El tofu es el alimento de la longevidad que deberíamos comer tan a menudo como en Japón. He aquí todos sus beneficios para la salud
El tofu es un alimento tradicional de la cocina asiática y es especialmente popular en Japón, donde es uno de los ingredientes principales de la dieta diaria, consumido a cualquier hora del día, pero sobre todo en el desayuno. Gracias a sus propiedades nutricionales –entre las que destacan su alto contenido en proteína, la presencia de aminoácidos esenciales, omega-3 y hierro–, el tofu es un alimento que favorece la longevidad, y no es de extrañar que lo consuma a diario una de las poblaciones más longevas del mundo. Pero, ¿qué hace que el tofu sea tan especial? ¿Y cuánto debemos comer al día para obtener los máximos beneficios?
¿Qué es el tofu y para qué sirve?
El tofu es un producto a base de soja elaborado mediante la coagulación de las proteínas de la leche de soja en un proceso similar a la producción de la cuajada de origen animal. Rico en proteínas de alta calidad, es una de las principales fuentes de proteína vegetal para quienes siguen una dieta vegetariana o vegana, hasta el punto de que es utilizada y conocida como la «carne vegana».
Propiedades nutricionales
- Proteínas de alta calidad: una porción de 100 gramos de tofu contiene aproximadamente entre 8 y 10 gramos de proteína, lo que lo convierte en una alternativa ideal a la carne. La proteína del tofu es completa, es decir, contiene todos los aminoácidos esenciales que el organismo necesita para el crecimiento, la reparación de los tejidos y la producción de enzimas y hormonas.
- Grasas saludables: el tofu es una buena fuente de grasas insaturadas, que ayudan a mantener sano el sistema cardiovascular. También contiene ácidos grasos omega-3, que tienen efectos antiinflamatorios y favorecen la salud cerebral.
- Minerales y vitaminas: el tofu es rico en minerales como calcio, hierro, magnesio y potasio, así como en vitaminas del grupo B (a excepción de la B12, solo presente en productos de origen animal). El calcio del tofu es especialmente importante para la salud ósea y el organismo lo absorbe fácilmente, por lo que es ideal para las personas que no consumen productos lácteos.
- Bajo en calorías: con unas 70-100 calorías por cada 100 gramos, el tofu es un alimento relativamente hipocalórico, por lo que es adecuado para quienes intentan controlar su peso corporal.
El alimento de la longevidad que se desayuna en Japón
Japón es conocido por tener una de las esperanzas de vida más altas del mundo. Uno de los aspectos más significativos de la dieta japonesa, que puede contribuir a esta longevidad, es precisamente el aporte de alimentos vegetales ricos en nutrientes, como el tofu, que se encuentra entre los alimentos japoneses recomendados por los nutricionistas. En la cocina japonesa, el tofu se consume a diario en muchas variantes: desde platos salados como la sopa de miso, pasando por el yudofu (tofu en caldo), hasta platos dulces como el kinako tofu (tofu con harina de soja tostada y azúcar). Tampoco falta nunca en los desayunos tradicionales japoneses.
La dieta japonesa es famosa por ser equilibrada, rica en fruta, verdura, pescado y cereales integrales. El tofu, con su contenido en proteínas vegetales y grasas saludables, ofrece una buena alternativa a la carne, reduciendo la ingesta de grasas saturadas y contribuyendo a una alimentación más sana y ligera. Además, los fitoestrógenos presentes en la soja (como las isoflavonas) tienen efectos protectores para la salud, como la mejora de la función cardiovascular.
Beneficios para la salud y la dieta
El tofu no es solo un alimento nutritivo, también tiene numerosos beneficios para la salud:
- Salud cardiovascular: al no contener colesterol y ser rico en grasas insaturadas, es un alimento ideal para mantener el corazón sano. Los estudios han demostrado que la proteína de soja puede ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL (el «malo») en la sangre, reduciendo el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
- Control de peso: gracias a su contenido en proteínas y fibra, el tofu ayuda a sentirnos saciados por más tiempo, reduciendo así las ganas de picar entre horas. Además, al ser bajo en calorías, puede incorporarse a dietas de adelgazamiento sin comprometer su valor nutricional.
- Contribuye a la salud ósea: el tofu es una buena fuente de calcio, esencial para la salud ósea y la prevención de la osteoporosis. Esto es especialmente importante para quienes no consumen productos lácteos.
- Beneficios hormonales: los fitoestrógenos presentes en el tofu, en particular las isoflavonas, actúan de forma similar a los estrógenos en el organismo, ayudando a equilibrar las hormonas y reduciendo los síntomas de la menopausia.
¿Cuántas veces a la semana se puede comer tofu?
Aunque no existe una cantidad universal recomendable para todo el mundo, en general se recomienda comer tofu al menos 2-3 veces por semana para aprovechar sus beneficios nutricionales. Una ración de tofu, de 100-150 gramos, equivale a unos 8-12 gramos de proteína vegetal.
¿El tofu engorda?
Al ser un alimento bajo en calorías, si se consume en las cantidades adecuadas, el tofu no engorda y puede ayudar a perder peso si se incluye en una dieta hipocalórica, ya que su alto contenido en proteínas contribuye a mantener la sensación de saciedad.
¿Cuáles son las contraindicaciones? ¿Cuándo es mejor no comerlo?
- Si se tiene alergia a la soja: el consumo de tofu debe evitarse en personas sensibles, ya que puede provocar reacciones alérgicas.
- Si se tienen problemas de tiroides: las personas con hipotiroidismo deben consultar a su médico antes de consumir la soja de la que está hecho el tofu, ya que contiene goitrógenos, sustancias que pueden interferir en el funcionamiento normal de la glándula tiroides.
El tofu como sustituto de la carne: una alternativa sostenible
Como parte de una dieta equilibrada, el tofu puede sustituir a la carne en muchos platos, ayudando a reducir la ingesta de grasas saturadas y colesterol procedentes de las proteínas animales. Sustituir la carne por tofu, aunque solo sea unos días a la semana, es una elección que puede favorecer la salud cardiovascular, reducir el riesgo de enfermedades crónicas y contribuir a la longevidad.
