Controlar el exceso de azúcar, la clave de una piel, cuerpo y mente sanos
«Somos lo que comemos”, escribía en 1850 el filósofo y antropólogo alemán Ludwig Feuerbach en su tesis Enseñanza de la alimentación. Cuatro palabras que, aunque en el contexto de mediados del siglo XIX aludían al derecho a una buena alimentación independientemente de la clase social, en la actualidad se podrían aplicar más bien al tipo de dieta que seguimos y a las directrices –o la ausencia de ellas– que nos guían a la hora de diseñar nuestro menú diario. En una realidad en la que las prisas, las tareas pendientes y el ritmo frenético tienen como resultado comidas escasas y poco saludables, resulta complicado mantener una alimentación cuidada y compensada. En ese marco, es fácil –por accesible– optar por aumentar el consumo de productos procesados o snacks que apagan la sensación –real o no– de hambre sin invertir demasiado tiempo. Sin embargo, reducir nuestra ingesta de dulce y evitar caer recurrentemente en los antojos de azúcar (y en la dopamina fácil que libera en nuestro cerebro) es una decisión con efectos visibles en nuestro bienestar que tanto nuestro cuerpo como nuestra piel y, sobre todo, nuestra mente, seguro agradecerán.
Así, la clave está en mantener una dieta equilibrada y, consecuentemente, también unos niveles de glucosa estables; una problemática común en la que los expertos hacen especial hincapié. “Los picos de glucosa aumentan la inflamación en todo el cuerpo, pero también aceleran la glicación –el proceso de envejecimiento de la piel–. El colágeno glicado, por ejemplo, se daña para siempre, lo que provoca flacidez y arrugas. Evitando estos picos y añadiendo antioxidantes como la vitamina C podremos ayudar a mantener nuestra piel sana durante más tiempo y reducir la inflamación no solo abdominal, sino también a nivel corporal”, comienza explicando Jessie Inchauspé (Biarritz, 1992), matemática, máster en bioquímica y ahora también embajadora de Laboratorios Vichy. “No debemos intentar suprimir el azúcar, solo utilizar trucos para evitar que nuestro cuerpo entre en ‘modo antojo’ y nos sintamos más saciados y enérgicos”, mantiene.
De ahí el método que defiende, en el que bastan cuatro consejos para notar un cambio sustancial en los niveles de energía, una mejora de la capacidad para controlar los caprichos y una reducción significativa de las afecciones inflamatorias. “No creo en las dietas rápidas; suelen ser perjudiciales y no funcionan. En su lugar, quiero enseñar a la gente sobre la bioquímica de su cuerpo: qué ocurre cuando comen diferentes alimentos y qué consejos fáciles pueden aprender de la ciencia para mantener sus niveles de glucosa estables, lo que a su vez reduce el hambre emocional y aumenta la capacidad de nuestro cuerpo para quemar grasa como combustible”, continúa argumentando la influencer francesa, más conocida como @glucosegoddess en Instagram –red social en la que acumula casi cinco millones de seguidores– donde comparte a diario publicaciones con consejos y pasos a seguir para estabilizar nuestra curva de glucosa. “Esto a menudo puede conducir a la pérdida de grasa, sí, pero en este caso es una pérdida saludable y sostenible a largo plazo, que es simplemente una consecuencia del cambio en nuestros hábitos”. En la misma línea se pronuncia la nutricionista y autora del libro ¿Qué nos mueve a comer así?, Laura Parada: “Un estado de hiperglucemia crónica conduce, entre otras manifestaciones, a un envejecimiento prematuro y acelerado, tanto de la piel como de los órganos internos. Por eso, nuestra mayor motivación debe ser siempre la salud y no solo implementar cambios en nuestra rutina exclusivamente para perder kilos”.
Cuatro consejos, un cambio en nuestro día a día
Con esta premisa y siguiendo un orden cronológico, los cuatro pasos que Inchauspé menciona en su libro Glucose Revolution consisten, en primera instancia, en comenzar el día con un desayuno salado. Un desayuno perfecto para regular los niveles de glucosa se basa en proteínas, contiene grasas saludables y, lo que es más importante, no contiene nada dulce, excepto fruta entera (al final del desayuno) si lo deseamos, para aportar dulzor. “Lo primero que deberíamos consumir apenas nos despertamos es agua pura, ya que después de un descanso donde pasamos muchas horas sin beber, lo primero que necesita nuestro cuerpo es hidratarse. Además, ingerir agua en ayunas favorece a la activación del sistema digestivo, y ayuda a despertarnos y sentirnos con mayor claridad”, añade Parada.
