“En la postmenopausia el ejercicio intenso cerca de la hora de acostarnos puede ser contraproducente”
La postmenopausia (porque la menopausia es solo un día, cuando haces 12 meses exactos sin menstruación) es uno de los periodos más largos en la vida de una mujer, en torno a 35 años de promedio. Así lo explica la investigadora experta en esta materia, y catedrática en química inorgánica, Adela Muñoz Páez, en su libro Postmenopausia. Todo lo que la ciencia sabe sobre el resto de tu vida (Debate). A esto hay que sumar que más de mil millones de mujeres de todo el mundo atraviesan este periodo y que “son menopáusicas muchas de las personas con mayor protagonismo social”, añade la experta. Y la necesidad, todavía presente, de que “el personal sanitario nos tome en serio cuando relatamos los desarreglos. Ya sabemos que es una etapa natural de la vida, no una enfermedad, pero también es natural tener presbicia a partir de los cuarenta y no por ello dejamos de ponernos gafas”, explica en las primeras páginas de su libro. Un ensayo bastante diferente a todo lo que has podido leer anteriormente sobre este conversación. Por eso dedica un capítulo, por ejemplo, a la disfuncion sexual femenina (que ella llama ‘síndrome de la vagina menguante’) o de la incontinencia urinaria. Dado que hay muchas cosas que todavía no sabemos de este periodo, hablamos con la experta de algunas recomendaciones fáciles (y a veces inesperadas) que ayudan a vivir esta época con plenitud.
#1. Moverse (pero no antes de acostarse)
Muñoz Páez ha investigado mucho el terreno de la menopausia y postmenopausia, pero confirma rotunda que no hay secretos ni píldoras mágicas. Y esa es su mejor recomendación, tanto para mujeres en pre y post menopausia, como para las jóvenes interesadas en prevenir: “El primer consejo es moverse para prevenir la descalcificación y el deterioro del sistema cardiovascular. Hacer ejercicio físico durante el día es muy aconsejable, pero cerca de la hora de acostarnos puede ser contraproducente”, apunta. Y respecto a la modalidad de ejercicio no hay novedades: caminar a paso ligero 150 minutos a la semana (o correr 75 minutos) y entrenamiento de fuerza de 30 minutos al menos dos veces por semana.
#2. No te angusties si engordas
Esta etapa implica cambios de talla. Es natural e inevitable en muchas ocasiones. “No te angusties si engordas, acepta que puede que el incremento de talla sea irreversible, pero tampoco te dejes ir con el peso”, apunta la experta, que recomienda, eso sí, cuidar la alimentación para evitar el sobrepeso. ¿Sus coordenadas? Dieta mediterránea. Y comer menos, dice, no es la solución.
#3. Normalizar los sofocos
“Literalmente, fue como si alguien hubiese puesto un horno en mi interior y lo encendiera. Luego todo comenzó a derretirse. Y pensé, bueno, esto es una locura”, afirmó Michelle Obama en cierta ocasión hablando de los sofocos (y de cómo ella los experimentó, también a bordo del helicóptero presidencial). Como dice Adela Muñoz Páez, es muy importante normalizarlos. “Yo no los he sufrido, pero muchas amigas me han contado que son tan insoportables, que se quedarían desnudas en medio de un autobús, si les pillaba ahí. Por lo que he leído, lo único auténticamente eficaz para eliminarlos es la terapia hormonal de la menopausia. Además de la terapia, es muy importante normalizarlos. Uno de los factores desencadenantes o que los agravan es el estrés, y muchas mujeres, aparte de las desagradables sensaciones, se angustian y se mueren de vergüenza porque no quieren que se les noten. Hay que cambiar la actitud: tengo un sofoco ¿y qué? No hay nada malo ni vergonzoso en ello”.
#4. Aceptar que puede que duermas menos
El sueño en esta época se ve claramente alterado. Y eso puede convertirse en obsesión. Por eso es interesante la reflexión que hace la experta, que habla de modificar ciertas percepciones que se tienen sobre el sueño. “Por experiencia personal sé que es muy importante no angustiarse, aceptar que puede que necesitemos dormir menos”, apunta. Y recuerda algunos básicos. “En caso de despertarnos, hacer algo que nos entretenga (como leer un libro, a ser posible en papel) pero que no nos altere (como mirar redes sociales). El cuerpo responde bien a rutinas, como acostarse y levantarse a la misma hora. También suele ser útil buscar rituales antes de irse a la cama, como darse una ducha, hacer la limpieza de cara y dientes, tomar una infusión relajante… Cada cual tiene que encontrar su propio ritual. Algunas amigas me han contado que les funciona bien tomar melatonina, otras toman magnesio… Uno de los enemigos capitales del sueño es el estrés. Tenemos que encontrar los mecanismos para dejar el estrés fuera del dormitorio, lo cual no es siempre fácil”, dice.
#5. Cuidar el el entorno de tu dormitorio (y a tu pareja de sueño)
Al hilo de lo anterior (no olvidemos que los problemas del sueño pueden incrementarse hasta un 45% en época de menopausia) la investigadora insiste en la importancia de cuidar el dormitorio. “Cuidar el entorno: cama y ropa agradable, temperatura algo más fresca que la que tiene durante el día, ausencia de luz y de ruido (una pareja que ronca es una catástrofe cuando el sueño pende de un hilo, si hace falta, dormiremos solas). También es conveniente evitar cenas copiosas y tardías, pero también no acostarse sintiendo mucha hambre”.
#6. La falta de estrógenos afecta (pero se puede controlar)
Empeñarse en evitar lo inevitable puede ser un error. Por eso no viene mal recordar esta realidad: “Estás en el mejor momento de tu vida. Disfruta la nueva etapa de la vida sin reglas, pero recuerda que la falta de estrógenos va a tener efectos en todo el organismo. Esos efectos pueden ser molestos, pero nada comparado con la alegría de estar vivas y sanas”.
#7. Vigila la tensión y ten en en cuenta esto sobre los infartos
Vigilar la tensión arterial y el colesterol es algo fundamental, y más teniendo en cuenta que los síntomas de infarto en las mujeres están menos estudiados (algo paradójico cuando la mayor parte de accidentes vasculares suceden en la postmenopausia). “Los síntomas de infarto en las mujeres son diferentes a los de los hombres, además de menos claros y más variables. Corresponde a las autoridades sanitarias introducirlos en los planes de estudio y en los protocolos de atención a los pacientes. Los colegios profesionales ya están trabajando para mejorarlos, pero queda mucho por hacer”, concluye.
Postmenopausia. Todo lo que la ciencia sabe sobre el resto de tu vida (Debate)
Un libro de la investigadora Adela Muñoz Paéz con documentación actualizada en torno a las evidencias científicas sobre esta etapa.
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