Leucina: 10 alimentos ricos en este aminoácido que ayuda a mantener la masa muscular a partir de los 40

4# Semillas de sésamo

Estas semillas diminutas son un concentrado de nutrientes, entre ellos minerales como calcio, magnesio y zinc, vitaminas del grupo B y proteínas. Todo ello las convierte en un pequeño elixir de salud y belleza. Las semillas de sésamo negro, incluso, pueden ayudar a prevenir la aparición de canas.

También son ricas en leucina: dos cucharadas contienen 0,25 gramos. Puedes espolvorearlas sobre ensaladas, platos de pasta, cereales y legumbres, o incorporarlas a tu batido favorito.

5# Huevos

Entre los alimentos favoritos de atletas y deportistas —que a menudo consumen tortillas de hasta seis huevos—, los huevos son una auténtica fuente de nutrientes: aportan proteínas, minerales, colina beneficiosa para el cerebro y antioxidantes como la luteína y la zeaxantina, asociadas a la salud ocular.

Además, un huevo contiene 0,6 gramos de leucina. Puedes tomar un par por la mañana antes de entrenar, incluirlos en la comida o la cena después del ejercicio, o llevar un huevo cocido como tentempié, incluso al gimnasio o de viaje.

6# Semillas de calabaza

Las semillas de calabaza son un superalimento fácil de incorporar en cualquier momento del día, especialmente tostadas. Además de vitamina E, beneficiosa para la piel, contienen grasas saludables con efecto antiinflamatorio, proteínas, fibra y minerales como magnesio, zinc, hierro y manganeso.

Tres cucharadas de estas semillas crujientes aportan 0,65 gramos de leucina. Puedes añadirlas a tu batido, espolvorearlas sobre el muesli o enriquecer sopas y ensaladas con una dosis extra de sabor y nutrientes.

7# Lentejas

Hay que sacar las lentejas de esa categoría de alimento reservado a la Navidad. Estas legumbres sabrosas, ricas en antioxidantes, fibra y proteínas, pueden disfrutarse en cualquier época del año.

Puedes incorporarlas a boles de cereales y verduras, mezclarlas con arroz integral, cebada o quinoa, preparar ensaladas estivales de lentejas con cebolla roja y tomates cherry, por ejemplo, o utilizarlas como ingrediente para elaborar hamburguesas vegetales. Una taza de lentejas aporta 1,3 gramos de leucina.

8# Semillas de cáñamo

Quienes siguen una dieta vegana suelen tenerlas muy presentes: las semillas de cáñamo son una excelente fuente de proteínas vegetales y aminoácidos como la leucina. Tres cucharadas contienen 0,25 gramos.