La ‘marcha 6-6-6’ te devolverá (por fin) al ejercicio diario

La marcha 6-6-6: la rutina diabólicamente fácil para esculpir el cuerpo y cuidar la salud a largo plazo (incluso si odias hacer deporte)

Caminar nunca había estado tan en boga como forma de ejercitarse regularmente, y con razón: a diferencia del running, resulta mucho más fácil de integrar en la rutina diaria, además de que no exige una preparación física específica ni conlleva el mismo riesgo de lesiones. Todo empezó con la fiebre por las marchas de baja intensidad, como el Interval Walking Training (IWT), más conocido como “marcha japonesa”, que combina fases rápidas y lentas para promover la salud y el bienestar sin sobrecargar el cuerpo. Ahora, siguiendo la estela de esta tendencia fitness, llega la “marcha 6-6-6”, que propone un método aún más estructurado, pensado especialmente para quienes detestan correr.

¿Qué es la marcha 6-6-6?

Aclaremos de entrada que, pese a este nombre con un eco vagamente luciferino —«Quien tenga entendimiento, calcule el número de la Bestia: porque es número de hombre, y su número es seiscientos sesenta y seis», Apocalipsis 13:18—, esta marcha no tiene absolutamente nada de diabólica, todo lo contrario. Se llama así simplemente por su protocolo, que gira completamente en torno al número 6 (en realidad, habría sido más correcto llamarla “6-6-6-6-6-6”). Es decir: 6 minutos de calentamiento, 60 minutos de marcha a velocidad media (5‑6 km/h) y 6 minutos de enfriamiento, todo a las 6 de la mañana o a las 6 de la tarde, idealmente 6 veces a la semana. No es necesario caminar a un ritmo específico ni en rutas concretas: lo esencial es la regularidad. Se trata de una forma accesible de moverse cada día y crear una rutina de fitness.

¿Por qué precisamente el número 6?

Es natural preguntarse por qué esta marcha se basa en el número 6. Está comprobado que las personas se sienten atraídas por actividades definidas por cifras —pensemos en el famoso entrenamiento 12‑3‑30— porque inspiran claridad y simplicidad, fomentan la constancia y, simplemente, resultan más fáciles de recordar. Sin embargo, la denominación “6-6-6” no fue elegida solo para hacer la marcha más llamativa: caminar 60 minutos a un ritmo de 5‑6 km/h equivale aproximadamente a 6‑7 mil pasos, cifra asociada a beneficios tangibles para la salud.

La importancia del horario

Tampoco son casuales los dos horarios considerados ideales: las 6 de la mañana y las 6 de la tarde. Ambos coinciden con momentos clave del día, justo después y justo antes de dos de las comidas principales. Caminar tras el desayuno puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en sangre y mejorar la digestión, mientras que hacerlo antes de la cena favorece la quema de grasas y reduce los lípidos en sangre. Además, entrenar en estos horarios tiene un efecto motivacional: por la mañana, caminar ayuda a empezar el día con energía, mientras que por la tarde permite liberar estrés. Por si fuera poco, las 6 y las 18 horas son horarios accesibles que facilitan crear un hábito, y como ya hemos dicho, en este tipo de actividad física la constancia es clave.

¿Cuáles son los beneficios de la marcha 6-6-6?

Fortalece el cuerpo y previene el envejecimiento

En general, caminar todos los días es una actividad física altamente beneficiosa para la salud. Un estudio publicado en 2023 por un equipo de investigadores húngaros destaca, por ejemplo, que «caminar puede ser una estrategia eficaz contra el envejecimiento, ya que reduce el riesgo de enfermedades crónicas relacionadas con la edad, como hipertensión y cáncer. Además, previene trastornos musculoesqueléticos, favorece el sueño y la salud mental y aumenta la resiliencia». Todo ello, además, sin afectar negativamente a las articulaciones, como ocurre con la carrera, lo que convierte a esta marcha en el entrenamiento ideal para quienes necesitan ejercicios de bajo impacto.

Favorece la pérdida de peso

En lo que respecta a la quema de grasa corporal, no hace falta recordar que caminar es una actividad física de alto gasto energético: una hora de marcha a ritmo sostenido supone un consumo de aproximadamente 600 kilocalorías. Esta combustión de grasas ayuda a reducir el peso y el índice de masa corporal.

Cómo hacer más efectiva la marcha 6-6-6

La marcha 6-6-6 no impone un ritmo específico, lo que permite personalizar el ejercicio según las necesidades y la condición física de cada uno. Si se está en buena forma, se puede aumentar la eficacia del entrenamiento de las siguientes maneras:

• A velocidad variable: alterna fases más lentas con otras más rápidas (marcha por intervalos).
• Con inclinación: elige rutas con pendiente o incluye tramos en subida.
• Con pesos en tobillos o muñecas: para aumentar el esfuerzo muscular.
• Aumentando la duración: si tienes tiempo y ganas, puedes prolongar la sesión más allá de los 60 minutos.