La señal de que no comes suficientes proteínas saludables: dificultad para perder grasa
Imagina la situación. Crees que estás comiendo sano (y ligero) porque has incrementado el consumo de verduras y frutas en detrimento de carbohidratos. Pero aún así, no pierdes ese par de kilos que eran tu objetivo inicial. Ni consigues tonificar todo lo que quisieras a pesar de tus esfuerzos en el gimnasio. Algo falla, te preguntas. Y puede que sí. Sobre todo si en tu propósito por comer sano has olvidado tomar legumbres dos o tres veces por semana y has subestimado el consumo de carnes, huevos o pescado. Las señales que con mayor frecuencia se asocian a la falta de proteínas en la dieta suelen ser el cansancio, los antojos y la debilidad de cabello y uñas. Pero la dificultad para perder peso es otra de ellas, así como la retención de líquidos. Así nos lo explican las nutricionistas Laura Parada y Leticia Carrera.
Proteínas, saciedad y retención de líquidos
“La dificultad para perder grasa y para ganar músculo es una de las señales que indican que no estás comiendo suficiente proteína”, señala Parada, que hace referencia también a la capacidad que tienen para saciar y evitar ingestas y estados de apetito repentinos. “El aumento de apetito y falta de saciedad es otra de la señales que indican su carencia”, añade. Respecto a la retención de líquidos, la toma insuficiente de este macronutriente puede ser la causa, según Carrera. ¿El motivo? El déficit de albúmina, una proteína presente en el plasma sanguíneo, causa edema e hinchazón, sobre todo en el abdomen.
Tomar proteínas por la noche para perder peso
Ambas expertas insisten en que las proteínas son esenciales para la reparación de tejidos. Teniendo en cuenta que es un proceso que se intensifica por la noche, cenar proteínas ayuda a perder peso. “Durante el sueño, el cuerpo se encuentra en un estado anabólico, es decir, de reparación y crecimiento. Consumir una cena rica en proteínas de alta calidad (huevos, pescado, carne magra o legumbres) puede contribuir a reparar tejidos, especialmente tras la práctica de ejercicio físico o en personas mayores que buscan preservar la masa muscular”, explica María José Crispín, medico nutricionista de Clínica Menorca.
La importancia de comer proteínas en cada comida
Pero es importante también tener en cuenta que no solo de proteínas por la noche debe vivir nuestra dieta. “El momento en que ingerimos las proteínas puede influir en cómo las utiliza el cuerpo. No basta con consumir una gran cantidad en una sola comida, es importante distribuir el aporte proteico a lo largo del día. Lo ideal es repartirlas entre el desayuno, la comida y la cena para favorecer una síntesis proteica constante, lo que beneficia tanto a la masa muscular como a la regeneración celular”, añade. Y también, tal y como explica la experta de Clínica Menorca, priorizar el consumo de proteínas saludables y limitar el de otras fuentes proteicas como las carnes rojas o embutidos. “El riesgo actualmente no está en la carencia de proteínas, sino en el exceso y en el desequilibrio general de nuestra alimentación”, añade.
Un ejemplo de menú con suficiente aporte proteico
Es la recomendación de Laura Parada para una persona promedio para asegurar la ganancia de masa muscular:
- Desayuno (24 gramos de proteína)
Pudin con un yogur griego, 70 ml leche o bebida vegetal, 3 gramos semillas de chia, 30 gramos de avena, un kiwi y 4 fresas. - Comida (36 gramos de proteína)
Pasta boloñesa con una taza de espaguetis cocidos, 150 gramos de carne magra picada, una zanahoria rallada, medio calabacín, un cuarto de cebolla, un tomate en dados, una cucharada de aceite de oliva, orégano, sal y pimienta al gusto. - Merienda (21 gramos de proteína)
Bocadillo con dos huevos revueltos, 30 gramos de queso fresco, una cucharadita de aceite de oliva, 40 gramos de aguacate y una rebanada de pan integral. - Cena (23 gramos de proteína)
Ensalada de quinoa con una taza de quínoa cocida, cinco aceitunas, 40 gramos de queso mozzarella en dados,medio calabacín, media berenjena y una cucharada de aceite de oliva.