El furor por las proteínas: ¿Estamos empezando a excedernos con este macronutriente?

Proteínas: de su carencia a un posible exceso

Es curioso cómo se gesta el furor por ciertos términos que capitalizan las conversaciones de bienestar. En muchas ocasiones la viralidad de ciertos conceptos surge como respuesta a otra anterior que hay que desterrar. Corrientes para ir a contracorriente. En el caso concreto de las proteínas –la gran tendencia de nutrición de 2025– son muchos los expertos que sugieren que el interés ha surgido precisamente por la pérdida de masa muscular que generan las abruptas bajadas de peso que logran ciertos (y famosos) medicamentos. Y claro, el exceso de lo que en un principio era una carencia (durante mucho tiempo se han demonizado alimentos altos en este macronutriente como los huevos o la leche) también puede ser un problema. Por eso es pertinente cerrar filas más allá del fenómeno que inunda las redes sociales y las estanterías de los supermercados en forma de batidos y yogures proteicos. Son muy necesarias, y más en tiempos de entrenamiento de fuerza y oda al músculo como camino hacia la longevidad. Pero en su justa medida. “Las proteínas son macronutrientes, uno de los protagonistas principales de la alimentación. Son un componente esencial del cuerpo cuya función es crear y reparar los músculos, la piel, el pelo y las uñas, y son fundamentales en muchas funciones metabólicas vitales como producción de hormonas y defensa del organismo. El cuerpo no las almacena, por lo que hay que consumirlas a diario. Pero aunque son fundamentales, no se trata de excederse. De hecho, en las dietas occidentales actuales el consumo de proteínas suele estar más que cubierto”, adelanta la doctora María José Crispín, de Clínica Menorca. En países como Estados Unidos ya empieza a haber un exceso proteico en la alimentación.

La importancia de fuentes proteicas saludables

El reto ahora no es inculcar su consumo a toda costa, sino adoctrinar sobre la importancia de que esta ingesta sea mediante fuentes proteicas saludables. Es cierto, tal y como recalca la nutricionista Laura Parada, que en España la situación es diferente y que a ciertas personas, sobre todo mujeres, les puede costar incluir proteína en su dieta. Pero este hecho está empezando a cambiar. Además, la cantidad diaria a tomar puede variar en función de la persona y su actividad física (en el caso de deportistas puede ser necesario incrementar la media). Como norma general se suele recomendar entre 1,4 y 1,6 gramos de proteínas por kilo de peso, lo que se traduce, de media, en unos 20-40 gramos por comida, sobre todo si se quiere ganar masa muscular. “Aconsejo platos que incluyan los tres grupos de alimentos (hidratos de carbono, proteínas y grasas saludables) en las proporciones adecuadas, priorizando alimentos naturales, hidratos ricos en fibra y evitando los ultraprocesados”, explica. Y ese consumo saludable, según Crispín, se hace realidad volviendo a la esencia de la dieta mediterránea tradicional (no la que creemos seguir hoy), dando un mayor protagonismo a las proteínas de origen vegetal. “Esto implica aumentar el consumo de legumbres hasta, al menos, tres veces por semana”. En este punto Leticia Carrera, nutricionista y directora del Centro Felicidad Carrera, confirma que las legumbres con arroz integral “aportan una proteína de alto valor biológico similar a la carne”.

Proteínas vegetales vs. animales

Que se quiera potenciar el consumo de las vegetales no significa desterrar las animales, precisamente porque se consideran ‘proteínas completas’ por tener los nueve aminoácidos esenciales, algo que no suele ocurrir en todas las que son de origen exclusivamente vegetal (por ejemplo, la quinoa, el trigo sarraceno y la soja sí se consideran completas, aunque en el caso de esta última, si bien posee todos los aminoácidos necesarios, tiene un contenido reducido en metionina, importante para diversas funciones corporales). “Podemos tomar toda la carne blanca y pescado que queramos, sin olvidar los derivados lácteos y el marisco, que también son una buena fuente de proteína”, señala Carrera. En el caso concreto de la carne roja, según la experta, se trata de no abusar (una o dos veces por semana) y priorizar las magras “alimentadas con pasturas porque son saludables y beneficiosas. Tienen un perfil nutricional más favorable que el de las vacas alimentadas con piensos y granos”, añade Parada. Respecto al huevo –tan asociado durante mucho tiempo con el incremento del colesterol– se ha levantado la veda sobre la limitación de su consumo. “Es saludable, nutritivo y se pueden comer varios al día sin ninguna repercusión. Un huevo completo aporta 6 gramos de proteína con todos los aminoácidos esenciales, 0,5 gramos de hidratos, 5 de grasa (sobre todo la yema con un 65 % de ácidos grasos insaturados) y 78 calorías”, puntualiza la nutricionista. Si hablamos de proteínas de origen animal (siempre en el punto de mira por diversos motivos) la experta en nutrición Cristina Barrous aborda otra cuestión interesante: “Nuestro organismo está diseñado para tomarlas. Su incorporación a la dieta influyó en el desarrollo cognitivo de la especie humana. Hay estudios que confirman que las personas que solo comen vegetales viven menos años que los omnívoros y tienen más problemas a nivel cognitivo”, afirma.

