La cena sana y rápida que no engorda con solo 4 ingredientes
La escena cotidiana –bastante universal– suele ser esta: llegas a casa cansada tras un día de trabajo intenso, con su correspondiente dosis de estrés, con pocos ingredientes en la nevera y con ninguna gana de cocinar. En estas circunstancias, en las que a medida que te relajas porque ya has llegado a casa suelen aparecer las ganas de comer alimentos ricos en carbohidratos y azúcares que generan dopamina rápido (pero que suben igual de rápido el pico de glucosa), siempre viene bien tener en mente una cena sana, ligera, fácil de hacer y que sacie y calme de forma progresiva y relajada. Como esta escena en mi vida de lunes a viernes suele ser una clásico-básico, he preguntado a la coach experta en nutrición Cristina Barrous una idea para solventar este dilema de vez en cuando. Hace tiempo que la sigo en redes y ella sabe muy bien dar respuesta a las necesidades de la vida frenética y real que llevamos con alimentos sencillos y muy saludables. He aquí su veredicto:
Plato principal: tortilla de espinacas y gambas
Tres ingredientes perfectos para saciar, aportar vitaminas y minerales y ya de paso inducir cierta relajación, que es lo que se necesita a esas horas del día. No obstante, entramos en detalles en cada alimento:
- “El huevo es la proteína más completa y como además tiene la parte de la yema, nos aporta las grasas saludables que necesitamos”, señala Barrous. No olvidemos, además, el sinfín de beneficios que tiene como su aporte en vitaminas A, D, E y K, su poder saciante y sus bondades en el terreno capilar por la presencia de biotina, también conocida como vitamina B7 o B8. A la hora de escogerlos, en la medida de lo posible, siempre intento recordar la regla que me recomendó la nutricionista experta en bioquímica Leticia Carrera para comprar huevos ecológicos: que estén marcados siempre con cifras que comienzan por 0 o por 1.
- Las espinacas. El alimento de Popeye tiene muchos beneficios (vitamina K incluida, muy buena para la circulación sanguínea). Pero por la noche, además, recuerda Barrous, su contenido en magnesio nos ayuda a dormir mejor. Y que sea un alimento rico en fibra también favorece el sueño porque, tal y como señala la experta, se ha confirmado que tomar fibra por la noche aumenta la producción de melatonina.
- Las gambas son una fuente importante de proteínas y minerales. Ya hablamos de las cenas ricas en proteínas y su capacidad para saciar y mantener activo el metabolismo. “Las proteínas son necesarias para formar nuevos tejidos. Y precisamente por la noche nuestro organismo entra en modo de reparación. Cuando ingerimos proteínas quemamos mucha energía para metabolizarlas, por tanto, el total de calorías que nos aportan se ve reducido”, explicaba Carrera.
Postre: un puñado de arándanos (pueden ser congelados)
Aunque hay otras opciones saludables de postre tras la cena –el yogur es una de ellas–, Barrous recomienda los arándanos por ser la fruta de menor índice glucémico. Además, los arándanos también son ricos en fibra, vitamina C y potasio, y muy buenos para la piel por su carga antioxidante. Y por si había alguna duda, Barrous da otra idea más. “Se pueden tomar congelados como si fueran un caramelo dulce”. Es más, hay ciertos estudios que corroboran que congelados pueden incluso ser más antioxidantes… Yo, por si acaso, ya tengo una bolsa XL en mi congelador.
