Alimentos ricos en proteínas para comer a diario

Por qué debemos favorecer alimentos ricos en proteínas en nuestra dieta

Desde que me conciencié de la importancia de consumir suficientes proteínas, me resulta difícil alcanzar mis objetivos diarios. «Las proteínas son esenciales para construir y reparar todas las células del cuerpo», dice Ayla Barmmer, nutricionista colegiada y fundadora de FullWell Fertility. «Favorece la creación de enzimas y hormonas, refuerza la función inmunitaria y ayuda a transportar nutrientes».

Sé que no soy la única: lo sepan o no, la mayor parte parte de la población española consume menos proteínas de las que debería. «Una ingesta inadecuada de proteínas puede tener efectos negativos generalizados en el organismo, afectando a múltiples sistemas y funciones», explica Barmmer, enumerando una serie de síntomas que, sinceramente, preferiría evitar: sensación de debilidad, pérdida de fuerza, cabello y uñas quebradizos, menor capacidad para combatir infecciones o esa incómoda niebla mental.

A la hora de calcular qué cantidad de proteínas se necesita, la nutricionista propone algunas reglas sencillas: en adultos sedentarios, apunta a un gramo por cada kilo de peso; para adultos activos, de 1,6 a 2,2 gramos por cada kilo de peso; y si tienes más de 65 años, de 1,2 a 1,5 gramos por kilo. Así que si pesas, por ejemplo, 75 kilos, tu ingesta diaria se situaría en torno a los 120–165 gramos de proteína al día, dependiendo de tu nivel de actividad.

El caso es que cumplirlo es más peliagudo de lo que parece. De modo que si, como yo, aspiras a aumentar tu consumo de proteínas, Barmmer nos facilita una lista de alimentos ricos en proteínas que debemos favorecer y aumentar en la dieta.

Alimentos ricos en proteínas para alcanzar nuestra necesidades diarias

Pescado

No todos los pescados aportan la misma cantidad de proteínas: las cuatro variedades más ricas en proteínas son el atún (24,4 gramos de proteína en una ración de 100 gramos), el salmón (25,92 gramos por cada 100), el bacalao (19,36 gramos por cada 100) y la caballa (25,45 gramos de proteína en una ración de 100 gramos).

Semillas de cáñamo

Pese a ser tan diminutas, son sorprendentemente poderosas. Dos cucharadas soperas de semillas de cáñamo contienen tantas proteínas como dos claras de huevo, además de los nueve aminoácidos esenciales (una rareza), omega-3 y omega-6.

Huevos

«Los huevos deberían formar parte de tu menú diario, pero recuerda que hay comerlos con yema», dice Barmmer. Un huevo grande contiene unos seis gramos de proteínas. «Los huevos también tienen una buena dosis de colina que ayuda a la función del cerebro, el hígado y la vesícula biliar».

Guisantes verdes

¡Algo verde en la lista! Los guisantes cocidos favorecen la salud ocular y ósea (gracias a las vitaminas C, K y A), además de aportar una buena cantidad de fibra y casi 9 gramos de proteínas por cada 165 gramos cocidos. En cuanto a proteínas, están a la altura de alimentos como los huevos, pero con menos grasa y más fibra.