Proteína animal y medioambiente

Precisamente el debate de las proteínas va más allá de una cuestión puramente nutricional. Lo avivaba recientemente la entrenadora y experta en bienestar Tracy Anderson, famosa, entre otras cosas, por crear workouts a los que son adictas unas cuantas celebs. “¿Comer 100 gramos de proteína animal al día? Me parece repugnante. Es sucio, perjudica el medioambiente, hace daño a los animales y a las personas, para mí, es un horror”, afirmaba durante una entrevista con The Cut. Unas palabras que han dado la vuelta al mundo y que confirman, de la manera más gráfica posible, una conversación muy presente en 2025. “El consumo elevado de proteína animal se considera poco sostenible por su fuerte impacto ambiental. En términos de emisiones, por ejemplo, la ganadería de vacuno es especialmente protagonista. A esto se suma que gran parte de la tierra de cultivo se destina a la producción de grano para el engorde del ganado, con las implicaciones que esto tiene en consumo hídrico, desforestación y pérdida de biodiversidad. Es por esto que un consumo diario de 100 gramos de proteína animal por persona, si se generalizara a nivel global, podría tener un efecto ambiental insostenible”, explica Esther Martínez, vicedecana de la Facultad de Ciencias de la Vida y la Naturaleza de la Universidad Nebrija e investigadora especializada en microbiota humana. Laura Parada también insiste en que esas malas prácticas de producción en las que se usan demasiados recursos naturales generan un alto impacto ambiental, pero se detiene en los inconvenientes que puede tener también la producción de proteínas vegetales. “Puede tener un impacto si no se realiza con buenas prácticas. Me refiero a muchos procesos agrícolas modernos en los que aumentan el rendimiento de las cosechas pero afectan a la calidad del suelo. El uso de una agricultura intensiva y bajo rotación de cultivos, que utiliza fertilizantes con cantidades elevadas de nitrógeno, fósforo y potasio, termina por agotar los micronutrientes del suelo”, explica. De ahí que una de las recomendaciones más generalizadas en ambos sentidos, tal y como añade Cristina Barrous, sea potenciar el consumo de productos orgánicos y de proximidad.

El patrón proteico mixto: la apuesta de los expertos

No obstante, más allá del necesario debate ecológico, si volvemos al punto puramente nutricional, sería un error, añade Parada, que el consumo proteico diario sea tan solo de origen animal. Una idea en la que insiste también la experta de la Universidad Nebrija, que hace referencia a la evidencia científica que sugiere “un patrón proteico mixto y variado en el que se reduzca la animal y se prioricen la pesca sostenible, los huevos, los lácteos de bajo impacto y las carnes magras de forma ocasional, junto con un incremento de la proteína vegetal rica en fibra y nutrientes y con una menor huella ambiental”. Ese parece el camino hacia un aporte proteico saludable y sostenible al mismo tiempo. “Si nos ceñimos a la dieta mediterránea (la más respaldada por la ciencia) o bien a las recomendaciones de la EAT-Lancet Commission y su propuesta para el equilibrio entre la salud humana y la sostenibilidad ambiental, la recomendación sería consumir un 70–80 % de proteína vegetal y un 20–30 % de origen animal, priorizando fuentes de bajo impacto ambiental”, explica. Y avanza el trabajo que está haciendo la comunidad científica para explorar alternativas emergentes como “micoproteínas, algas o insectos” para reducir los inconvenientes al planeta.

¿Estás tomando suficientes proteínas?

Sea como fuere, en este análisis de la importancia de la ingesta de este macronutriente, es importante reconocer las señales que pueden darnos pistas acerca de que no estamos haciendo un aporte correcto de proteínas, ya sea por defecto de cantidad o de calidad. “Puede ser la sensación de cansancio constante, el aumento de apetito y falta de saciedad, la dificultad para perder grasa, el estreñimiento o problemas digestivos, o tener un sistema inmunitario debilitado”, explica Laura Parada. A lo que Carrera suma otros como flacidez cutánea o retención de líquidos por la falta de una proteína llamada albúmina. Pero Crispín recalca que los déficits proteicos significativos no suelen ser habituales entre la población sana. “El riesgo no está en la carencia, sino en el exceso y en el desequilibrio general de nuestra alimentación”, concluye. Como siempre, la virtud está en el punto medio.

Consejos prácticos para una ingesta correcta de proteínas

• Entre los alimentos proteicos menos conocidos, Carrera enumera los frutos secos, las semillas, la quinoa, la avena y la soja y sus derivados. “Son una excelente fuente de proteínas, sobre todo en el caso de la quinoa, rica en aminoácidos esenciales y con beneficios similares a las legumbres”, añade Crispín.
• El momento en el que se toman influye en cómo las utiliza el cuerpo. Crispín sugiere distribuir el aporte proteico a lo largo del día. “Lo ideal es repartir proteínas en las tres comidas para favorecer una síntesis constante que beneficia tanto a la masa muscular como a la regeneración celular”, añade.
• Uno de los errores más frecuentes es no consumir proteínas en el desayuno o entre horas. Parada aconseja, por ejemplo, los desayunos a base de yogur griego, leche, semillas de chía, avena y fruta. Y las meriendas con pequeños bocadillos de huevos revueltos, queso fresco, aceite de oliva y aguacate con pan integral.
• “Los batidos de proteínas no son un reemplazo de una comida sino una ayuda”, apostilla Parada. E insiste en que deben ser escogidos prestando atención a su calidad y certificados. Respecto a los yogures proteicos pueden ser una alternativa, siempre que no tengan azúcares añadidos.

Un menú para ganar masa muscular

Laura Parada comparte este menú de 2000 kcal que asegura la ingesta necesaria de proteína para ganar masa muscular en una persona promedio.

DESAYUNO
24 gramos de proteína y 335 kcal
Pudín elaborado con un yogur griego, 70 mililitros de leche o bebida vegetal, tres gramos de semillas de chía, 30 gramos de avena, un kiwi y cuatro fresas.

COMIDA
36 gramos de proteína y 648 kcal
Pasta boloñesa elaborada con una taza de espaguetis cocidos, 150 gramos de carne magra, una zanahoria, medio calabacín, un cuarto de cebolla, un tomate, una cucharada de aceite de oliva, orégano, sal y pimienta.