Cómo funciona el ayuno intermitente

Cómo funciona el ayuno intermitente de 16 horas

El método de ayuno 16:8 (ayunar durante 16 horas y comer durante las ocho horas restantes) es un tema recurrente en cuestiones de bienestar y nutrición. Se basa en una restricción calórica durante ciertas horas del día, con el fin de acortar la ventana de tiempo en la que se puede comer, para lograr beneficios vinculados con el envejecimiento celular y el metabolismo. Sabemos que tiene unas cuantas ventajas para el organismo –y no hablamos solo de adelgazar, ya que los expertos insisten en que ese no debería ser el objetivo prioritario a la hora de hacerlo–. Tal y como nos explicó Jorge Herranz, experto en nutrición de David Lloyd Aravaca, a partir de esas 12 horas mágicas sin comer durante la noche –que se pueden incrementar hasta 16 en este caso– el cuerpo activa la autofagitación o, lo que es lo mismo, un proceso de regeneración celular que disminuye el riesgo de sufrir ciertas enfermedades, regula la tensión emocional y la capacidad cognitiva y enseña al cuerpo a utilizar la grasa como combustible. Pero cuando se decide llevar este ayuno a la práctica –es importante consultar antes con un nutricionista para valorar cada caso y cada necesidad– es normal plantearse ciertas dudas REALES sobre la manera de hacerlo y de adaptarlo.

¿Todo el mundo puede practicar este ayuno?

No, no todo el mundo puede. Tal como indica Isabel Viña Bas, médico experta en endocrinología y nutrición y directora médico-científica de IVB Wellness Lab, el ayuno intermitente no es aconsejable para todas las personas. De hecho, hace referencia a cómo la revista científica Nature, en 2022, habló de las situaciones en las no se debería recomendar el ayuno intermitente como ni niños, adolescentes, mujeres embarazadas o lactantes, personas con antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria, personas con un índice de masa corporal bajo, personas mayores de 70 años por el riesgo de pérdida de masa muscular… Además, añade la experta, «el ayuno puede llevar a la hiperatención e, incluso, a las conductas obsesivas con la comida y que, a la larga, pueden dar lugar a trastornos de la conducta alimentaria. No decimos que le suceda a todo el mundo, pero es una posibilidad que se debería tener en cuenta y más en personas con antecedentes de estos trastornos. El ayuno intermitente puede ser una estrategia para algunas personas, pero es mejor el ejercicio físico y la suplementación”, asegura.

En cambio, el ayuno nocturno saludable de 12 horas si es apto para todo el mundo, tal y como nos contó la nutricionista Júlia Farré, entre otros motivos porque permite que nuestro cuerpo lleve a cabo sus funciones de reparación y regeneración sin estar haciendo la digestión mientras: “No es un ayuno forzado, es fácilmente realizable si cenamos pronto”, explicaba la experta.

¿Qué pasa al hacer un ayuno de 16 horas?

Promueve la autofagia y eso es, sin duda, el mayor beneficio que tienen los ayunos y precisamente en el que más insisten los expertos. Sandra Lordén Álvarez, experta en nutrición deportiva, lo explica así: “La autofagia es un proceso natural que tiene como fin regenerar el cuerpo desde el interior, como un proceso de reciclaje celular, que ayuda a combatir el envejecimiento, a la eliminación de toxinas y/o a la prevención de enfermedades, favoreciendo la actividad del ADN”, explica. Y aunque este es, sin duda, la ventaja en la que todos los expertos coinciden, Lordén Álvarezez también hace referencia a otros datos. “Algunos estudios sugieren que el ayuno hace aumentar la sensibilidad a la insulina y a la hormona del crecimiento. Y ambas están relacionadas con una mayor pérdida de peso”. Aunque, insistimos, aunque sea un beneficio colateral, no es el motivo por el que debería hacerse un ayuno.

Los primeros beneficios del ayuno de 16 horas

No diré que sea fácil pasar una parte importante de la mañana sin comer nada –y más cuando mi jornada empieza bastante pronto–, pero la realidad es que es cuestión de tiempo acostumbrarse y empezar a diferenciar lo que es hambre emocional –que se pasa al iniciarse en este tipo de ayunos– y hambre real. Es cierto que después de 3 días se empieza a naturalizar este cambio de hábitos e ingerir alimentos durante las 8 horas centrales del día, sin picoteos nocturnos viendo una serie de Netflix, se asimila como algo natural y necesario. Sobre todo cuando se experimentan dos de los beneficios más inmediatos del ayuno intermitente: mejor calidad de sueño y menor hinchazón corporal.

