“Lo importante de estas pruebas no es solo saber en qué punto estamos, sino también medir cómo progresamos. A veces, el cambio se percibe en cómo nos sentimos, pero otras necesitamos datos objetivos y estas son herramientas muy simples que nos permiten comprobar de forma tangible que el entrenamiento de fuerza nos está haciendo mejorar”, añade Felipe Isidro.
Entrenar para ganar músculo, no para perder grasa
Muchas veces pensamos que el objetivo del ejercicio es perder grasa y, aunque es cierto que ayuda, el experto incide en que no es lo principal. El verdadero foco, advertía, está en el músculo y en sus mitocondrias, esas pequeñas “baterías” que producen la energía que nos da vitalidad. Cuando las mitocondrias funcionan bien, nos sentimos fuertes; cuando se deterioran, aparece la fatiga y la dificultad para quemar grasa, incluso aunque hagamos dieta. Y aquí no hay píldora milagrosa: el único “medicamento” demostrado para mejorar la función mitocondrial es el ejercicio, y especialmente el de fuerza. “Además, la grasa no se acumula solo bajo la piel, sino también en órganos, vísceras e incluso en el propio músculo. De ahí la importancia del entrenamiento: no solo fortalece, también ‘limpia’ esa grasa infiltrada, aunque no es el objetivo principal”. Expliquémoslo con una metáfora sencilla: un móvil nuevo carga rápido y la batería dura horas, pero con el tiempo, la batería termina viciándose y se descarga enseguida. Eso mismo le pasa a quien tiene las mitocondrias dañadas: se levanta con energía, pero a mitad de mañana ya está agotado. ¿Te suena?
Fibras rápidas vs fibras lentas
Dentro del músculo existen fibras lentas, responsables de esfuerzos prolongados como caminar, y fibras rápidas, esenciales para reaccionar ante imprevistos o levantar peso de forma repentina. Con la edad, las fibras rápidas son las primeras en desaparecer. «Caminar mejora la resistencia, pero no frena la pérdida de fibras rápidas. Si no entrenas fuerza, te vuelves lento. Y lo vemos en las personas mayores, que acaban andando a pasitos cortos porque han perdido esas fibras. Entrenar fuerza es la única manera de conservarlas”. Porque, aunque cumplir años es inevitable, hacerlo bien sí está en nuestra mano. “Ganamos músculo hasta los 25 años, lo mantenemos hasta los 35 y, desde entonces, empezamos a perderlo lentamente, acelerándose a partir de los 50 y aún más a los 65. Por ello, cuanto antes se empiece a entrenar, mejor. Hay casos de personas de 70 años que mantienen la fuerza de alguien sedentario de 40 o 50 gracias al entrenamiento diario, demostrando que este hábito puede restar a la edad biológica hasta 20 años”.
La dosis perfecta del ejercicio de fuerza
El ejercicio de fuerza funciona igual que un fármaco: la clave está en la dosis. El agua hidrata, pero en exceso ahoga. Pues, con el ejercicio de fuerza, lo mismo: no se trata de hacer mucho, sino de hacerlo bien. La dosis adecuada, según el experto, significa pocas repeticiones, mucha recuperación y, sobre todo, no buscar la fatiga. “Mucha gente cree que si no se cansa no ha entrenado, y es justo lo contrario: en fuerza no buscamos agotarnos, buscamos calidad”. He aquí las 7 claves a tener en cuenta para iniciarnos en el ejercicio de fuerza, partiendo desde cualquier nivel y edad.