Ritmos circadianos: 7 hábitos cotidianos que los alteran sin que te des cuenta

Ritmos circadianos: 7 hábitos cotidianos que los alteran sin que te des cuenta

Los ritmos circadiano son ciclos biológicos de 24 horas que regulan múltiples procesos físicos y mentales de nuestro organismo y son una especie de reloj interno con una influencia directa en nuestro bienestar. Y es importante cuidarlos con buenos hábitos. Tal y como nos explica la doctora Carla Estivill, experta en sueño y ritmos circadianos y responsable de proyectos de investigación de las Clínicas del Sueño Estivill, “el sueño y la vigilia es un ritmo biológico que está programado genéticamente para funcionar durmiendo por la noche y estar despiertos durante el día”. Pero aunque esté programado genéticamente tenemos que sincronizar nuestros hábitos durante el día porque “todo lo que hacemos es una información para sincronizar estos ciclos”. De hecho, además del insomnio, esa patología tan presente actualmente –cada vez cuidamos más la alimentación y el ejercicio físico, pero no ocurre lo mismo con el sueño–, la alteración de estos ritmos circadianos también se está generalizado. “Se llama cronodisrupción y es muy habitual entre adolescentes que no logran conciliar el sueño hasta altas horas de la noche”, puntualiza la experta. Por todo ello es importante repasar las malas praxis que pueden alterar estos ciclos.

#1. No exponerse a la luz natural por la mañana

El tema de la luz es tremendamente importante, señala Estivill. Y es precisamente el entorno natural con la luz del sol el que sincroniza de manera determinante estos ritmos. “Todo lo que no sea acorde con lo que emite la luz natural va a estar en contra de los ritmos biológicos”, señala. Por eso es importante (aunque las jornadas de trabajo no lo ponen fácil) intentar exponerse a la luz natural a primera hora de la mañana. “Cuando nos despertamos necesitamos recibir la luz intensa blanca del sol. Es la que da la señal más clara al cerebro para estar alerta, bloquear la hormona del sueño y segregar otras hormonas que nos mantengan activados como el cortisol”, señala Carla Estivill.

#2. Usar luces frías en casa por la tarde noche

El sueño hay que prepararlo y, tal y como apunta Estivill, la luz también juega un papel fundamental para bloquear las hormonas que nos mantienen en alerta y poder empezar a segregar melatonina, algo que debe empezar a suceder cuatro horas antes de irse a dormir. “La luz anaranjada del atardecer es la que va preparando al cerebro para la desconexión”, señala. Precisamente por eso, en casa, es tan importante preparar el sueño con luces cálidas y no frías. “Pasamos muchas horas rodeados de pantallas, oficinas muy iluminadas y en casa con luces frías como las de la cocina que prolongan artificialmente el día y retrasan la liberación de melatonina. En casa, especialmente al anochecer, lo ideal es crear un ‘atardecer doméstico’: luces cálidas, regulables, indirectas y a baja intensidad. No solo favorecen el descanso, sino que ayudan a que el cerebro transite gradualmente del estado de actividad al de recuperación. La luz cálida es, literalmente, un lenguaje biológico que el cuerpo interpreta como seguridad y calma”, explica Jana Fernández, experta en sueño y autora del libro Aprende a descansar (Plataforma editorial).

#3. Tomar café por la tarde

Tomar un café a las seis de la tarde, o incluso después de comer, puede alterar directamente esos ritmos y hacer una especie de reset de la somnolencia que se va acumulando a lo largo del día. “La cafeína bloquea la adenosina, una sustancia que aumenta la somnolencia. Si después de comer tomamos cafeína, la acumulación de adenosina que hemos ido produciendo a lo largo del día se elimina y rompemos la somnolencia acumulada”, explica Estivill.