En segundo lugar, Inchauspé recomienda tomar un vaso de agua en el que hayamos diluido una cucharada sopera de vinagre de manzana aproximadamente un cuarto de hora antes de las comidas. Esto reducirá el posterior pico de glucosa debido al ácido acético, que puede contribuir en la reducción de hasta un 30% tanto del pico de glucosa, como el de insulina. El tercer consejo de la experta consiste en tomar un entrante vegetariano antes de las comidas. Si aumentamos la cantidad de fibra que ingerimos, y además de una forma sencilla gracias a estos aperitivos, crearemos un ‘escudo’ en el intestino con el que reduciremos la absorción de glucosa en sangre. Y, por último, Inchauspé aconseja movernos durante 10 minutos después de comer. Cualquier tipo de ejercicio, aunque este sea moderado, ayudará a contraer el músculo y hará que necesitemos más energía, por lo que quemaremos más glucosa sin aumentar el nivel de insulina. ¿Un ejemplo sencillo? Hacer sentadillas viendo la televisión después de cenar.
El exceso de azúcar y la dopamina, una relación de amor/odio
Para interiorizar estas pautas es importante, como para todo, comprender nuestra mente. El azúcar tiene un fuerte componente adictivo que activa los centros de recompensa de nuestro cerebro liberando dopamina, un neurotransmisor asociado con el placer, lo que refuerza el comportamiento de consumir en mayor medida estos alimentos creando un ciclo en el que el cerebro busca repetidamente la gratificación que proporcionan. “Dejarlo puede generar síntomas que podrían asemejarse a un síndrome de abstinencia, como irritabilidad, dolores de cabeza e incluso ansiedad. A corto plazo, el azúcar puede producir una sensación de bienestar o energía debido al aumento rápido de glucosa en sangre, sin embargo, esto es seguido por una caída abrupta que puede generar fatiga, confusión mental y cambios de humor. Esta ‘montaña rusa’ de niveles de glucosa afecta a la capacidad del cerebro para funcionar de manera óptima, dificultando la concentración, el aprendizaje y la memoria”, apunta la psicóloga clínica y coach ejecutivo, Pilar Guerra. Entonces, la clave no estaría en renunciar al azúcar, sino en aprender cuándo y cómo consumirlo reduciendo su impacto negativo en nuestra salud. Para ello Adrián Alegre, dermatólogo y director de la clínica madrileña AB Derma, recomienda “que la cantidad de azúcar no supere el 10% de nuestra ingesta calórica diaria, optar por frutas en lugar de dulces procesados –ya que la fructosa acompañada con fibra ralentiza la liberación de picos de glucosa en sangre– y, si consumimos dulces, mejor aquellos con edulcorantes naturales en lugar de azúcares refinados o simples, carentes de proteínas, minerales y vitaminas”.
Hambre real vs hambre emocional
En este contexto, y según Inchauspé, “la mejor manera de reducir los antojos de dulce debidos a niveles bajos de glucosa es evitando los picos que conducen al posterior bajón” y, para ello, aprender a diferenciar entre hambre real y hambre emocional –ligada al consumo impulsivo de alimentos procesados, con grandes cantidades de azúcares y de sabores muy potentes y atractivos– es imprescindible. “Un buen método es preguntarse si el deseo de comer aparece de repente o si es gradual; el hambre emocional suele ser más urgente y se asocia con la búsqueda de confort o alivio del estrés, mientras que el hambre real tiende a desarrollarse lentamente y se satisface con cualquier alimento, no solo con algo específico”, apunta Guerra. Por establecer una analogía visual: El diario de Bridget Jones, en el que una Renée Zellweger envuelta en un edredón se rinde ante una tarrina de helado para sobrellevar su mal de amores, podría ser el perfecto ejemplo práctico del hambre emocional. ¿La solución? Mantener una dieta equilibrada que incluya alimentos ricos en fibra, proteínas y grasas saludables que estabilicen los niveles de glucosa en sangre y favorezcan la saciación, además, por supuesto, de ejercicio físico. Un poco menos de azúcar, a veces, es la opción más dulce.
