La alimentación es la piedra angular del éxito de cualquier hábito deportivo, y más aún cuando se trata de correr: esta práctica consume mucha energía y requiere un apoyo nutricional preciso para satisfacer las necesidades del organismo, en particular las de la digestión. Estos son los alimentos que debes ingerir para sacar el máximo partido a tus salidas y correr con el estómago ligero.
Correr, una cuestión de equilibrio digestivo
Con frecuencia, la gente que corre es propensa a sufrir molestias digestivas que pueden limitar su rendimiento o incluso obligarles a abandonar una carrera. Las razones de este malestar crónico son múltiples. Desde un punto de vista fisiológico, durante el esfuerzo físico el organismo redirige la sangre hacia los músculos para proporcionarles la mayor cantidad de oxígeno posible. Esta redistribución altera el metabolismo habitual del aparato digestivo, cuyo aporte sanguíneo puede reducirse entre un 70 y un 80 %.
Desde el punto de vista motriz, la carrera sigue siendo un deporte de impacto: zancadas repetidas sobre un suelo a menudo duro. Cada paso crea una onda de choque que genera vibraciones en las vísceras, lo que frecuentemente causa molestias. Y por último, la alimentación es crucial para mantener el equilibrio intestinal al correr. Siempre se debe dejar un intervalo mínimo para que el organismo tenga tiempo de hacer la digestión antes del esfuerzo: entre 2 y 3 horas para la digestión de una comida y de 30 a 60 minutos para la de un tentempié. Los alimentos ricos en grasas (fritos, mantequilla, carne…) y en fibra (alubias, lentejas, frutos secos, arroz integral, etc.) también son difíciles de digerir y requieren mucho tiempo, por lo que deben evitarse en las horas previas a la carrera.
4 alimentos beneficiosos antes de correr
Por otro lado, existen alimentos muy recomendables para optimizar la energía y la digestión antes de salir a correr. En primer lugar, la comida o tentempié previo a la carrera debe contener una cierta cantidad de hidratos de carbono, que son nutrientes fáciles de digerir, «alimentan» los músculos durante el ejercicio y mejoran el rendimiento. También debe añadirse cierta cantidad de proteínas: su poder saciante estabiliza los niveles de azúcar en sangre y controla sus picos durante el ejercicio. He aquí cuatro alimentos muy beneficiosos para correr con el estómago ligero y la máxima energía.
Copos de avena
Menos ricos en fibra que el salvado, los copos de avena son una buena alternativa para aportar hidratos de carbono al organismo gracias a su alto contenido en almidón. También son una buena fuente de proteínas: 12 g por cada 100 g de alimento. En un bol con bayas frescas y yogur griego, son el tentempié ideal para antes de correr.
Plátano
Con 23 g de hidratos de carbono por cada 100 g, el plátano es un aliado del deportista al satisfacer las necesidades nutricionales de los músculos justo antes e incluso durante el ejercicio. Gracias a su contenido en pectina, también retiene el agua en los intestinos, lo que equilibra los movimientos intestinales, algo valiosísimo de cara a correr.
Almendras
Es uno de los frutos secos con mayor contenido en proteínas: 6 g en cada ración de 28 g. Una concentración muy interesante para los deportistas, sobre todo porque también tienen un alto contenido en hidratos de carbono: 22 g por cada 100 g.
Yogures magros
Un yogur «bajo en grasa» es aquel que contiene un 0 % de grasa. La digestión de la grasa es un proceso lento y difícil, pero afortunadamente existen productos lácteos que no la tienen, como el skyr, el yogur natural y el queso fresco 0 %. Esta alternativa te permite preparar sabrosos tentempiés (con muesli y miel, por ejemplo) al tiempo que mantienes tu salud intestinal al correr.
También hay que tener en cuenta que para correr sin preocupaciones es fundamental hidratarse bien. La capacidad del intestino para absorber agua suele ser de un litro por hora. Más allá de ese límite, el exceso de agua puede provocar malestar e hinchazón, así que asegúrate de beber la cantidad justa, sin olvidar seguir hidratándote durante toda la carrera.
