Ejercicios para embarazadas: cómo hacerlos y por qué son importantes (incluso a diario)

Ejercicios para embarazadas: cómo y por qué incluirlos en tu rutina diaria

Pese a que cada vez se habla más de la importancia de incluir alguna actividad física en nuestro día a día, existen situaciones en las que seguimos dudando de cómo hacerlo y una de ellas es el embarazo. El cuerpo de la mujer es capaz de pasar 9 meses dedicados a gestar una nueva vida, dedicando todos sus recursos a que se desarrolle fuerte y sano, pero ¿qué sucede con la madre?

Sabemos cómo debe ser su alimentación o lo importante que es que cuente con una red de apoyo, lo que nos lleva a cuestionarnos cómo debe ser adaptar el ejercicio en esta etapa. Elisa Ramírez es coordinadora de actividad física en Bmum, un centro médico dedicado al cuidado integral de la mujer, señala que el ejercicio en el embarazo es recomendable a todas las mujeres sin contraindicaciones médicas u obstétricas. “El objetivo es conseguir beneficios para la salud de la mamá y del bebé, puesto que disminuye la posibilidad de complicaciones durante el embarazo, y tenemos mayor control en la ganancia de peso, y dolor lumbopélvico, muy común en el embarazo por las adaptaciones anatómicas y hormonales”.

Beneficios a los que Rosa Nieto, fisioterapeuta especializada en suelo pélvico femenino y co-creadora de ‘Women & Weights’, las nuevas clases de la cadena de Gimnasios DiR centradas en el entrenamiento femenino y diseñadas para respetar y cuidar el suelo pélvico, añade: “Los estudios muestran que los hijos de madres activas suelen tener mejor desarrollo neuromotor, una composición corporal más saludable y una mayor tolerancia al estrés durante el parto. Incluso hay evidencia que sugiere que el ejercicio materno mejora la función placentaria y la oxigenación fetal. En definitiva, el ejercicio es una forma de salud compartida: beneficia a la mujer, al bebé y al vínculo entre ambos”.

A continuación, las expertas responden a todas las dudas sobre el ejercicio en esta etapa tan importante de la vida de la mujer.

¿Es seguro hacer ejercicio durante el embarazo?

“No solo es seguro: es altamente recomendable. La evidencia científica actual coincide en que el ejercicio durante el embarazo reduce el riesgo de diabetes gestacional, preeclampsia, dolor lumbar, ganancia excesiva de peso o depresión posparto”, explica Nieto. Así, no se trataría de mantener el rendimiento previo, sino de mantener la funcionalidad, la fuerza y el bienestar físico y emocional. “Los profesionales que nos dedicamos a este ámbito trabajamos para que la mujer aprenda a gestionar la presión intraabdominal, proteger el suelo pélvico y mantener la movilidad de la pelvis y la columna. Esto no solo previene molestias, sino que facilita el parto y mejora la recuperación posparto. En definitiva, el ejercicio en el embarazo no es un riesgo, es una herramienta terapéutica y, cuando se realiza de forma adaptada y supervisada, es una de las mejores inversiones en salud para la madre y el bebé”, sentencia la experta.

Entrenamiento en el embarazo a prueba de riesgos

Para Ramírez, la clave está en adaptar el entrenamiento a cada etapa del embarazo y a las necesidades individuales, y advierte que, aunque no es el momento de proponerse grandes retos, sí que es necesario elegir un buen profesional que te acompañe y te aconseje, ser constante y escuchar al cuerpo. Eso sí, recomienda evitar en todo momento actividades que impliquen riesgo de caída o de golpeo brusco en la zona abdominal, posturas boca abajo o en apnea y de alto impacto. Lo ideal es incluir un poco de fuerza, otro tanto de cardio, sin olvidarnos de la movilidad, ya que cada tipo de ejercicio aporta beneficios concretos. Como explica Elisa Ramírez:

