3 ‘snacks saludables’ que te ayudarán a descansar mejor según una nutricionista

Cambiar los antojos por snacks saludables te ayudará a mejorar tu descanso

Las últimas comidas del día, la merienda y la cena, pueden ser nuestros mejores aliados para un buen descanso, siempre que aporten los nutrientes adecuados. Esto se basa en los principios de la crononutrición: disciplina que propone alimentarse según las necesidades biológicas del organismo en cada momento del día.

¿Por qué tomar un snack?

Entre las 16:00 y las 17:00, los antojos de dulces suelen estar en su punto más alto. Y es completamente normal: a la hora de la merienda es cuando el organismo segrega más insulina y, por tanto, demanda más azúcares. Hay alimentos que ayudan a responder a este pico de insulina, proporcionando un nivel equilibrado de energía que nos ayuda a aguantar hasta la hora de la cena (así podrá ser más ligera) y evitar picos más tarde. Además, alrededor de las 17:00, el cerebro comienza a sintetizar serotonina, la hormona del bienestar y reguladora del ciclo sueño-vigilia, a partir del triptófano, un aminoácido que debemos obtener a través de la alimentación.

La importancia del magnesio y del triptófano

«Para conciliar un sueño reparador, es importante consumir alimentos ricos en nutrientes que favorezcan el sueño, como el magnesio y el triptófano«, explica la doctora Dra. Laure Hyvernat, farmacéutica, nutricionista, autora y experta en salud intestinal y microbiota. La mayoría de nosotros sufrimos una carencia de magnesio debido a los altos niveles de estrés y a una digestión deficiente que dificulta la absorción de nutrientes. Se ha demostrado que aumentar el magnesio que tomamos, ya sea a través de la alimentación o de suplementos, mejora significativamente la calidad del sueño. Además, este mineral tiene un potente efecto calmante. Entre las mejores fuentes naturales se encuentran los aguacates, el chocolate negro (con al menos un 90% de cacao crudo) y los frutos secos.

Por otro lado, el triptófano es un aminoácido esencial y precursor de la melatonina, la hormona del sueño. Consumir alimentos ricos en triptófano favorece la síntesis de esta preciada hormona y contribuye a un descanso más profundo. También es precursor de la serotonina, conocida como la hormona de la felicidad, por lo que ayuda a mejorar el estado de ánimo, especialmente si las épocas sombrías del año te suelen afectar. Este aminoácido se encuentra en abundancia en los plátanos, las almendras y también en el chocolate, o más concretamente en el cacao, mejor si es con un 90% de pureza. Teniendo en cuenta que el triptófano se asimila mejor entre las 16:00 y las 17:00, incluirlo en la merienda es una excelente manera de preparar al cuerpo para un sueño reparador.

3 alimentos ideales para la merienda

1/ Plátano: «Rico en triptófano, magnesio, vitaminas del grupo B e hidratos de carbono, el plátano es la fruta ideal para la merienda. Además de que su alto contenido en fibra prebiótica ayuda a nutrir la microbiota, fortaleciendo así el sistema inmunitario, muy necesario en época de resfriados y virus.»

2/ Chocolate (con alto porcentaje de pureza): «por su alto contenido en magnesio, que ayuda contra el estrés diario.»