La meditación Metta, o la única técnica de atención plena que me ha ayudado a alcanzar mi era de Chica Zen

Antes pensaba que la meditación no era para mí. Demasiado reflexiva, exigente y frustrante cuando la mente se niega obstinadamente a calmarse. Pero luego descubrí la meditación Metta, también conocida como meditación del amor amable. En pocas semanas, mi práctica (y sobre todo mi relación conmigo misma) cambió. Menos autocrítica, más dulzura interior y la nueva sensación de entrar suavemente en mi era de chica zen. Esta técnica de atención plena está empezando a hacerse un nombre… He aquí una guía práctica para empezar.

¿Qué es la meditación Metta?

La meditación Metta es una práctica derivada de la tradición budista. La palabra Metta significa “bondad amorosa” o “benevolencia incondicional». A diferencia de la meditación de atención plena tradicional, que consiste en observar los propios pensamientos sin juzgarlos, Metta se basa en la intención activa: cultivar sentimientos de bondad, compasión y calidez, primero hacia uno mismo y luego hacia los demás. En inglés, se conoce como loving-kindness meditation. Esta técnica de meditación está empezando a atraer mucha atención porque ofrece un enfoque diferente. En primer lugar, moviliza la emoción y no sólo la atención. Trabaja directamente sobre la autocompasión, la reconciliación y el diálogo interior. Por último, es más accesible para los principiantes. En resumen, si algunas meditaciones calman la mente, Metta ablanda el corazón. Es una técnica de atención plena que está en consonancia con el clima actual de fatiga emocional y sobrecarga mental: menos rendimiento, más compasión.

Aunque los beneficios de la meditación Metta se perciben rápidamente en el bienestar general, también se han demostrado científicamente. Y con razón: cuidar el sistema nervioso también engloba la forma de hablar con uno mismo. Varios estudios han demostrado que su práctica regular reduce el estrés y la ansiedad, potencia las emociones positivas, reduce la autocrítica, mejora la calidad de las relaciones y refuerza el sentimiento de conexión con los demás. Algunos estudios de neurociencia sugieren incluso que Metta activa áreas cerebrales relacionadas con la empatía y la estabilidad emocional.

5 sencillos pasos para aprender la meditación Metta

Metta es una de las meditaciones más fáciles de incorporar a tu rutina diaria, ya que da la bienvenida al flujo continuo de pensamientos sin tratar de controlarlos. Lo más aconsejable es empezar con sesiones de 5-10 minutos.

#1 Ponte cómoda: Siéntate o túmbate, con la espalda recta pero sin tensión. Cierra los ojos suavemente.
#2 Céntrate en tu respiración: Respira lentamente unas cuantas veces para anclarte en el momento presente.
#3 Empieza a cuidarte: Repite mentalmente estas frases: «Que esté segura», «Que esté en paz», «Que sea feliz», «Que esté sana». La idea no es forzar una emoción, sino sembrar la intención.
#4 Extiéndelo a los demás: Gradualmente, dirige estas mismas frases a los demás. Por ejemplo, a un ser querido, a una persona con la que estés viviendo un momento complicado, y luego a todos los demás.
#5 Termina con suavidad: Vuelve a centrarte en tu respiración y abre los ojos lentamente.

¿Cómo desencadenó la meditación Metta mi era de chica zen?

No te voy a mentir: las primeras sesiones me dejaron un poco descolocada. Repetirme a mí misma frases «bonitas» o incluso francamente cursis puede sonar… artificial. Pero tras dos semanas de práctica casi diaria, algo fue cambiando poco a poco dentro de mí. Menos tensión por la mañana. Menos rumiaciones por la noche. Una voz interior mucho más suave. Y sobre todo: una nueva capacidad para dejarme en paz. El momento en que me di cuenta de su verdadero potencial fue cuando descubrí que me hablaba a mí misma con la misma amabilidad que a un amigo. Ahí supe que mi era de Chica Zen había comenzado oficialmente. Sin embargo, hay que evitar algunos errores al empezar la meditación Metta. Para que la práctica siga siendo agradable (¡y eficaz!), lo mejor es evitar estos escollos comunes.