• La fuerza es fundamental para prevenir dolores de espalda, mejorar la postura y preparar el cuerpo para el momento del parto, para ello nos enfocamos en el trabajo de la musculatura del suelo pélvico y del transverso del abdomen o faja abdominal con ejercicios respiratorios.
• El trabajo cardiovascular ayuda a mantener la resistencia aeróbica, mejorar la circulación y oxigenar mejor tanto al cuerpo de la madre como al del bebé, podemos realizarlo en caminatas al aire libre o con ayuda de equipamiento estático como bici o elíptica, siempre controlando las pulsaciones o supervisado por un profesional.
• Con el trabajo de movilidad de la pelvis, logramos una mayor flexibilidad de los ligamentos, para ganar diámetro de apertura del cuello del útero a la hora del parto, lo que facilita que pueda ser natural. Aliviamos tensiones en la espalda y favorece la relajación.

“El ejercicio en el embarazo no debe vivirse como una obligación, sino como un momento de autocuidado, conexión y bienestar. Por eso es importante ofrecer distintas disciplinas, trato personalizado y acompañamiento profesional, para que cada mujer encuentre su ritmo y su espacio”. Desde el pilates, que es una excelente base para la conciencia corporal, hasta entrenamiento funcional, barre prenatal, aquagym o rutinas de ejercicios en pareja.

¿Qué ejercicios para embarazadas fortalecen el suelo pélvico?

Durante el embarazo, el suelo pélvico soporta más peso y presión, por lo que es esencial mantenerlo fuerte, elástico y coordinado. “Más que centrarnos solo en ‘fortalecer’, lo importante es enseñarle a activarse, relajarse y trabajar en sinergia con la respiración y el abdomen profundo”. Algunos de los ejercicios más recomendables, según Rosa Nieto, son:

• Ejercicios de consciencia y activación del suelo pélvico: aprender a identificar la musculatura perineal y realizar contracciones suaves (tipo Kegel) coordinadas con la exhalación. No se trata de apretar sin más, sino de activar y soltar con control.
• Respiración diafragmática y control de la presión intraabdominal: al inspirar, el suelo pélvico desciende; al exhalar, asciende. Practicar esta conexión mejora la función y previene sobrecargas.
• Movilidad pélvica: ejercicios en pelota (fitball), balanceos o movimientos circulares de pelvis ayudan a mantener el tejido flexible y favorecen la circulación.
• Fortalecimiento funcional: sentadillas suaves, trabajo de glúteos y aductores, y ejercicios posturales con control respiratorio fortalecen la musculatura que da soporte al suelo pélvico.
• Ejercicios de estiramiento y relajación: tan importantes como la fuerza. Aprender a relajar el suelo pélvico facilita el parto y evita la hipertonía.

“El mejor trabajo es el que combina fuerza, control, estabilidad y relajación, siempre adaptado a cada trimestre y bajo la supervisión de un/a profesional especializado/a”, añade la experta.

¿Cuáles son los mejores ejercicios según el trimestre?

Nieto nos da la respuesta: “Lo más importante es entender que el cuerpo cambia en cada etapa del embarazo, y que el ejercicio debe acompañar esos cambios, no forzarlos. Por eso es esencial contar con valoración y acompañamiento de fisioterapia y entrenamiento especializados, para adaptar los ejercicios al momento, la historia corporal y las sensaciones de cada mujer. En general, los mejores ejercicios son aquellos que mantienen la fuerza funcional, la movilidad, la estabilidad pélvica y la conciencia corporal, siempre con una correcta gestión de la respiración y de la presión intraabdominal”. Según la co-creadora de ‘Women & Weights’, estos serían:

