Encontrar la mejor postura para dormir bien puede resultar realmente complicado. Un baño caliente antes de acostarnos, sprays para la cama, magnesio en spray o cápsulas, unos minutos de meditación… Las diferentes técnicas o productos para garantizar una buena noche se encuentran entre las mayores obsesiones de búsqueda en internet. Y es que sí, hemos probado prácticamente de todo para dormir mejor, pero cuándo se trata de cómo tumbarnos en la cama, la mayoría seguimos sin tener ni idea. Pero, ¿y si el secreto, en realidad, se encuentra en colocarnos en una posición concreta? Tal vez este sea el punto de inflexión que tanto buscábamos.
A continuación, he aquí todo lo que necesitas saber sobre las posturas para dormir. Pero eso sí, de la mano de dos expertos en sueño.
Todo lo que debes saber:
Conozca a los expertos:
¿Cuál es la mejor postura para dormir?
Empecemos por lo más importante: ¿realmente existe una posición perfecta para dormir? Según Sammy Margo la respuesta es que sí, y es la conocida como ‘la postura del soñador’. Esta consiste en acostarse sobre un lado (preferiblemente el izquierdo), con las rodillas ligeramente flexionadas y una almohada entre las piernas. “Esta posición proporciona un buen soporte para la cabeza, cuello, columna vertebral y cadera. Permitiendo así que el cuerpo descanse de forma alineada, sin torcerse durante la noche ”, explica Margo. “Además, esto reduce la presión sobre las articulaciones, favorece la respiración, ayuda a una buena circulación y mejora la digestión. Se recomienda, sobre todo, a personas con reflujo gástrico y embarazadas”.
A lo que el Dr.Ilan Lieberman, especialista en medicina del dolor del Hospital Universitario South Manchester (Reino Unido), está de acuerdo: “En general, la postura ideal para dormir es aquella que genera menor tensión y la que permite una alineación neutra de la columna vertebral”. Afirma que “Esto es más fácil de conseguir durmiendo de lado, de forma semifetal, ya que es la posición que ejerce menor presión sobre la columna”.
Y ¿por qué del lado izquierdo?
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En realidad, lo más importante es dormir de lado, ya sea del derecho o del izquierdo. Sin embargo, dormir del lado izquierdo ofrece un beneficio extra: favorece el flujo sanguíneo al corazón, evitando la compresión de la vena aorta. Así, si además de dormir de lado, eliges el izquierdo, estarás beneficiando directamente tu salud circulatoria.
¿En qué posiciones no deberíamos dormir?
Dormir boca arriba puede llegar a ser recomendable (o no) dependiendo de diferentes factores. Según los expertos, aunque no ofrece los mismos beneficios que acostarse de lado, si se hace correctamente puede seguir favoreciendo la alineación de la columna vertebral. Pero, para ello, es fundamental contar con una almohada baja. Además, afirma Margo que «si se usa una almohada baja que mantenga la cabeza ligeramente elevada, esta posición puede ayudar a minimizar el reflujo ácido (es decir, evitar que el ácido estomacal regrese al esófago) y facilitar una respiración más cómoda durante la noche».
Sin embargo, esta postura puede provocar ronquidos en algunas personas. «Dormir boca arriba hace que la lengua y el paladar blando se hundan hacia atrás, lo que significa que se hunden más profundamente en la garganta, obstruyendo parcialmente las vías respiratorias superiores y provocando vibraciones en los tejidos blandos durante la respiración», explica Lieberman. «Esta obstrucción limita el flujo de aire y, para compensar, se respira con más fuerza, lo que provoca las vibraciones sonoras características de los ronquidos». Además, tampoco es recomendable si tienes apnea del sueño, ya que puede agravar los síntomas, como aumentar la posibilidad de que las vías respiratorias colapsen durante el sueño.
Aunque puede parecer una postura que nos haga roncar menos, es sin duda la que más desaconsejan los expertos. “Puede causar dolor de cuello y espalda debido a la rotación forzada de la cabeza y la curvatura antinatural de la columna”, explica Margo. “Además, puede dificultar la respiración al comprimir el pecho y el diafragma”. Y eso no es todo: “Inevitablemente contribuye a la formación de arrugas debido a la presión de la cara contra la almohada”, añade la experta.
Aunque si estás habituado a dormir boca abajo, y te parece imposible cambiar de postura, debes tener en cuenta las siguientes recomendaciones de los expertos:
- Utilizar una almohada muy baja o incluso dormir sin almohada, para así intentar mantener el cuello lo más alineado posible.
- Colocar una almohada debajo de la pelvis, para reducir así la tensión en la zona lumbar.
- Dormir en un colchón firme, para ofrecer un soporte más firme.
¿Cómo de importante es con qué colchón y almohada contar dependiendo de la postura?
Lo cierto es que contar con el colchón y la almohada perfecta, según la postura en la que durmamos, es crucial. Una persona que duerme de lado necesita una almohada más gruesa para rellenar el hueco entre los hombros y la cabeza, además de un colchón suficientemente blanco y con elasticidad para amortiguar las caderas y los hombros. Mientras que, los que duermen boca arriba, necesitan una almohada de grosor mediano, que alinee el cuello con la columna vertebral; así como un colchón de firmeza media. En cambio, si duermes boca abajo necesitan una almohada más blanda y fina (o ninguna) para evitar la tensión en el cuello, y un colchón más duro para un soporte adecuado evitando el arqueamiento de la columna vertebral.
¿Cómo cambiar la posición en la que dormimos?
Pero, ¿deberíamos cambiar la posición en la que dormimos? nuestros expertos aseguran que:
- Si dormimos de lado: absolutamente no, es la mejor.
- Si dormimos boca arriba: podemos seguir, pero con cuidado.
- Si dormimos boca abajo: deberíamos realmente cambiarla.
Cambiar la postura al dormir resulta bastante difícil, ya que mientras dormimos nuestro cuerpo no tiene control consciente sobre sus movimientos. Esto hace que tienda a adoptar automáticamente por las posiciones a las que está acostumbrado y que le resultan ‘cómodas’. Como señala Lieberman: “La dificultad está la tendencia de nuestro cuerpo a seguir patrones de movimiento establecidos, que requieren esfuerzo para cambiar”. Por lo que, supongamos que no solemos dormir de lado. ¿Hay alguna manera de obligar a nuestro cuerpo a adoptarla? Sí, hay algunas medidas que ponemos implementar para hacer del cambio un proceso más fácil.
Estas son las 4 recomendaciones de nuestros expertos:
- Es un proceso que requiere su tiempo: en vez de intentar hacer un cambio de un día para otro, empieza intentando dormirte en la posición deseada (por ejemplo, de lado). No importa si te despiertas en la misma posición de siempre, lo importante es que tu cuerpo se vaya acostumbrando poco a poco a esa nueva postura.
- Utiliza almohadas (o cojines) como barreras: colocar algunas almohadas a los lados puede ayudar a mantener el cuerpo en la posición correcta, intentando así evitar los movimientos para cambiarnos de postura mientras estamos durmiendo.
- Elegir un colchón y almohada específicos: son fundamentales para garantizar el soporte adecuado del cuerpo, así como de que la columna se encuentra alineada durante la noche.
- Ten en cuenta tus mejoras: si notas que se están reduciendo las molestias o dolores con tu nueva postura, esto puede estimular el proceso de adaptación haciendo que tu subconsciente mientras duerme busque mantener esas posturas.
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