La rutina matutina ideal, según los expertos

Recién empezado el año, mi feed de TikTok me bombardea con mil y una opciones de rutina matutina ideal. Me aparecen un montón de personas obsesionadas con trucos de belleza quitándose cinta adhesiva de la boca, haciéndose rizos sin calor y colocándose bandas en el mentón para un ‘reseteo nocturno’. Luego están las madrugadoras de las 4 de la mañana sumergiendo la cara en hielo, meditando y escribiendo en sus diarios, mientras la mayoría de nosotras aún dormimos profundamente.

Mis mañanas son totalmente distintas. Mi alarma suena 15 minutos antes de salir de casa, así que corriendo me lavo la cara, me cepillo los dientes y me visto para salir disparada a la oficina. Siempre he pensado que las rutinas matinales eran para los influencers y los CEOs que hacen TEDTalks… hasta que hablé con una amiga. Se despierta a las 5:30 de la mañana para tomarse un café en la cama antes de su clase en el gimnasio, lo que le da tiempo a despertarse con tranquilidad y prepararse para el día. Un momento de mindfulness, por así decirlo. Me quedé perpleja y me hizo pensar sobre las cosas que verdaderamente valen la pena y cuáles tenemos en cuenta únicamente porque lo dice TikTok.

He hablado con expertos en belleza y descanso para averiguar lo que realmente deberíamos hacer cada mañana y lo que podemos saltarnos para disfrutar de unos valiosos minutos extra en la cama. Pero lo más importante de todo siempre parece ser la constancia. De hecho, los estudios han demostrado que la regularidad en los patrones de sueño es más importante que la duración. Así que la clave para la salud y la longevidad está en encontrar una rutina –como acostarte y levantarte a la misma hora todos los días– que puedas mantener a largo plazo.

Conoce a los expertos

Empieza el día con luz natural

«Si solo vas a hacer una cosa por la mañana, que sea aprovechar la luz natural», dice James Wilson, conocido como The Sleep Geek. “La luz natural es la forma más potente y fiable de decirle al cerebro: ‘¡El día ha empezado!’. La luz de la mañana suprime la melatonina (la hormona que nos mantiene somnolientos) y activa señales y hormonas como el cortisol, que nos ayudan a sentirnos despiertos y con energía”.

Como no siempre es posible salir afuera (y más en invierno, cuando el sol no siempre está garantizado), existen gadgets que pueden marcar la diferencia: lámparas terapéuticas para el trastorno afectivo estacional (SAD), despertadores que simulan el amanecer o gafas de terapia lumínica. “Me gustan especialmente las gafas de luz para madrugadores o personas que trabajan por turnos porque son prácticas y fáciles de incorporar a la vida diaria. Sin trucos ni modas”, aconseja Wilson.

Además, añade: “La luz se encargará del trabajo duro: tu energía, tu estado de ánimo y hasta la calidad del sueño más tarde por la noche. Si tomas luz de forma constante cada mañana, ayudas a estabilizar tu reloj biológico, lo que hace que sea más fácil sentirte alerta durante el día y tener sueño por la noche. No podemos forzar el sueño, pero sí podemos fijar una hora de despertarnos y construir una rutina sólida, y la luz es la señal clave que hace que todo esto funcione”.

Evita el móvil

Si usas el móvil como despertador, es muy tentador empezar el día revisando todas las notificaciones que te perdiste mientras dormías. Pero, según James Wilson, eso está lejos de ser lo más recomendable. “Evita lanzarte directamente a los correos, notificaciones o a resolver problemas domésticos en cuanto abres los ojos”, nos aconseja. “Date entre cinco y diez minutos para levantarte con calma: vístete, respira, hidrátate y deja que tu cerebro se ponga al día con tu cuerpo”.

Un cambio sencillo para tus rutinas y hábitos que propone Wilson es usar un despertador con luz tipo amanecer en lugar de un sonido fuerte, que te despierta de golpe. También insiste en posponer el estrés todo lo que puedas: “Deja los correos de trabajo, las noticias y las conversaciones difíciles hasta que realmente hayas empezado el día. Piensa en tu mañana como un ‘despegue tranquilo’, no como una alarma de incendios.”

La hidratación es primordial

Cuando hablamos de los tres grandes, siempre nos referimos al movimiento, la hidratación y la nutrición, pero “la hidratación va primero”, enfatiza el experto en sueño. “Después de varias horas sin líquidos, simplemente beber un poco de agua ayuda a que tu organismo vuelva a ponerse en marcha.”

El movimiento puede ser beneficioso, pero no hace falta exagerar

Incorporar movimiento a tu rutina matutina no significa apuntarse a una clase de HIIT a primera hora. Pequeños cambios pueden marcar la diferencia, como caminar hasta la estación que está una parada más lejos en lugar de la más cercana a casa. “No hace falta que el movimiento sea intenso. Una caminata de 15-20 minutos por la mañana es uno de los hábitos más subestimados para aumentar la energía; combina ejercicio suave con luz natural, una combinación poderosa para el ánimo y la concentración,” confirma Wilson. “También puede ser tan sencillo como estirarse un poco”.