1. Primer trimestre (0–12semanas): El objetivo es mantener la rutina de movimiento previa o iniciarla si no existía. Se priorizan ejercicios suaves de fuerza global, movilidad articular y respiración diafragmática, y algunas de las actividades recomendadas serían caminar, pilates adaptado, trabajo de fuerza con el propio peso y ejercicios de control y estabilidad del core profundo y suelo pélvico. En esta etapa también es clave aprender a gestionar la presión abdominal y la postura, bases que servirán para todo el embarazo.
2. Segundo trimestre (13–28 semanas): El cuerpo empieza a cambiar visiblemente y el centro de gravedad se modifica. Aquí se busca mantener la fuerza funcional y la estabilidad pélvica. Se trabajan ejercicios de fuerza con bandas elásticas, pesas ligeras o peso corporal, sentadillas controladas, zancadas, trabajo postural y movilidad torácica. También se puede incluir trabajo cardiovascular moderado (caminar, bicicleta estática, natación…) aunque la evidencia científica más actual sugiere que, en mujeres entrenadas, también es seguro el entrenamiento de alta intensidad. El foco está en mantener la conexión con el suelo pélvico y el control respiratorio.
3. Tercer trimestre (29–40 semanas): El objetivo es acompañar el cuerpo hacia el parto, priorizando la movilidad pélvica, la relajación y el control del esfuerzo. Ejercicios de respiración consciente, posiciones de parto, movimiento global y específico a nivel pélvico, estiramientos suaves y trabajo de fuerza ligera ayudarán a mantener la funcionalidad sin generar fatiga excesiva. También es aconsejable practicar técnicas que favorezcan la relajación del suelo pélvico y preparar la pelvis para el nacimiento.

¿Cómo incluir sesiones de movimiento en el día a día?

“En el parto, al realizar trabajo de la musculatura implicada, se controla mejor la fatiga y el dolor en el momento de dar a luz, reduciendo el tiempo de expulsión, las cesáreas y los partos instrumentados”, refiere Ramirez. Mientras que en el postparto, la recuperación va a ser más rápida, disminuyendo la probabilidad de tener una depresión postparto. Algunas de las claves que aportan desde Bmum para incluir la actividad física en tu rutina diaria son:

• Dedica 10-15 minutos al despertar para estiramientos suaves y respiración consciente, abriendo las costillas en la inhalación y abrazando al bebé en la exhalación para activar el transverso del abdomen y el suelo pélvico.
• Usa una fitball para movilizar la pelvis en diferentes planos y ángulos (círculos, delante-detrás, laterales, etc.).
• Camina siempre que puedas con ritmo medio.
• Realizar pequeños snacks de ejercicio durante el día de 3-4 minutos te mantendrán activa (sentadillas con fitball apoyado en la pared, puente de glúteo tumbada, abducciones de piernas con miniband o trabajo escapular con goma de intensidad baja).
• No pasar más de una hora seguida sentada y no más de 3 días sin actividad física de intensidad media.

¿Cuándo se puede retomar el ejercicio después del parto?

“No existe una fecha exacta igual para todas las mujeres, porque el cuerpo en el postparto no se rige por el calendario, sino por la recuperación individual. En general, las guías internacionales indican que, si el parto ha sido sin complicaciones, se pueden retomar actividades suaves como caminar o realizar ejercicios respiratorios pocos días después del nacimiento”, explica la experta de Gimnasios DiR. Sin embargo, incide en que antes de volver a entrenamientos de fuerza o impacto, es fundamental una valoración de fisioterapia especializada en suelo pélvico. “Esta valoración nos permite comprobar el estado de la musculatura perineal, la faja abdominal, la cicatriz (si la hay) y la gestión de presiones internas”. Según la fisioterapeuta especialista en suelo pélvico, el error más común en estos casos es pensar que pasadas seis semanas ya se puede retomar todo. “La famosa ‘cuarentena’ no marca el final de la recuperación, solo el inicio de una nueva fase”. En su experiencia clínica, el proceso ideal incluye tres etapas:

• Reconectar: trabajo respiratorio, control del diafragma y activación de la musculatura profunda.
• Reeducar: fuerza global, control de cargas y postura.
• Recuperar: reincorporación progresiva a la actividad habitual o deportiva, siempre respetando sensaciones y tiempos.

Retomar el ejercicio postparto es reconstruir la fuerza desde la base, con acompañamiento y sin prisa, y sobre todo adaptándonos al contexto individual de cada mujer. En definitiva, más que hablar de “cuándo”, deberíamos hablar de cómo y con quién iniciamos esa recuperación. Porque un cuerpo que ha dado vida merece ser acompañado con ciencia, cuidado y respeto.

Este artículo fue publicado originalmente el 24 de mayo de 2025.