La cena rica en triptófano (y saciante) para no levantarse hinchada ni con hambre al día siguiente
¡Ay, las cenas! Aunque todas las comidas y todas las decisiones alimentarias que tomamos durante el día son importantes, la cena es la comida que más quebraderos de cabeza nos plantea. Porque estamos cansadas, porque no tenemos tiempo, porque sabemos que el manual de la cena perfecta reza que sea lo suficientemente ligera como para dormir bien y no entorpecer un metabolismo que se ralentiza al final del día; pero también saciante para irse a la cama con una buena sensación. A toda esta retahíla sumamos otra realidad: lo que cenemos influirá (y mucho) en lo que ocurra en nuestro cuerpo (y en nuestra mente) al día siguiente. Así nos lo explica la doctora Ana Revuelta, nutricionista, médico aeronáutico y fundadora de Renare. “Las cenas tienen un impacto clave en la salud metabólica, el sueño y el bienestar emocional. Una buena cena es la clave para despertarse con energía, tomar mejores decisiones alimentarias al día siguiente y mantener un estado de ánimo más estable”, apunta la experta. E insiste en la relación fundamental que tienen las cenas con nuestro metabolismo y su capacidad para regular el azúcar en sangre, lo que influye de manera directa en la sensación de hambre que tengamos al día siguiente. De hecho, la doctora Revuelta confirma algo que todos hemos experimentado, sobre todo si comparamos las cenas de entresemana con las de los fines de semana, cuando se cometen excesos y se cena más tarde de lo habitual. “Si cenamos bien nos despertamos sin sensación de hinchazón pero si lo hacemos mal nos despertamos con fatiga y mal humor. Además, un mal descanso afecta a las hormonas del apetito (grelina y leptina) aumentando el deseo de alimentos poco saludables”, añade.
Cenas con proteínas, triptófano, magnesio, fibra y grasas saludables
Las posibilidades para hacer cenas ligeras y equilibradas que nos hagan sentir bien al día siguiente son infinitas, siempre y cuando contengan estos nutrientes que enumera la doctora Revuelta:
- Proteína de calidad como huevos, pescado, tofu, pavo o pollo. El pavo es un alimento rico en triptófano que favorece el descanso. Tambien se puede incorporar la proteína de un yogur o vaso de leche.
- Hidratos de carbono de absorción lenta como quinoa, avena o legumbres.
- Grasas saludables como aguacate, frutos secos (ricos también en triptófano) o aceite de oliva.
- Verduras y fibra: ensaladas, cremas de verduras o salteados.
Algunos ejemplos de cenas que hacen sentir bien al día siguiente
En nuestro afán por dar con la cena perfecta, hemos hablado también con la nutricionista Laura Jorge, fundadora del centro de nutrición y salud que lleva su nombre. Y nos ha dado ejemplos fáciles para cumplir con todo lo que hemos hablado anteriormente (se le puede añadir una dosis pequeña de carbohidratos como patata, boniato, quinoa o avena):
