La luz que tienen en su dormitorio las expertas en bienestar: bombillas rojas
Estoy tentada, muy tentada, de comprar una bombilla o lámpara de luz roja para mi dormitorio. En mi afán minimalista por tener toda la casa decorada de blanco y colores neutros, la luz roja, a simple vista, no entraba en mis planes. Pero claro, eso era antes de saber que varias expertas en bienestar la tienen y avalan sus beneficios para dar a nuestro cerebro y a nuestro cuerpo la señal de que tiene que ponerse en modo off. La primera persona que me contó que la usaba fue Jana Fernández, asesora de sueño y autora del libro Aprende a descansar (Plataforma editorial). “Podéis comprar por Amazon unas bombillas de luz roja y usarlas en el dormitorio, vuestros ritmos circadianos os lo agradecerán”, dijo durante el encuentro que tuvimos con ella en nuestros 5 Days of Beauty. Me quedé con la idea y tan solo unas semanas después fue la farmacéutica Marta Masi quien en una charla sobre pelo y menopausia organizada junto a Moncho Moreno confirmó que ella hacía lo mismo, en su caso con el móvil, cambiando en ajustes el filtro de color de la pantalla. Y no, no estamos hablando de dormir con una luz roja encendida toda la noche, sino de sustituir la luz blanca o amarilla del dormitorio por una roja un rato antes de irse a la cama o, incluso mejor, al atardecer (obviando, por supuesto, el uso activo de dispositivos móviles que emitan luz azul ya que de nada serviría cambiar la luz blanca por la roja y no parar de mirar el móvil al meterse en la cama).
Luz roja para regular los ritmos circadianos
Tal y como explica Fernández, no es que la luz roja ayude a conciliar el sueño, pero permite que todo siga su curso natural: “La información lumínica, en este caso el escaso contenido en luz azul de las últimas horas del día, permite que comience la secreción de melatonina en el cerebro, que es la hormona inductora del sueño. Por eso se recomienda que con la luz eléctrica intentemos reproducir dentro de casa ese tipo de información lumínica, rojiza, cálida y tenue”, apunta.
Marta Masi compara esa luz roja con la blanca o la azul que emiten las pantallas y que hacen que nuestro cerebro esté en un estado de alerta constante. “La roja manda señales al cerebro de que ha llegado la hora de dormir, porque favorece la relajación y el descanso. Durante el día es fundamental exponerse a la luz del sol ya que nos va a ayudar a regular los ritmos circadianos, estimular la síntesis de neurotransmisores como la serotonina y de vitaminas como la D. Sin embargo, actualmente estamos expuestos, tanto durante el día como durante la noche, a luces artificiales que pueden alterar los ritmos circadianos (nuestro organismo no entiende cuándo es de día o de noche). Y esto tiene como consecuencia alteraciones en la síntesis de melatonina”, explica.
De hecho, hay varios estudios al respecto que lo confirman de forma parecida. Por ejemplo, uno publicado en National Library of Medicine, llevado a cabo con un grupo de jugadoras de baloncesto profesional, comprobó que la fototerapia de luz roja media hora antes de dormir mejoró la calidad del sueño de estas jugadores de élite y ayudó a evitar trastornos del sueño derivados de la práctica deportiva.
¿A partir de qué hora deberíamos cambiar la luz blanca por la roja?
Aunque es cierto que existen bombillas y lámparas que emiten esta luz, también hay aplicaciones en el móvil que permiten reproducir el efecto antes de irse a la cama. Lo ideal sería cambiar la luz blanca por la roja cuando empieza a atardecer. Pero con el estilo de vida actual, en el que en esa hora probablemente estés cenando en la cocina bajo una luz blanca, es complicado, por lo que la recomendación general es intentar que, al menos, media hora antes de irse a dormir, la luz del dormitorio sea roja. Otra alternativa es intentar el ritual de higiene de sueño que tiene Jana Fernández: “En casa evitamos la luz blanca y fría a partir de las seis o siete de la tarde y también los dispositivos electrónicos dos horas antes de irnos a la cama. En verano bajamos las persianas a las ocho y media aproximadamente y en caso de necesitar iluminación utilizamos bombillas rojas”, explica.
El poder que tiene la luz sobre nosotros
Una explicación básica y mundana sobre los efectos emocionales que ejerce la luz en nosotros, la podemos encontrar en esa preferencia innata que tenemos por iluminar salones con luces amarillas para crear calidez. Sin embargo, esa tendencia a evitar luces blancas en espacios pensados para la desconexión tiene base científica. Por ejemplo, la gran experta en sueño Arianna Huffington en su libro La revolución del sueño (Plataforma editorial) da un dato definitivo: una lámpara de 8 lux (lx), el doble de lo que se coloca en la mesilla pero menos de lo que ilumina cualquier habitación, basta para perturbar el sueño, tal y como confirmó un investigador del sueño de Harvard, Steven Lockley. Precisamente por eso, cuidar la luz del dormitorio parece una buena alternativa para dormir mejor.
