La cena rica en proteínas que hago una vez a la semana
Preparar cenas sanas, ricas y ligeras es todo un desafío, sobre todo cuando llegas tarde a casa, cansada y sin haber hecho los deberes previamente, es decir, sin haber dejado preparado un batch cooking con básicos para poder hacer algo rápido nada más llegar. Como es algo que me ocurre habitualmente, tengo siempre en mi radar algunas alternativas de cenas rápidas y apetecibles que repito de forma periódica (sobre todo cuando me quedo sin ideas). Una de ellas es una cena rica en proteína a base de marisco (rico en vitamina B12) fácil de preparar como mejillones al vapor con limón y tabasco; langostinos cocidos; pulpo (sí, es un marisco y queda muy bien a la plancha o en una freidora de aire) o gambón al horno. Son platos ricos, ligeros, saciantes y fáciles de preparar (a veces tan fáciles que basta con comprar en la pescadería el langostino cocido y servirlo). Suelo hacer esta cena una vez a la semana, es mi particular as en la manga cuando no sé qué cenar y no quiero pecar con alternativas rápidas poco nutritivas.
Es saciante y ayuda a combatir la retención de líquidos
Esta cena es una cena confort para cuando me apetece algo rico y estimulante y, sobre todo, para cuando me noto especialmente pesada e hinchada. De hecho, la nutricionista Laura Parada, autora del libro ¿Qué nos mueve a comer así?, la aprueba. “Me parece una buena opción, se puede tomar una cena de marisco una vez a la semana sin necesidad de agregar otros grupos de alimentos siempre que se haga dentro de una dieta equilibrada. Mejillones, gambón, langostinos… son buenas opciones para consumir por la noche, darán saciedad y son de fácil digestión, haciendo que tengamos un buen descanso al no pasar hambre y no ser una cena pesada. Además al día siguiente nos levantaremos más ligeros y sin retención de líquidos”, afirma la experta. Y la explicación a esta sensación de ligereza al día siguiente es sencilla y tiene que ver con el hecho también de evitar carbohidratos de absorción rápida. “Al consumir estos carbohidratos el cuerpo los descompone para transformarlos en glucosa, para así utilizarlos como fuente de energía. “La energía que no se utiliza se almacena en el hígado y en los músculos como glucógeno para posterior uso, donde cada gramo de carbohidratos almacena tres o cuatro veces su peso en agua (se produce una entrada de agua al interior de la célula) generando un aumento de peso sin haber ganado grasa que puede ser de hasta un kilo de un día para otro. Por esto, al realizar dietas que eliminan el consumo de carbohidratos se comienzan a utilizar las reservas de glucógeno, perdiendo una gran cantidad de peso rápidamente pero siendo una gran cantidad de agua”, explica Parada. Por eso, aunque hacer comidas proteicas puede ser una estrategia puntual, mantener y alargar esta modalidad en el tiempo no es una solución para perder peso de forma saludable. “Las dietas bajas en carbohidratos pueden ser una herramienta para el control de peso, pero deben ser adecuadas para cada caso en particular. Aclarando que los carbohidratos, por sí mismos, no engordan, sino que lo hace el exceso de energía no quemada y el tipo de hidratos que se consuman”.
Cenas proteicas una vez a la semana para perder peso
Ya hemos hablado de las bondades que tienen las cenas proteicas a la hora de perder peso. Ya nos lo explicó la nutricionista Leticia Carrera: las proteínas son necesarias para regenerar los tejidos y al ingerirlas quemamos mas energía para metabolizarlas. Además, son saciantes y ayudan a conservar la masa muscular. Pero es importante no abusar de ellas y hacerlas solo una o dos veces por semana para no desequilibrar la dieta. La psiconutricionista Itziar Digón también aprueba esta cena semanal a base solo de marisco, pero recuerda la importancia de “registrar” esa cena en nuestra memoria e intentar compensar después con un aporte elevado de verduras en otras comidas para no descompensar los macronutrientes de la dieta.
También se pueden completar con…
Aunque en muchas ocasiones suelo recurrir al marisco como plato único, en otras tantas me gusta combinarlo con otra fuente de proteína (por ejemplo con huevo) o, tal y como apunta Parada, sería recomendable también con vegetales cocidos al vapor, al horno o hervidos y alguna grasa vegetal como aceite de oliva, para conseguir una cena más completa, igualmente ligera y baja en hidratos. “Son cenas que tienen buena digestibilidad, son bajas en grasas, y con un aporte de proteínas predominantes en colágeno y técnicas de cocción que facilitan la digestión. Además, reducen el hambre al ser fuente de fibra y proteínas que generan mayor saciación”, explica Parada. Otra opción para completar es la que nos comenta Digón: incluir un caldo de huesos, rico en colágeno, bueno para la microbiota y saciante.
Algunas ideas de cenas con marisco fáciles de preparar
Es importante no abusar del marisco, incluso cuando no se tienen problemas de ácido úrico o colesterol. Y elegir los mariscos menos calóricos. He aquí algunas ideas que pongo en práctica:
- Mejillones al vapor con limón y un toque de tabasco. Los mejillones son ricos en hierro, ácidos grasos omega 3 y zinc (muy necesario para la piel y su regeneración) .
- Langostinos cocidos (pueden ser el complemento a una tortilla francesa, por ejemplo). Ricos en calcio, magnesio, potasio y vitamina B12 (buena para el sistema nervioso).
- Gambas a la plancha o al ajillo. Tal y como explica el doctor Olivier Courtin-Clarins en su libro Bella en el plato, tiene unos cuantos tesoros para el organismo como magnesio, selenio (un excelente antioxidante) y ácidos grasos monoinsaturados bueno para la salud cardiovascular.
- Patitas de pulpo a la plancha o en freidora de aire con escamas de sal. Es un marisco perteneciente a la familia de los moluscos cefalópodos rico en hierro, calcio y vitaminas del grupo B12. También se puede preparar en salpicón con algunas verduras y vinagreta.
- Gambón al horno con una gota de aceite de oliva y sal. También es un marisco rico en minerales y vitamina B12 y una fuente excelente de proteína de buena calidad.
