Hacer una flexión: cómo hacerla de manera correcta y no desmoralizarse en el intento

Cómo hacer una flexión: por qué cuesta tanto y cómo conseguirlo de verdad

El suelo tiene una memoria excelente. En cuanto intentas tu primera flexión bien hecha, parece tomar nota de todos los ejercicios de fuerza que tus entrenamientos han esquivado convenientemente hasta ese momento. Puede que llegues a los 10.000 pasos antes de comer, que conozcas tu objetivo de proteína de memoria y que seas capaz de mantener la postura del guerrero sin pestañear. Sin embargo, entre todos esos indicadores que solemos asociar con estar en forma, sigue habiendo un número sorprendente de mujeres que no pueden completar una sola flexión.

Me di cuenta a mitad de lo que pensaba que sería un entrenamiento bastante normal. Bajar no era el problema. Volver a subir, sí. Los codos me temblaban, las caderas se rendían y la gravedad ganó con una facilidad bastante humillante. ¿Cómo podía ser que alguien que entrenaba con regularidad se viera derrotada por un solo movimiento? Si alguna vez te has preguntado cómo hacer una flexión, la respuesta tiene mucho menos que ver con la capacidad física de lo que solemos pensar.

«Una flexión estándar exige empujar aproximadamente entre el 60 y el 70 % del peso corporal«, explica la doctora Arunima Verma, especialista en ortopedia y rehabilitación deportiva. «Por lo general, las mujeres tienen una menor masa muscular relativa en la parte superior del cuerpo que los hombres, con músculos más pequeños en el pecho, los hombros, la espalda y los brazos, además de unos niveles más bajos de testosterona, que también contribuyen a esa diferencia. No es un indicador de poca capacidad atlética; simplemente refleja las exigencias físicas concretas del movimiento». La entrenadora de celebrities Namrata Purohit está de acuerdo. «Simplemente significa que las mujeres necesitan trabajar la parte superior del cuerpo con más intención. Es algo que hay que practicar de forma constante, tanto para conseguirlo como para mantenerlo.»

A menudo interpretamos no poder hacer una flexión como una carencia personal, cuando en realidad se trata de una prueba de fuerza muy específica. A diferencia de caminar, montar en bici o de muchos movimientos de pilates, exige que varios grupos musculares generen y transfieran fuerza mientras el cuerpo se mantiene firme. O, como lo resume Meghana Jayesh Sheth, fisioterapeuta clínica sénior: «Una buena flexión es, en realidad, una medida de fuerza y estabilidad». La debilidad en el pecho, los hombros, los tríceps o el abdomen no solo hace que el movimiento resulte más difícil, sino que también modifica la alineación y coloca una tensión innecesaria sobre los hombros, las muñecas y la zona lumbar.

Parte del problema es que a muchas mujeres nunca se les ha animado realmente a entrenar de esa manera. «Históricamente, se ha puesto mucho más énfasis en el trabajo del tren inferior», señala Sheth. “A las mujeres se les suele vender la idea de unos glúteos más fuertes y unas piernas tonificadas, mientras que el entrenamiento de la parte superior del cuerpo se asocia injustamente con ponerse ‘demasiado musculosa’ o ‘masculina’.” La ironía, añade, es que unos hombros, un pecho y una espalda más fuertes no hacen que una mujer parezca masculina: la hacen más capaz.