¿Leche entera, de avena o cruda? Aquí tienes la guía definitiva para saber qué leche es la indicada para ti

Y es que aproximadamente un 36 % de la población tiene dificultades para digerir la lactosa, el azúcar natural de la leche. Además, como apunta la bioquímica francesa Jessie Inchauspé, conocida como Glucose Goddess, al eliminar la grasa se reducen las calorías, sí, pero también se empeora el impacto de la leche en los niveles de glucosa.

Si no eres intolerante a la lactosa, la doctora Taz Bhatia lo tiene claro: la leche de vaca merece un sitio en tu dieta. “Si tuviera que elegir una, sería esta, sobre todo por su aporte de proteínas, pero siempre mejor ecológica”, señala. Una opinión que Inchauspé también comparte.

Leche cruda

La leche cruda, también conocida como leche sin pasteurizar, no ha pasado por ningún tratamiento para eliminar bacterias o patógenos. Existe un único estudio pequeño que sugiere que su consumo podría ayudar en casos de asma y alergias, aunque conviene matizar que otros factores propios del entorno rural —como el contacto con la tierra o el heno— han demostrado de forma más amplia efectos similares.

En términos nutricionales, la leche cruda y la pasteurizada son prácticamente idénticas en lo que respecta a proteínas y azúcares. Eso sí, la pasteurización reduce ligeramente el contenido de algunas vitaminas, que se pierden durante el proceso de calentamiento.

Aun así, la mayoría de profesionales sanitarios y expertos en salud pública coinciden en que el riesgo no compensa. La leche cruda puede contener patógenos como la salmonela.

Leches vegetales

Más allá de los motivos por los que alguien prefiera alternativas a la leche animal, hay algunas reglas básicas que conviene tener en cuenta. “A la hora de elegir una bebida vegetal, lo ideal es optar por versiones sin azúcar añadido”, recomienda la doctora Bhatia. “Muchas de estas leches ya contienen azúcares de forma natural y, además, suelen ser pobres en proteínas. Si les sumamos azúcar, el impacto sobre el índice glucémico —es decir, la subida de azúcar en sangre— aumenta considerablemente”.

Leche de soja

Elaborada a partir de la misma legumbre que el edamame o el tofu, la soja, esta bebida suele ir enriquecida durante el proceso de producción con calcio y vitaminas A y D. Es una alternativa habitual para quienes no toleran los lácteos, aunque la doctora Bhatia advierte que “las bebidas de soja suelen estar más procesadas que otras opciones vegetales, lo que implica mayor contenido en azúcares”. Por eso, recomienda moderar su consumo, especialmente el de la soja procesada, y no superar aproximadamente tres raciones a la semana.

Leche de almendras

En los últimos años ha sido señalada por su impacto medioambiental —algunos estudios la sitúan como la segunda que más agua requiere, solo por detrás de la leche de vaca—. Se elabora a partir de almendras remojadas en agua, dejando como residuo la harina de almendra. Aun así, Inchauspé la incluye entre sus opciones recomendadas, ya que provoca una respuesta glucémica bastante estable. Para la doctora Bhatia, sin embargo, no está entre sus primeras elecciones.

Leche de avena

La favorita de muchas cafeterías modernas no es, necesariamente, la más saludable. “Si tuviera que señalar la menos recomendable, sería la de avena”, afirma la doctora Bhatia. Inchauspé coincide: aunque aporta algo de fibra, también contiene bastante azúcar y muy poca proteína, lo que puede provocar picos de glucosa. “Hay fuentes de fibra mucho mejores”, apunta.

Leche de coco

No debe confundirse con el agua de coco, rica en electrolitos. La bebida de coco se obtiene al prensar la pulpa y, aunque tiene un sabor naturalmente dulce, eso no es un problema. Según la doctora Bhatia, es una de las mejores alternativas vegetales: su contenido en grasas saturadas evita subidas bruscas de azúcar en sangre y sus triglicéridos de cadena media pueden beneficiar a la microbiota intestinal.

Leche de cáñamo

Al final de la conversación, la doctora Bhatia lanza una recomendación inesperada: “Para quienes siguen una dieta vegana, la mejor opción es la bebida de cáñamo”. Elaborada con semillas de Cannabis sativa, tiene un sabor más terroso que otras variedades, pero aporta una cantidad decente de proteínas, algo de fibra y resulta especialmente suave para el sistema digestivo.