¿Cómo se puede hacer el ayuno intermitente de 16 horas?

Cuando se decide hacer este ayuno, surgen algunas dudas bastante habituales. Respondemos a algunas de las más frecuentes:

#1. ¿Se puede hacer ejercicio a primera hora de la mañana durante un ayuno intermitente?

Para mí, que hago una minisesión de barré de 30 minutos nada más levantarme, estar sin ingerir alimentos hasta las 12 de la mañana me planteaba cierta dudas. Pero la nutricionista Mireia Cervera cierra filas al respecto. “Mucha gente tiene miedo a padecer una hipoglucemia (bajada de los niveles de azúcar), pero es más probable que esta situación se produzca si desayunamos un café con leche y un croissant y al cabo de dos horas vamos al gimnasio. En este caso, sí que puede aparecer una hipoglucemia, precisamente por lo que se ha comido, ya que una vez se ha digerido se genera una bajada de glucemia. Es este tipo de alimentación la que puede generar estos desajustes energéticos. Paradójicamente, si empezamos a movernos sin haber comido, notaremos niveles de energía elevados, y esto es debido a los aumentos de la hormona adrenalina y que tu cuerpo empieza a usar las reservas de grasa”, afirman. No obstante, la recomendación siempre es introducir el entrenamiento en ayunas de forma progresiva, con workouts de poca intensidad que se puedan ir aumentando poco a poco “a medida que tu cuerpo se vaya volviendo más eficiente en el uso de la grasa como fuente de energía”.

#2. ¿Se puede tomar café con leche haciendo un ayuno intermitente?

Para personas cafeteras como yo –el primer café de la mañana es uno de mis momentos favoritos del día–, la eterna duda es si se puede tomar café con leche haciendo este tipo de ayunos, sobre todo en las primeras horas de la mañana. Tal y como me explica Cervera, el café no rompe los beneficios del ayuno –es decir, se puede tomar también nada más levantarse durante las horas de ayuno– pero se debe tomar solo. “El café no te saca del estado metabólico en el que te encuentras durante al ayuno, pero debe ser solo, tipo americano (diluido con agua), sin leche, ni bebida vegetal ni edulcorantes”, explica. De la misma manera, si fuera de las 8 horas en las que se pueden ingerir alimentos se tienen ganas de comer, está permitido tomar infusiones, caldos de verduras, aguas saborizadas de manera natural y agua. De hecho, “es importante destacar que siempre que estemos realizando ayuno intermitente tendremos que beber más agua y asegurarnos de mantenernos hidratados”.

#3. ¿Qué se debe comer después de un ayuno intermitente de 16 horas?

Hacer este tipo de ayunos no significa comer menos, sino hacerlo en un periodo concentrado de tiempo. Obviamente, cuando se hacen estos procesos se intenta también llevar a cabo un cambio en nuestra relación emocional con la comida y eso implica adoptar nuevos hábitos, como es priorizar el consumo de alimentos con grasas saludables, proteínas, tubérculos, frutas y vegetales, frente a otros alimentos procesados o ricos en azúcares. Si se incluyen estos alimentos en proporciones adecuadas, hambre (REAL) no se pasa.

¿Cuántos kilos se pierden con el ayuno intermitente de 16 horas?

Adelantar la hora de la cena y retrasar la del desayuno termina ayudando al control de peso, pero la realidad es que ese no debe ser el objetivo prioritario. “El favorecimiento de la pérdida de peso es uno de los beneficios del ayuno intermitente. De hecho, varios estudios han demostrado que simplemente ingerir alimentos durante una ventana de 8-10 horas ya que genera una pérdida de peso significativa que se mantiene en el tiempo. No obstante, no puede utilizarse como una solución al exceso de grasa. La recomendación es no pensar en el ayuno como un programa de reducción de peso. Realmente ayudará a estar más despierto, rendir más y a relacionarse con la comida de manera más natural. Además, puede hacer mejorar la salud y normalizar el peso”, explica Cervera.

Este artículo se publicó originalmente el 15 de marzo de 2022.