Las tres alternativas de desayuno se pueden variar añadiendo especias o con preparaciones diferentes, y me mantienen saciada durante varias horas.
30 gramos de proteínas en el desayuno: qué ha cambiado
Tomar una comida tan rica en proteínas a primera hora de la mañana o a media mañana definitivamente me da más energía a lo largo del día. Esto ya lo noté desde el primer día. También me concentro mejor en el trabajo y ya no pienso en tentempiés ni antojos hasta el almuerzo porque me siento saciada y satisfecha. En particular, esta sensación de saciedad durante tantas horas me sigue sorprendiendo cada día. Durante mi última regla, también noté que los antojos se mantenían a raya incluso durante la fase lútea, lo cual es un gran éxito para mí. Esa mayor cantidad de proteínas por la mañana ha aportado mucha más calma a mi día a día.
¿Por qué tiene que ser precisamente en el desayuno?
Efectivamente, las proteínas reducen la necesidad de picotear porque los antojos siempre surgen cuando al cuerpo le falta algo, según explica la Dra. Heike Niemeier, especializada en nutrición. Al ingerir proteínas a primera hora de la mañana, el cuerpo queda satisfecho, lo que frena la ansiedad por volver a comer.
Pero ¿por qué el cuerpo se beneficia especialmente de las proteínas por la mañana? Según la Dra. Niemeier, el cuerpo tiene una necesidad natural de consumir proteínas. “Esto se debe a que las proteínas son el nutriente más importante para el organismo”. El agua es aún más importante, pero en comparación con los hidratos de carbono y las grasas, las proteínas son los más valioso para el cuerpo. Cuanto antes se sacie esta necesidad de proteínas, más feliz y tranquilo estará el cuerpo ya que «ha recibido algo con lo que empezar a funcionar de manera fiable”. Niemer confirma que 30 gramos de proteína –la que contiene por ejemplo 250 g de requesón – es asimismo la cantidad óptima. «Según muchos estudios científicos, esta es la cantidad que mejor absorbe el organismo».
Una dieta rica en proteínas y sus efectos sobre los antojos
Según Niemeier, no solo el desayuno, sino todas las comidas deben ser ricas en proteínas. «La regularidad con las comidas y que estas sean ricas en proteínas reduce el hambre», explica. Además, el metabolismo de las proteínas requiere bastante menos insulina que el de los hidratos de carbono, lo que facilita el control de los niveles de azúcar en sangre.
¿Cuántas proteínas debo consumir en total al día?
También en las redes sociales se discute con frecuencia sobre la cantidad recomendada de proteínas. Se habla de 1 a 2 gramos de proteína por cada kilogramo de peso corporal. Pero, ¿qué es cierto? «Existen tres etapas en las que se lleva a cabo la digestión de las proteínas: en el estómago se decide cómo se descomponen las proteínas, en el intestino cómo se absorben y en la sangre cómo se transportan». Estos tres factores son decisivos para calcular la cantidad exacta de proteínas. Sin embargo, hay una fórmula aproximada: «Las cifras pueden variar, pero se puede decir: al menos un gramo por kilogramo de peso corporal, 1,3 gramos de proteína para los atletas de resistencia y 1,6 gramos para los deportistas de fuerza».
