Cómo eliminar la grasa abdominal en mujeres de 50 años
Para perder grasa abdominal a partir de los 50 años no hay que hacer exactamente lo mismo que a los 30. Hay muchos hábitos saludables que ayudarán a prevenirla a cualquier edad –el clásico trío ‘deporte, buena alimentación y descanso’ nunca falla–, pero a partir de esta edad caracterizada por desarreglos hormonales hay ciertas recomendaciones concretas que pueden ayudar especialmente.
De qué manera influye la menopausia en la ganancia de grasa
Tal y como nos explica la dietista-nutricionista Mireia Cabrera Cárdenas, “la menopausia se traduce en una disminución de hormonas femeninas, principalmente estrógeno y progesterona. El aumento de grasa en las mujeres en esta edad es debido a una bajada de estrógenos y a una subida de testosterona (hormona sexual mayoritaria en los hombres), de forma que es más probable acumular grasa en zonas donde normalmente la acumulan los hombres (zona abdominal)”, añade. Por tanto, que a esta edad se tenga más facilidad para ganar grasa corporal tiene una explicación concreta y hormonal.
Buenos hábitos que siempre ayudan
No solo estos desarreglos tienen la culpa de este incremento y saberlo hará más efectivo cualquier plan de acción. Es interesante la explicación que nos da la doctora Maitane Nuñez García, Medical Advisor de PronoKal Group, que insiste en que la composición corporal se modifica también por otros hábitos adquiridos que influyen en esta tendencia a acumular grasa y perder masa muscular. La experta recuerda las buenas praxis que ayudan a prevenir que esto ocurra:
- Disminuir los hidratos de carbono.
- Incluir alimentos con potencial antiinflamatorio.
- Reducir al máximo el consumo de grasas saturadas evitando los productos industrializados.
- Hacer ejercicio físico regular.
- Tener una vida sexual y socialmente activa.
- Hidratarse bien siempre con bebidas sin azúcar.
- Eliminar el tabaco y el alcohol de forma definitiva.
El ejercicio de fuerza es la clave: el músculo es el nuevo antiaging
Aunque siempre se asocia la pérdida de peso y grasa con sudar, la realidad es que la apuesta segura para perder grasa abdominal, sobre todo a partir de los 50, es focalizarse en el trabajo de fuerza (a ser posible combinado con ejercicios aeróbicos). Boticaría García lo explica de forma clara: el músculo es el ‘new black’ y hay que trabajarlo para adelgazar. “Durante los ejercicios en los que hay una contracción muscular fuerte, se generan unos compuestos llamados mioquinas (yo las llamo ‘superquinas’). Las mioquinas viajan por nuestro cuerpo, son píldoras naturales que llegan hasta el adipocito y reducen la inflamación. Pero también viajan al cerebro y generan más neuronas, más conexión neuronal y más memoria. Por eso es recomendable que las personas mayores hagan ejercicios de fuerza: menos sudokus y más sentadillas”. Además, en una edad en la que se empieza a perder de forma llamativa masa muscular y se produce cierta debilidad ósea, es aún más necesario. Y para muestra, datos, como los confirmados por un estudio llevado a cabo por la Escuela de Salud Pública de Harvard, que confirmó que las rutinas diarias de 20 minutos de entrenamiento de fuerza ayudan a tener un menor incremento de grasa abdominal con el paso de los años en comparación con la práctica de rutinas aeróbicas.
Algunos de los ejercicios más efectivos para perder grasa abdominal…
A los 50 (y a cualquier edad) los entrenamientos más efectivos con los protocolos de fuerza con pesas y el entrenamiento de alta intensidad (HIIT). “En las sesiones de alta intensidad para perder grasa abdominal realizaremos una serie de sprints con descansos entre cada uno de ellos. Por ejemplo, 8 sprints de 30 segundos y descansos de un minuto. Pueden realizarse corriendo, en bici, elíptica, remo, nadando…”, añade Ángel Merchán, creador de Home Wellness Madrid.
Cómo ayudan los alimentos ricos en fitoestrógenos
Mucho se ha hablado sobre la conveniencia que tiene incorporar alimentos ricos en fitoestrógenos para ayudar a mejorar los efectos de la menopausia. La experta de PronoKal nos confirma que potenciar su consumo puede ayudar a hacer frente a los cambios en los niveles de estrógenos que se producen en este momento y que, en parte, están relacionados con la acumulación de grasa. Entre estos alimentos destacan los derivados de la soja como el tofu, el miso o el tempeh. “También se podría potenciar el uso de semillas de lino o sésamo por su contenido en lignanos y su efecto estrogénico”, apunta.
No se trata de hacer una reducción calórica
Ambas expertas coinciden en afirmar que a la hora de perder grasa a los 50 no es necesario hacer una reducción calórica. Evidentemente, todo depende de cada caso –en casos de sobrepeso puede ser necesario–, pero en general se trata de adquirir buenos hábitos “en los que se contemple la proporción adecuada de macronutrientes y la suplementación específica para este momento concreto de la vida”, sentencia Nuñez García.
El ayuno nocturno saludable no es la única opción
Aunque estar sin comer entre 12 y 16 horas durante la noche puede ayudar a activar el metabolismo, no es la única opción (ni la mejor) para perder grasa abdominal a esta edad. Para la experta de PronoKal es importante, más que llevar a cabo esta estrategia de ayuno intermitente, hacer un aporte nutricional adecuado para que solo se pierda grasa y no masa muscular o masa ósea. Cabrera Cárdenas, por su parte, insiste en la importancia de que se adapte a cada caso y solo lo lleve a cabo personas a las que no les provoque incomodidad hacer ayunos más largos. “Si el hecho de hacer ayunos nos va a impedir romperlo con atracones o pasarlo realmente mal, no tienen ningún sentido”.
La importancia de prevenir
Dado que es inevitable tener una mayor predisposición a aumentar la grasa corporal a los 50 por factores hormonales, Cabrera Cárdenas insiste en la importancia de prevenir y de mejorar los hábitos antes de que esto ocurra. No en vano, explica la experta, “si hemos sido personas activas y hemos ido trabajando nuestra masa muscular durante los años previos es menos probable que suframos grandes cambios durante la menopausia. La clave está en prevenir”.
