¿Hasta qué punto estás en sintonía con tu ciclo menstrual? Gracias a la creciente concienciación sobre cómo funciona el cuerpo femenino durante el ciclo hormonal mensual y a nuestra mayor capacidad para medir los cambios en el cuerpo, ya sea mediante un anillo Oura o una aplicación como Flo, muchas hemos empezado a plantearnos qué habitos podrían mejorar nuestra salud mental y física durante cada fase. En lo que respecta a la nutrición, hay varias cosas que todas deberíamos saber.
¿Cuáles son las distintas fases del ciclo menstrual?
«Los libros de texto suelen hablar de un ciclo de 28 días, pero pocas mujeres lo experimentan con tanta precisión», afirma Renee McGregor, experta en nutrición deportiva. «En general, el ciclo menstrual normal dura entre 23 y 35 días». Durante cada ciclo mensual, el cuerpo atraviesa tres fases distintas: la folicular, la ovulatoria y la lútea.
¿Qué ocurre en cada una de estas fases? ¿Y cómo debemos alimentarnos en cada una de ellas?
Cómo comer durante cada fase del ciclo menstrual
Una dieta sana y equilibrada, con mucha fibra, proteínas magras, verduras y cereales integrales, es bienvenida en cada fase del ciclo menstrual y para todas las facetas de la salud general. Sin embargo, según afirma McGregor, “la cantidad apropiada varía de una fase a otra”. Rhian Stephenson, nutricionista y fundadora de Artah, afirma que «adaptar la nutrición a cada fase del ciclo alivia los síntomas del síndrome premenstrual, reduce el dolor y mejora el estado de ánimo y el bienestar. Nos ayuda a sacar el máximo partido de nuestra biología».
De entrada, Stephenson recomienda hacer un seguimiento de los síntomas del SPM durante un mes, prestando atención a cómo te sientes, cuánta energía tienes, qué alimentos te apetecen, cómo duermes… Una vez comprendas mejor el ritmo de tu ciclo y cómo te afecta personalmente, podrás adaptar tus hábitos para mejorar tu salud y bienestar.
Fase folicular
La fase folicular empieza el primer día de sangrado. Dura unos 14 días, y durante los primeros nuestras hormonas reproductivas están bajas, por lo que solemos sentirnos relativamente tranquilas y optimistas. «A mediados y finales de la fase folicular, la hormona foliculoestimulante (o FSH) y los estrógenos aumentan lentamente a medida que nos acercamos a la ovulación», dice McGregor. La serotonina también aumenta, lo que provoca un estado de ánimo más feliz, mientras que el aumento de testosterona potencia la libido.
Cómo comer:
A medida que las hormonas descienden, es un buen momento para aumentar la ingesta de grasas y proteínas que estimulan la actividad cerebral, especialmente las grasas saludables, esenciales para la producción hormonal. La fibra siempre es importante, pero lo es especialmente para quienes tienen una mayor dominancia estrogénica (y tienen acné cíclico o sensibilidad en los pechos). Los alimentos fermentados son más que recomendables al final de esta fase», señala Stephenson. Si practicas el ayuno intermitente, éste es un buen momento para hacerlo, ya que los niveles de azúcar en sangre son más estables.
Ovulación
La ovulación se produce aproximadamente entre los días 11 y 16, y varía de una persona a otra. «Aumenta la hormona luteinizante (o LH), que desencadena la liberación del óvulo, y el estrógeno alcanza su punto máximo«, explica McGregor. «Algunas mujeres pueden sentir dolor durante esta fase, mientras que otras notan que su energía se dispara». También podemos sentirnos en nuestro mejor momento en cuanto a estado de ánimo, niveles de energía y confianza.
