4 desayunos con proteínas rápidos y saludables

Desayunos con proteínas: la forma más energética y saciante de empezar el día

Si sabes que necesitas comer más proteínas pero no sabes por dónde empezar, el desayuno es un buen punto de partida. Ingerir a primera hora una porción considerable de las proteínas que te has propuesto como objetivo diario no solo te ayuda a conseguirlo desde el principio, sino que también te ayuda a frenar los bajones de energía, los antojos de azúcar y la pereza al final del día. La Fundación española de la Nutrición nos habla de una ingesta diaria recomendada en torno a los 0,8 g de proteína por kilogramo de peso corporal, pero esta cifra puede variar en función de la edad y el estilo de vida. Por ejemplo, si practicas entrenamientos de fuerza con regularidad o tienes un trabajo activo, esta cifra puede aumentar. Si eres mayor y más sedentario, disminuirá.

Los beneficios de desayunar alimentos ricos en proteínas

«Tomar una porción saludable de proteínas en el desayuno puede ayudar a equilibrar el azúcar en sangre y la energía», dice la nutricionista y fundadora de Artah, Rhian Stephenson, que suele recomendar a sus clientes cerca de 1,2 g de proteínas por kilo de peso corporal. «Además, los estudios han demostrado que empezar la jornada con una cantidad adecuada de proteínas nos hace sentirnos más saciados y reduce el apetito a lo largo del día». Los datos, sin duda, convencen.

Ganar masa muscular: ¿cuántos gramos de proteína se necesitan en el desayuno?

Por lo general, los nutricionistas recomiendan consumir entre 25 y 30 gramos de proteína por comida. Aunque no existen pruebas concluyentes que indiquen que ingerir una cantidad superior no aporte beneficios, todavía no está del todo claro hasta qué punto el organismo es capaz de absorber y utilizar eficazmente más de 35 gramos de proteína en una sola toma.

Para ganar masa muscular, lo importante es consumir suficiente proteína a lo largo de todo el día, no solo en el desayuno. Esto puede implicar un desayuno, una comida y una cena ricos en proteínas, además de tentempiés con un mayor aporte proteico repartidos a lo largo de la jornada. La cantidad exacta de proteína dependerá de factores como la edad, el nivel de actividad física, el peso corporal y la estatura. Por lo general, esto significa situarse en el extremo superior de las recomendaciones, en torno a 1,5-2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.

El crecimiento muscular también depende de realizar ejercicio que someta al músculo a una tensión adecuada —como el entrenamiento de fuerza, los ejercicios con el propio peso corporal o las actividades de carga—, además de descansar lo suficiente y consumir una cantidad adecuada de alimentos y proteínas.