Recuperar tu rutina de sueño: 10 secretos para lograrlo, recomendados por expertos

Si el calor o el estrés altera tu rutina de sueño, estos expertos tienen los mejores consejos para dormir más y mejor

Debe haber un lugar muy concreto en el infierno reservado para las preocupaciones que te asaltan a las 3 de la madrugada. Es una condena de la que no se libran ni las mentes más equilibradas: algo inocuo que dijiste o hiciste resurge de repente, poniendo a centrifugar tus pensamientos justo cuando te estabas quedando dormido. Los estudios sugieren que más del 16 % de los adultos de todo el mundo padece trastornos del sueño, ya sea en forma de insomnio, dificultades para conciliar el sueño, para mantenerlo o despertarse antes de tiempo. En algunos casos, el insomnio se agudiza solo puntualmente debido a algún suceso estresante (por ejemplo, ante una factura elevada o una fecha límite). En otros, se cronifica, debido a factores hormonales, a la genética, a la dieta o el estrés prolongado, y se alarga meses e incluso años. Para quienes padecen insomnio, el sueño se vuelve una bestia esquiva e impredecible. Pero, entonces, ¿cómo gestionarlo? ¿Cómo podemos restablecer nuestra rutina de sueño después de encadenar noches en vela?

La nueva forma de contar ovejas

Cuando nos despertamos por la noche, la comunicación entre las distintas áreas del cerebro se vuelve menos eficiente, por lo que las preocupaciones suelen ser irracionales. «La amígdala, que controla nuestras respuestas emocionales, es un poco como un niño rebelde», explica la Dra. Katharina Lederle, terapeuta del sueño, «uno que nos bombardea con pensamientos negativos».

En lugar de levantarse o forzar el sueño, la Dra. Lederle sugiere quedarse en la cama y aprender a convivir con esos pensamientos. Visualízalos, como en una pantalla de televisión: ¿qué aspecto tienen? Darles forma crea distancia, lo que ayuda a aflojar su control. A partir de ahí, redirige tu atención hacia tu respiración, hacia la sensación de la cama bajo tu cuerpo. El objetivo es sentirte indiferente ante el hecho de estar despierto, porque cuanto más te esfuerces por conciliar el sueño, más se te escapará.

Anótalo todo

Las investigaciones demuestran que dedicar tan solo cinco minutos a escribir una lista detallada de tareas pendientes para el día siguiente puede ayudarte a conciliar el sueño más rápidamente —un concepto conocido como ‘descarga cognitiva‘—. Y no se trata solo de cuestiones logísticas. «Dedicar unos minutos a anotar tus preocupaciones puede ayudarte a dar sentido a situaciones difíciles y a los pensamientos intrusivos», afirma Lily Silverton, autora de The Priorities Method. En otras palabras, no solo estás vaciando tu mente, sino que la estás organizando. Cuanto más especifiques, más eficaz será. Considéralo un ritual nocturno de orden mental.