“La fibra soluble ayuda a reducir el colesterol LDL al unirse a él en el tracto digestivo y facilitar su eliminación del organismo”, explica Py. “Además, contribuye a mantener estables los niveles de glucosa en sangre y alimenta a las bacterias beneficiosas del intestino, lo que puede disminuir la inflamación sistémica asociada a enfermedades del corazón”.
Corazones de cáñamo
Los corazones de cáñamo, la parte blanda y nutritiva del interior de las semillas de cáñamo, son una fuente excepcional de ácidos grasos omega-3 y omega-6, además de arginina. Py explica que, cuando la arginina se transforma en óxido nítrico, ayuda a relajar y dilatar los vasos sanguíneos, mejorando así la circulación y contribuyendo a reducir la presión arterial.
Nueces
Py destaca que las nueces contienen grasas saludables, omega-3 y antioxidantes que benefician la salud del corazón. Los estudios demuestran que comer nueces a diario puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y ayudar a controlar los niveles de colesterol.
Avena
Py explica que la avena es especialmente cardiosaludable por su alto contenido en fibra (5,6 gramos por cada 100 gramos de avena, según la Fundación Española de la Nutrición). Los estudios demuestran que la fibra puede reducir la inflamación y el colesterol.
Verduras de hoja verde
Las espinacas, el kale, la berza, la rúcula, el repollo y otras verduras de hoja verde no pueden faltar en una dieta cardiosaludable, sobre todo, cuenta Py, por su contenido en potasio y antioxidantes, que ayudan a reducir el colesterol alto.
Brócoli
Py también recomienda el brócoli para cuidar la salud del corazón (y, bonus extra, el equilibrio hormonal). Además de ser rico en antioxidantes —que, según explica, ayudan a neutralizar los radicales libres responsables de dañar los vasos sanguíneos y favorecer la acumulación de placa–—, el brócoli es una excelente fuente de fibra.
Alubias, lentejas y otras legumbres
Las legumbres como las alubias y las lentejas aportan muchos beneficios para la salud, sobre todo para el corazón. A Py le encantan las lentejas, sobre todo por su contenido en fibra y proteínas, y por sus propiedades antioxidantes. Las alubias también son ricas en fibra y tienen propiedades antioxidantes que ayudan a reducir el colesterol y la hipertensión, así como el riesgo de enfermedades cardiacas.
Frutos rojos
Según Py, frutas como las fresas, las moras y las frambuesas son ricas en vitaminas y antioxidantes, conocidos por reducir la inflamación y el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Salmón
El salmón es una de las opciones alimentarias más saludables por su contenido en ácidos grasos omega-3. A Py le gusta especialmente para cuidar de la salud cardiovascular ya que reduce la inflamación, disminuye los lípidos en sangre, mantiene un ritmo cardiaco óptimo y protege contra la acumulación de placa.
Aceite de oliva
El aceite de oliva tiene muchos beneficios para la salud, como su capacidad para mejorar la salud intestinal y los niveles de serotonina. En lo que respecta a nuestro corazón, contiene grasas saludables, dice Py, lo que lo convierte en un gran aliado para la salud cardiaca. Los estudios demuestran que el consumo regular de este aceite de oliva puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Boniato
A Py le encanta el boniato para el corazón, porque está repleto de fibra y potasio. «[El potasio] puede ayudar a regular la tensión arterial al contrarrestar los efectos del sodio y aliviar la presión sobre las paredes de los vasos sanguíneos, reduciendo a su vez el riesgo de cardiopatías y accidentes cerebrovasculares», afirma. «En general no consumimos lo suficiente, por eso es especialmente importante centrarse en estas fuentes”.
Higos
Los higos, dice Py, también son muy ricos en potasio y fibra, que ayudan a reducir el colesterol y el riesgo de enfermedades del corazón.
Carnes magras
En cuanto a proteínas cardiosaludables, que según Py favorecen la salud metabólica y la masa muscular magra, te conviene elegir carnes magras como el pollo, la pechuga de pavo o el atún. Py explica que sustituir las carnes rojas o procesadas por estas opciones puede reducir significativamente el riesgo cardiovascular.
Yogur
El yogur es un comodín para cualquier comida y una de las mejores opciones lácteas para cuidar el corazón. Estudios demuestran que consumir dos raciones de yogur natural a la semana puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Quinoa
La quinoa marrón y la tricolor son ricas en proteínas, vitaminas, minerales y péptidos. Los estudios demuestran que puede ayudar a regular los niveles de azúcar en sangre, reducir la inflamación y prevenir y tratar enfermedades cardiovasculares.
Pan integral
Si buscas un pan bueno para tu salud cardíaca, opta por el pan integral. Los estudios demuestran que puede reducir el riesgo de enfermedades coronarias y cardiovasculares, así como de diabetes y enfermedades respiratorias.
Tofu
El tofu no solo es una gran fuente de proteínas, sino que también es beneficioso para el corazón. Los estudios demuestran que el tofu y los productos a base de soja pueden reducir el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas.