Los expertos en sueño coinciden (y a mí me ha funcionado): el secreto para dormir bien incluso en las noches de calor

Los expertos en sueño coinciden: usar antifaz ayuda a dormir mejor

Lunes, once de la noche. En plena ola de calor, y debido a mis reticencias a dormir con aire acondicionado –esto da para otro artículo, sobre todo en lo referente a qué temperatura ponerlo–, subir las persianas y abrir la ventana fue la única solución que encontré para intentar conciliar el sueño. A esa hora, la temperatura había bajado ligeramente. Y abriendo podía conseguir refrescar el dormitorio ligeramente (aunque no nos engañemos, en verano es materialmente imposible alcanzar esa temperatura ideal para el sueño de entre 18 y 21 grados que recomiendan los expertos). Pero claro, al abrir de par en par se genera otra situación incompatible con la idea (soñada, valga la paradoja) de dormir a pierna suelta: la oscuridad que requieren nuestro cuerpo y nuestro cerebro para entender que toca dormir y que puedan generar melatonina correctamente.

La necesidad de tener oscuridad para segregar melatonina

En ese momento de desasosiego nocturno en el que veía que no iba a poder dormir con la luz de las farolas entrando en mi habitación, rescaté un antifaz de seda que no había usado nunca, porque recordé esta recomendación del doctor Francisco Mira, especialista en neurocognición de ZEM Wellness Clínica: “Bloquear los estímulos externos mediante un antifaz puede mejorar la calidad del sueño, y esto tiene una explicación fisiológica clara. La luz ambiental es uno de los principales reguladores del ritmo circadiano, porque influye directamente en la secreción de melatonina, la hormona que facilita la conciliación del sueño. Incluso niveles bajos de luz, como los que penetran por cortinas o grietas, pueden inhibir parcialmente la producción de melatonina, retrasando la entrada en las fases profundas del sueño. Al usar un antifaz que elimine la luz, se reduce esta interferencia, creando un entorno más propicio para que el cerebro entre en reposo y mantenga ciclos de sueño más estables y continuos”.

Contra los microdespertares nocturnos

El experto suma otra bondad que tiene el uso del antifaz, sobre todo cuando como yo, padezco despertares nocturnos (fruto de la perimenopausia) que a veces ocurren cuando ya está amaneciendo (con la dificultad de volver a dormirse cuando ya hay algo de luz fuera). “Además de bloquear la luz, el antifaz aporta un efecto de aislamiento sensorial que ayuda a generar una señal clara de que es momento de dormir. Al reducir estímulos visuales que podrían mantener al cerebro en un estado de alerta o activación, se facilita la relajación y la transición hacia un estado de descanso profundo. Este efecto es especialmente relevante en entornos urbanos o habitaciones con fuentes de luz externas, donde incluso pequeñas variaciones luminosas pueden provocar microdespertares”, afirma.