en cuenta)
‘Tienen muchos beneficios, eso es obvio, pero… ¿no provocan pesadez al consumirlas de noche?’ Pregunté a Parada bastante incrédula. Su respuesta me resolvió la duda. “Una buena calidad del sueño ayuda a mantener un equilibrio saludable entre las hormonas que nos hacen sentir hambre —grelina— y saciedad —leptina—. Cuando no se duerme lo suficiente, la concentración de grelina aumenta y la de leptina disminuye, generando una mayor sensación de apetito e induciendo a una sobreingesta de alimentos que a largo plazo podría acarrear un aumento de peso. Aunque las lentejas nos aporten muchos beneficios a la hora de dormir y por tanto mantener a raya estas hormonas, sí es cierto que se consideran un alimento bastante indigesto, pudiendo provocar gases y pesadez estomacal que pueden afectar a la calidad del sueño. Una de las causas por las cuales generan gases es porque son ricas en fibra y en carbohidratos llamados oligosacáridos que nuestro sistema digestivo no es capaz de digerir del todo. Pero no por esto debemos dejar de consumirlas por la noche; si tomamos algunos recaudos podremos mejorar su digestibilidad y así disfrutar de todos sus beneficios sin malestares”.
Cómo consumirlas evitando la pesadez estomacal
Como recomienda la experta, dejarlas en remojo la noche anterior facilita su cocción y digestión. Esto, además de reducir el tiempo de cocción y ablandar su piel mejorando su digestibilidad, reduce también el efecto de los oligosacários al descomponer parte de ellos facilitando la digestión. Otros consejos de la nutricionista para evitar la pesadez estomacal consisten en pelarlas tras su cocción, o consumirlas trituradas en forma de cremas o purés. También en conjunto con especias como la cúrcuma, el jengibre, laurel, clavo, anís o manzanilla, las cuales se pueden utilizar en el agua de cocción o como condimento. “Es muy importante tener en cuenta con qué combinamos estas legumbres en nuestras recetas. Es preferible evitar alimentos muy grasos como el chorizo, la carne de cerdo que no sea magra, vegetales muy fibrosos o coles y otras crucíferas ricas en azufre y fibra que pueden generar gases. Si las consumimos con moderación y las combinamos con otros alimentos para evitar una gran ración de golpe, pueden ser una estupenda opción para las cenas de invierno”.
