Alubias negras: la legumbre rica en antioxidantes que comen las coreanas para tener un pelo bonito

Por qué deberíamos incluir alubias negras en nuestra dieta: contienen valiosas proteínas, minerales y antioxidantes y son beneficiosas para la salud

En Corea, las alubias negras se consideran un elixir de salud y belleza, un secreto para tener un pelo sano y fuerte y una piel tonificada y radiante, e incluso para prevenir las canas. No es casualidad que figuren entre los ingredientes de los productos para el cuidado de la piel y, sobre todo, del cabello. Pero las alubias negras no sólo son un alimento básico en la cocina coreana, caribeña y latinoamericana: son una superlegumbre con un perfil nutricional rico y complejo. Contienen minerales como el hierro, el magnesio y el calcio y vitaminas del grupo B, ácido fólico esencial durante el embarazo, potentes antioxidantes como las antocianinas, aminoácidos valiosos (no solo) para los deportistas y proteínas necesarias para fortalecer los músculos, hoy en día una prioridad también para las mujeres. Además, son un alimento versátil, barato y sabroso, útil también para aumentar la cantidad de proteínas en nuestra dieta, sobre todo si, por razones éticas o para proteger el planeta, intentamos comer menos carne. Pero ¿qué son exactamente?

Qué son las alubias negras

Las alubias negras (cuyo nombre científico es Phaseolus vulgaris) son una legumbre originaria de América del Sur y Central, donde ya las cultivaban y comían pueblos precolombinos como los mayas y los aztecas. En la actualidad, las alubias negras también se cultivan en Norteamérica, Asia y Europa, adonde se dice que llegaron de las carabelas de Cristóbal Colón tras su paso por América. Pero el mayor productor mundial de esta legumbre es Brasil, donde el «feijão preto» forma parte de la tradición culinaria nacional y de la dieta diaria de gran parte de la población. Nutritivo y barato, más rico en proteínas y fibra que otras variedades de alubias (y bajo en grasas), este alimento considerado «pobre» está, sin embargo, repleto de nutrientes.

Valores nutricionales de una taza de alubias negras (cocidas)

• Calorías: 227
• Proteínas: 15 gramos
• Grasas: 1 gramo
• Hidratos de carbono: 41 gramos
• Fibra: 15 gramos
• Ácido fólico: 64 % del valor diario recomendado (VD)
• Cobre: 40 % del VD
• Manganeso: 33 % del VD
• Magnesio: 29 % del VD
• Hierro: 20 % del VD
• Fósforo: 19 % del VD
• Potasio: 13 % del VD
• Vitamina B6: 7 % del VD
• Calcio: 2 % del VD
• Selenio: 2 % del VD

Alubias negras: Propiedades y beneficios

• Fortalecen el cabello: la combinación de minerales como el hierro y el zinc, de vitaminas como la biotina y el ácido fólico (vitamina B9) y de aminoácidos y antioxidantes hacen de las alubias negras un alimento muy beneficioso para el crecimiento de un cabello sano y vital.
• Repletas de antioxidantes como polifenoles y flavonoides, combaten los radicales libres y mantienen la piel elástica y tonificada.
• Son ricas en antocianinas, antioxidantes que ayudan a prevenir enfermedades degenerativas.
• Gracias a su alto contenido en fibra, favorecen la digestión y el tránsito intestinal.
• Ricas en fibra prebiótica, son beneficiosas para el microbioma intestinal.
• Reducen el colesterol LDL (el «malo»).
• Estabilizan los niveles de azúcar en sangre.
• Ricas en proteínas y fibra, proporcionan sensación de saciedad y son ideales para dietas hipocalóricas.

Contraindicaciones

No se recomiendan a quienes sufren trastornos gastrointestinales.

Cómo cocinar las alubias negras

Si tienes tiempo para prepararlas, tómalas en seco, pues así conservan todo su valor nutritivo: mucho mejor que precocinadas, enlatadas o en conserva. Déjalas en remojo toda la noche y luego cuécelas durante aproximadamente una hora. Te aconsejamos que cuezas más de una ración y luego las guardes en el congelador. Con su sabor pronunciado, ligeramente terroso y dulce, y su textura cremosa al cocerlas (la piel, sin embargo, se mantiene crujiente), las alubias negras se prestan a una gran variedad de recetas.

• Para crear sabrosas sopas de invierno, combínalas con verduras como boniatos, cebollas, puerros, coles de Bruselas, zanahorias y calabaza, y especias como comino, cúrcuma y cilantro.
• Con pasta, en la tradicional receta de fagioli.
• En ensaladas, con una base de rúcula, soneto, espinacas crudas o achicoria, por ejemplo, y aliñada con una salsa de miso, aceite de oliva, vinagre de manzana y pipas de calabaza tostadas.
• En velouté, mezcladas con patatas, boniatos y puerros.
• Con arroz integral, quinoa, espelta, cebada o mijo,y una verdura como brócoli o champiñones, para crear un plato completo y saciante.
• Como relleno de platos típicos mexicanos y tex-mex como tacos, burritos y enchiladas.
• En una sartén con salsa de tomate o tomates picados, cebollas rojas, ajo, comino, cilantro, pimentón y unas hojas de albahaca fresca, para crear una especie de shakshuka vegano.
• Para preparar sabrosas y crujientes hamburguesas veganas.
• Como guarnición de platos de carne o pescado.
• Como componente inusual de tu batido habitual, para aumentar su contenido en proteínas.
• En mousses, batidas junto con yogur griego, cacao en polvo y un toque de miel o sirope de arce.
• Para crear un hummus inusual en el que mojar verduras crudas, o para untar picatostes y canapés.

Receta de hummus de judías negras

Ingredientes: