Pérdida de masa muscular: “A partir de los 30 años puede ser de hasta un 8% por década”

Evitar la pérdida de masa muscular, una cuestión clave a partir de los 30

Entramos en la edad adulta entre los 18 y los 21 años, etapa en la que se considera concluido el desarrollo físico. Sin embargo, la madurez emocional y psicológica suele alcanzarse más adelante, en la treintena. De hecho, un estudio de la Universidad de Oxford sitúa la media en los 32 años para las mujeres y en los 43 para los hombres. Esta etapa de madurez se prolonga hasta los 65 años y constituye un periodo clave en el que todo lo que hagamos para cuidar nuestro cuerpo y nuestra mente influirá directamente en cómo afrontaremos la “jubilación”, determinando nuestro nivel de salud física y mental y, en consecuencia, el grado de independencia del que disfrutaremos.

Diego Serra, osteópata estructural, craneal y visceral, lo remarca aportando una idea clave: a partir de los 30 años el cuerpo empieza a perder masa muscular de forma progresiva. “Esto se debe a que el músculo es un tejido “caro” desde el punto de vista energético: necesita movimiento, entrenamiento, proteínas, descanso y recuperación para mantenerse. Y como el cuerpo tiende naturalmente a ahorrar energía, todo aquello que no se utiliza de manera habitual acaba adaptándose a la baja”. Por eso, cuando una persona deja de moverse o de entrenar fuerza durante largos periodos, el organismo interpreta que ya no necesita mantener tanta masa muscular. “Ganar músculo suele requerir tiempo, constancia y recuperación, mientras que perderlo puede ocurrir con relativa rapidez cuando desaparece el estímulo. El organismo siempre está leyendo nuestros hábitos diarios y adaptándose a ellos”, asegura Serra.

Es más, según esclarecen diversos estudios, a partir de los 30 la pérdida de masa muscular puede situarse entre un 3% y un 8% por década, especialmente en personas sedentarias. “Este proceso, conocido como sarcopenia cuando se vuelve más acusado con la edad, no depende únicamente del envejecimiento, sino también de factores como la inactividad física, la alimentación insuficiente en proteínas, el descanso deficiente o la falta de estímulos de fuerza”. De hecho, el experto incide en que gran parte de esa pérdida puede ralentizarse –e incluso revertirse parcialmente– con los hábitos adecuados, y es ahí donde entra en juego el entrenamiento de fuerza. “Es una de las herramientas más eficaces para enviar al cuerpo el mensaje contrario, el de ‘este músculo sigue siendo necesario’”.