Vitamina B: los 9 alimentos más ricos en este grupo de vitaminas que hay que consumir regularmente para fomentar un cerebro y un sistema nervioso sanos
Entre todos los tipos de vitamina B, las más populares en el mundo de la belleza son la vitamina B7 (o biotina), famosa por fortalecer el cabello, y la niacinamida (un derivado de la vitamina B3 o niacina) que reduce la inflamación y la hiperpigmentación de la piel. Sin embargo, todas las vitaminas del grupo B son esenciales para la salud de nuestro organismo. Entre otras funciones importantes, contribuyen a la producción de energía, a mantener un cerebro y un sistema nervioso sanos y regulados, e incluso influyen en la calidad del sueño. Además, cada una de ellas aporta individualmente beneficios específicos, como la vitamina B9 (o ácido fólico), que es indispensable durante el embarazo; la vitamina B5 (ácido pantoténico), básica para el metabolismo de los macronutrientes; o la vitamina B12, que combate la anemia.
Las 8 vitaminas del grupo B:
- Vitamina B1, tiamina
- Vitamina B2, riboflavina
- Vitamina B3, niacina
- Vitamina B5, ácido pantoténico
- Vitamina B6, piridoxina
- Vitamina B7, biotina
- Vitamina B9, ácido fólico
- Vitamina B12, cianocobalamina
Los principales beneficios de las vitaminas del grupo B
- Son cruciales en el proceso de conversión de macronutrientes en energía.
- Ayudan a la producción de neurotransmisores en el cerebro, contribuyendo a mantener activas las funciones cognitivas, y ayudan a prevenir el Alzheimer y la depresión asociados a la deficiencia de vitamina B12, según recogen diversos estudios.
- Son vitales para el correcto funcionamiento del sistema nervioso.
- Favorecen la función del sistema inmunitario.
- Ayudan a mantener sanos el cabello, la piel y las uñas.
Vitamina B: ¿qué alimentos son los más ricos?
Nuestro organismo no produce la mayoría de las vitaminas del grupo B y no puede almacenar durante mucho tiempo las que se ingieren a través de la dieta. Por eso necesitamos suplementarlas cada día, sobre todo a partir de los 50 años, si hacemos deporte o si somos vegetarianos o veganos, a través de alimentos especialmente ricos en ellas. Hemos seleccionado 9 alimentos –que contienen, si no todas, muchas de las beneficiosas vitaminas del grupo B– para alternar en nuestra dieta y así proporcionar diariamente a nuestro organismo todas estas importantes vitaminas.
#1. Hígado
Admitámoslo, no es para todo el mundo. Pero si tienes la suerte de que te guste el hígado, procura comerlo una vez a la semana –encebollado, por ejemplo–, ya que es una fuente extraordinaria de proteínas, minerales como el hierro y el zinc, vitaminas A y D y, en diferentes proporciones, las 8 vitaminas del grupo B.
#2. Salmón
Es un invitado habitual en los feeds de los influencers gastronómicos por una buena razón: el salmón es rico en omega 3 y vitamina D y es una superestrella alimentaria porque estimula la producción de colágeno y rellena la piel. Además, es especialmente rico en la valiosa vitamina B12, así como en vitaminas B1, B2, B3, B6 y ácido pantoténico.
#3. Verduras de hoja verde
El secreto está en preparar ensaladas donde se mezclen tantas verduras de hoja verde como sea posible, desde la humilde lechuga a la sabrosa rúcula, la ultrasaludable col rizada y las espinacas. Estas verduras son ricas en minerales y vitaminas, y están repletas de vitamina B9 (o ácido fólico), que se destruye al cocinarlas, así que disfrútalas crudas.
#4. Huevos
Si quieres asegurarte una buena dosis de biotina, para mayor gozo de tu pelo, come huevos con regularidad, incluso para desayunar: un huevo contiene el 35% de la dosis diaria recomendada de biotina. Pero eso no es todo: también aporta vitamina B12, vitamina B5, riboflavina y ácido fólico.
#5. Legumbres
Ya sean garbanzos, alubias o lentejas, las legumbres son una excelente fuente de ácido fólico y vitaminas B12, B2, B3, B5 y B6. No las consumas solo en guisos: añádelas a tus ensaladas, mézclalas con arroz integral, espelta, cebada y quinoa, o tuéstalas en el horno para un nutritivo tentempié entre horas.
#6. Moluscos
Si la pasta con almejas o la sopa de mejillones están entre tus platos favoritos, buenas noticias: los moluscos bivalvos como los mejillones y las almejas, pero también las coquinas y las ostras, no son solo un manjar: contienen importantes dosis de vitamina B12 y riboflavina, además de tiamina, niacina y ácido fólico. Inclúyelas en tus menús siempre que puedas: son bajas en calorías y ricas en proteínas.
#7. Yogur
Una taza de yogur, y especialmente el griego, nos aporta hasta el 50% de la dosis diaria recomendada de vitamina B12, además de riboflavina. Cómelo en el desayuno, como merienda o añade una cucharada a tus batidos. Y no, el yogur de soja, de almendras o de coco desgraciadamente no tienen las mismas propiedades.
#8. Levadura de cerveza en polvo
Este nutritivo polvo para añadir en sopas, platos de pasta y ensaladas en lugar de queso parmesano no solo es apreciado por los veganos: es rico en aminoácidos esenciales y minerales como el selenio, el fósforo y el magnesio. También, gracias al complejo de vitamina B que aporta, es venerado por los amantes de todo lo healthy y recomendado por los nutricionistas.
#9. Pipas de girasol
Pequeñas y crujientes (sobre todo cuando están tostadas), estas pequeñas semillas son densas en minerales como el selenio y el cobre, y vitaminas como la vitamina E, la vitamina B9 y la vitamina B5 (o ácido pantoténico), vitales para la producción de energía y para la belleza de la piel, las uñas y el cabello. Añádelas generosamente en ensaladas, sopas, risottos y platos de espelta, cebada, mijo o quinoa.
Este artículo se publicó originalmente en Vogue.it