Vitamina D y serotonina: el habito que aumenta sus niveles
Últimamente los expertos en bienestar a los que sigo o entrevisto repiten siempre (con ahínco) las bondades que tiene exponerse a la luz natural en los 30-60 minutos posteriores a levantarse (de lunes a domingo). Ya me lo dijo hace tiempo Nicola Elliott, fundadora de la marca NEOM Organics: “Las mañanas marcan el tono para todo el día y construyen la noche. Es importante pasear bajo la luz solar al menos media hora antes de las 10 de la mañana. Por eso hago mis reuniones de la mañana por teléfono andando por la calle en lugar de hacerlas en la oficina. Así intento pasar media hora bajo la luz solar a primera hora y eso me ayuda a dormir mejor”, decía. Y lo ha confirmado, vía Instagram, el doctor Mark Hyman, un gurú del bienestar que afirma que exponerse a la luz natural a primera hora de la mañana es una de las maneras más fáciles y baratas de cuidar la salud biológica. De hecho, y aunque pueda parecer complicado hacerlo en la hora posterior a salir de la cama, tal y como sugiere el experto, en días claros esa primera rutina de baño solar matutino puede durar sólo entre 5 y 10 minutos (podría valer con tomarse el café de la mañana en la terraza, si la tienes). Una rutina que hay que alargar entre 10 y 20 minutos en días con nubes, y entre 20 y 30 si el cielo está cubierto. Eso sí, tal y como apunta el doctor, es preferible hacer esa rutina de luz solar sin gafas de sol. Y no, no vale intentar captar esa luz a través de la ventana.
Regula el sueño y los niveles de cortisol
Teniendo en cuenta que actualmente pasamos el 90% del tiempo en interiores y hace 15 años solo se pasaba un 10 %, parece necesario adoptar este tipo de hábitos. Y más cuando, por ejemplo, el doctor Javier Albares, experto en sueño, confirma que la luz natural influye en los niveles de serotonina y, por tanto, en la regulación del sueño y del estado de ánimo. De hecho, Mark Hyman añade que, además de regular esta hormona de la felicidad implicada de forma directa en nuestro bienestar (sus bajos niveles se relacionan con riesgo de depresión), la luz solar por la mañana “asegura picos de cortisol cuando se necesita energía y disminución de sus niveles cuando es momento de relajarse. Este simple hábito entrena a tu cuerpo para estar en calma, lúcido y centrado”, añade. Digamos que es una manera de regular nuestro reloj interno para que todo esté equilibrado, durante el día y la noche.
Otros beneficios de la luz solar
La experta en nutrición Beatriz Larrea, autora de libros como Tu cuerpo en llamas (La esfera de los libros), también confirma que la luz infrarroja ayuda a modular la inflamación, optimizar la mitocondria (la producción de energía dentro de la célula) y prevenir la neurodegeneración. Y, precisamente, la luz del sol es “luz infrarroja gratis”. Exponerse a esta luz al amanecer es más que recomendable (preferentemente antes de las 9 de la mañana) porque es más intensa en infrarrojos y actúa como una terapia de luz roja natural con beneficios, incluso, para estimular la producción de colágeno. “La luz infrarroja y la luz roja son la base de la radiación solar. Presentes en más de un 70% durante todo el día, de ellas dependen funciones vitales como la producción de melatonina, regulación de la leptina (crucial en la regulación del apetito) y el cortisol. Para tener un buen metabolismo, envejecer bien, dormir bien, tener energía y salud… debemos intentar recuperar esa relación con el ambiente de luz”, añade la experta.
Beatriz Larrea también hace referencia a ese reloj interno del que hablábamos antes. “Todo nuestro cuerpo se rige por un reloj central y varios relojes periféricos. Estos relojes ponen en marcha todas las funciones bioquímicas del cuerpo que están lideradas por mensajeros llamados hormonas. Y las hormonas regulan absolutamente todo en nuestro cuerpo: peso, sueño, energía, hambre, sexualidad, agilidad mental, función musculares… El reloj central es el que pone en marcha o frena todo en el cuerpo y recibe señales medioambientales para saber qué hacer (y esas señales son, sobre todo, la luz). El amanecer y el atardecer son el principio y el final de todos los ritmos circadianos: sale el sol y sale cortisol. Se va el sol y da la orden de secretar melatonina. Y así sucede con todas las hormonas, tienen un ritmo en nuestro cuerpo que está dirigido por los patrones de luz y oscuridad del medio ambiente”.
Vivir de día: la tendencia más sana de 2025
Por eso Beatriz Larrea insiste, no solo en aprovechar la luz de primera hora de la mañana –abrir las ventanas al amanecer ayuda–, sino también en buscar otras maneras para recuperar nuestra buena relación con la luz que regula nuestro cuerpo. ¿Cómo? Con paseos diarios al aire libre; cenas antes de las 8 de la tarde; comiendo y haciendo deporte de día; exponiéndose a la luz del atarceder para producir melatonina y dormir mejor… y minimizando el uso de dispositivos que producen luz azul. “Se trata de crear días más luminosos y noches más oscuras, utilizando el sentido común. Lo que regula el principal eje circadiano es el tango entre el cortisol y la melatonina. Y este se regula con la correcta exposición al ambiente de luz”, afirma Larrera. Puede que por todo esto, intentar vivir más de día sea la tendencia más beneficiosa del mundo. Ya lo dice la generación Z: salir hasta tarde ya no está de moda.
