Microbiota y serotonina: 5 recomendaciones para cuidar la salud intestinal y mental

#3. Más fibra (y comer como nuestros abuelos)

Tal y como apunta Quintas, antes de recurrir a laxantes, hay que revisar los hábitos alimenticios ya que es probable que haya una carencia de fibra. Si bien el consumo recomendable sería de 30 gramos al día, en el mundo occidental no se llega a los 15 diarios. Y una de las claves para incrementar el consumo de fibra es volver a comer como lo hacían nuestras generaciones anteriores, aumentando el consumo de frutas, verduras, semillas, legumbres y cereales integrales. Como dicen muchos expertos, “todos podemos ser farmacéuticos eligiendo nuestros alimentos”. Y precisamente la fibra tiene efecto antiinflamatorio y se asocia a un sueño más largo y de mayor calidad.

#4. Verduras fermentadas en casa

Lo explica en el citado documental la doctora Annie Gupta: “Lo que comes afecta directamente a tu microbiota en menos de 24 horas”. Y precisamente los vegetales son alimentos beneficiosos para la microbiota, siendo recomendable, según la experta, tomar entre 20 y 30 frutas y verduras diferente a la semana para poder tener una microbiota bien alimentada y equilibrada y poder generar serotonina de forma adecuada. Las verduras se pueden tomar de muchas maneras, incluso fermentadas con sal durante dos días a temperatura ambiente. Es una manera de tener un alimento fermentado que equilibre la microbiótica y facilite la producción de hormonas y neurotransmisores vinculados con el bienestar.

#5. Dormir de forma activa

No prestamos suficiente atención al sueño. Pero, tal y como afirma la doctora Saranya P. Wyles, experta en longevidad de Clínica Mayo, “dormir no es un tiempo de inactividad ni algo pasivo. Es un tiempo activo de reparación inmune, hormonal, metabólica y de la piel”. Y si hablamos de salud intestinal y bienestar emocional, el sueño es crucial porque regula las hormonas de hambre y saciedad y las señales inflamatorias. Para que la microbiota esté equilibrada también es fundamental dormir 7-8 horas: también para el estado de ánimo, ya que el sistema nervioso solo se repara por la noche mediante el sistema glinfático que es el mecanismo de limpieza nocturna del cerebro. Por eso es importante ser proactivos con nuestro propio sueño y tener ciertos hábitos: acostarse a la misma hora, tener una temperatura de 18 grados en la habitación y reemplazar el café de la tarde por algo más calmante, como agua caliente con limón, según Wyles.