Una investigación publicada en Communications Biology, que analizó a casi medio millón de adultos del UK Biobank, concluyó que funciones clave como la memoria operativa, el control emocional y la toma de decisiones alcanzan su máximo rendimiento con siete horas de sueño continuado. Dormir menos, más o de forma interrumpida se asoció con una reducción del volumen cerebral y un deterioro notable del rendimiento cognitivo.
Otros estudios recientes respaldan esta idea. Un trabajo experimental publicado el año pasado en MDPI demostró que incluso pequeñas interrupciones del sueño provocan un aumento de la actividad cerebral asociada al esfuerzo cognitivo durante tareas exigentes, lo que indica mayor fatiga mental. Además, una revisión sistemática publicada en Neuroscience & Biobehavioral Reviews mostró que restringir el descanso –aunque no sea de forma extrema, entre 3 y 6,5 horas– perjudica la consolidación de la memoria, un efecto que no se revierte simplemente durmiendo más en días posteriores. En 2025, Sleep Science and Practice confirmó que los microdespertares recurrentes, también en personas sin insomnio, se asocian con déficits cognitivos medibles en pruebas de atención y memoria verbal.
Lo que sucede en verano –cuando el sueño se alarga, pero pierde calidad por el calor, la respiración bucal o los cambios de entorno– compromete esa agilidad mental que solemos asociar, erróneamente, con el simple número de horas dormidas. En un entorno laboral que exige claridad, flexibilidad y capacidad de reacción, la alteración del descanso nocturno actúa como una amenaza silenciosa. “Dormimos más horas, pero no descansamos. El cuerpo no se repara ni se regula bien. Y eso se nota en la energía, el estado de ánimo y la productividad diaria”, concluye Sofía Rodríguez Moroder.
Soluciones sin medicación
Férulas neuromiorelajantes: Reducen la tensión mandibular y alivian el bruxismo nocturno.
Dispositivos de avance mandibular (DAM): Eficaces en casos de apnea leve o ronquido sin apnea, facilitan la respiración nasal durante el sueño.
Ejercicios de fisioterapia craneocervical: Mejoran la mecánica del cuello, mandíbula y base del cráneo, reduciendo compresiones neuromusculares.
Reeducación postural lingual: Corrige la posición de la lengua para evitar bloqueos respiratorios y mejora la deglución nocturna.
Rutinas regulares de descanso: Acostarse y levantarse a la misma hora todos los días ayuda a estabilizar los ritmos circadianos.
Desconexión digital: Evitar pantallas al menos 60 minutos antes de dormir disminuye la activación del sistema nervioso y favorece la secreción de melatonina.
Entornos térmicos adecuados: Mantener el dormitorio a una temperatura entre 18 °C y 20 °C mejora la profundidad del sueño y reduce los microdespertares asociados al calor.
Reducción de ruidos y luz: El uso de cortinas opacas, tapones o generadores de ruido blanco puede facilitar un sueño más continuo.
Exposición a luz natural por la mañana: Mejora la regulación de la melatonina y la sincronización del reloj biológico.
Entrenamiento respiratorio nasal: Técnicas como Buteyko –centrada en reducir la hiperventilación mediante respiraciones nasales lentas y controladas– o la respiración diafragmática –desde el abdomen en lugar del pecho– fomentan un patrón respiratorio eficiente y reducen la tendencia a dormir con la boca abierta.
Mindfulness y meditación guiada: Prácticas de atención plena antes de dormir han demostrado reducir la latencia del sueño y mejorar su continuidad.
Ejercicio físico moderado y regular: Actividades como caminar, nadar o yoga mejoran la calidad del sueño si se realizan al menos tres horas antes de acostarse.