Yogur griego: menos lactosa y carbohidratos y más proteínas y vitamina D

Yogur griego: menos lactosa y carbohidratos y más proteínas y vitamina D

Elegir el tipo de yogur que quieres meter en tu carrito de la compra, en función de sus beneficios para el organismo, puede ser un tanto complicado. La oferta ha crecido y entre yogures enteros, desnatados, de proteínas, griegos, de cabra y kéfir no siempre es fácil saber la diferencia. Tampoco se trata de elegir solo uno –ya se sabe, en la variedad está el gusto y el equilibrio–, pero en el caso concreto de yogur griego, hay ciertas peculiaridades y ventajas que le diferencian del resto. De hecho, como dato curioso, podemos decir que es uno de los yogures preferidos de las modelos. Elsa Hosk, por ejemplo, dice que es uno de los tres ingredientes que nunca faltan su cocina (junto con los tomates y los pepinos); Karlie Kloss lo toma en el desayuno y a Eniko Mihalik le encanta tomarlo con miel a modo de postre. Eso por no hablar de todas las posibilidades que tiene esta versión a la hora de cocinar y hacer salsas saludables.

Como nos explica la nutricionista Laura Parada, “la diferencia entre el yogur griego y el natural radica principalmente en su proceso de elaboración y en su composición nutricional. El griego se obtiene mediante un proceso de ‘colado’ o ‘escurrido’ que elimina parte del suero y concentra los sólidos, especialmente las proteínas, lo que reduce su contenido de lactosa (y carbohidratos) y agua y lo convierte en un textura más densa. El yogur natural tiene un proceso más simple, es leche fermentada con cultivos bacterianos sin el proceso de colado, por lo que es más líquido, tiene menor concentración de proteínas y mayor contenido de lactosa y agua”, avanza.

Tiene más proteínas y es más saciante

Según la psiconutricionista Itziar Digón, “ese cantidad mayor de proteína (el doble de proteína comparado con un yogur tradicional) hace que aumente la sensación de saciedad y se convierte en un óptimo tentempié para evitar el picoteo entre horas”. De hecho, muchos expertos recomiendan, si se tiene hambre antes de comer fuera de casa, tomar uno para controlar esa sensación y elegir después mejor. Respecto a su contenido en grasa (algo que también influye e los niveles de saciedad) aunque es superior al de un yogur natural tradicional, no es muy relevante. Y si estás pensando en la versión light, Parada advierte que los porcentajes de grasa de ambos productos son similares.

Menos carbohidratos y azúcares (y más calcio y vitamina D)

El hecho de tener menos carbohidratos y menos lactosa (y menos azúcares al haber filtrado el suero de la leche) hace que, según Digón, sea una buena opción para las personas que tienden a inflamarse con la lactosa. Además tiene mayor contenido en calcio, potasio y vitaminas liposolubles A, D, E y K .

¿Es mejor elegir su versión entera o ligera y/o desnatada?

Ese mayor contenido en grasa ha hecho asociar este tipo de yogur a la idea de una opción calórica. Como explica Parada, es preferible elegir un yogur griego entero y sin agregados. “A diferencia de los desnatados aporta más saciedad, es más cremoso y sabroso. Además de su mayor valor nutricional, los disfrutas mucho más, y su aporte de calorías sigue siendo bajo en las porciones recomendadas”, añade.

Los beneficios de comer yogur para la salud hormonal (y para reducir la grasa visceral)

Vistas ya las diferencias, es interesante la reflexión que hace Parada de los beneficios que tiene comer tanto yogur natural como griego (ambos enteros). “Poseen beneficios potenciales para la salud hormonal femenina, principalmente por su matriz nutricional rica en proteínas, calcio, vitaminas del grupo B y grasas lácteas, además de contener bacterias vivas que modulan la microbiota intestinal. El consumo regular de yogur, incluyendo el yogur entero, se asocia con mejor perfil metabólico, reducción de grasa visceral y mejor homeostasis energética, lo que puede influir indirectamente en la regulación hormonal y en la prevención de enfermedades metabólicas relacionadas con el eje hormonal femenino. Cuando se consumen de forma moderada dentro de un patrón dietético saludable puede ser parte de una estrategia nutricional beneficiosa, y sin evidencia clara de efectos adversos sobre la salud cardiovascular o metabólica según la literatura actual”, afirma.

Dos desayunos saludables con yogur griego

Sergio Guerrero, nutricionista de la academia de dietistas y entrenadores personales Fit Generation, comparte dos ideas de desayunos saludables en las que incluye este yogur:

Batidos de frutas con yogur y semillas

Ingredientes: 200 gramos de yogur griego natural; un plátano; 100 gramos de fresas; una cucharada de semillas de chía y 30 gramos de nueces.

Avena con yogur griego, frutos secos y nueces

Ingredientes: 90 gramos de avena cocina, 125 gramos de yogur griego natural; 30 gramos de almendras y una cucharada de semillas de chía.

Una receta de salsa saludable con yogur griego

Como decíamos, este yogur puede ser muy versátil en la cocina. Se pueden preparar salsas saludables para condimentar carnes, pescados y ensaladas. Este es un ejemplo:

Ingredientes: un yogur griego; un diente de ajo, zumo de medio limón, pimienta negra molida y sal.
Preparación: verter el yogur, rallar el ajo e incorporar el zumo, la pimienta y la sal. Mezclar bien antes de servir.