Cómo debemos cenar para estar a pleno rendimiento toda la semana

Cenar para mejorar el rendimiento

Existe consenso en afirmar que el ejercicio físico, la alimentación y el descanso —y con él la gestión del estrés— son los pilares sobre los que intentamos construir una vida sana. Sabemos que existe una interrelación entre ellos tan estrecha que es difícil aislar uno sin afectar a los demás. El deporte exige una buena alimentación y, a su vez, contribuye a un sueño más reparador; pero el descanso, muchas veces ninguneado, también depende de lo que cenemos. Porque cenar afecta directamente a nuestro rendimiento.

Para la doctora Verónica Sánchez Rivas, endocrina y experta en nutrición en Womanhood Clinic, si buscamos un sueño nocturno profundo, continuo y reparador, es fundamental que cuidemos lo que cenamos en calidad y en cantidad, así como el horario y todo lo que gira alrededor de la última comida del día. “Se supone que deberíamos sincronizarnos con las horas de luz y oscuridad. De ahí que una de las recomendaciones más potentes sea cenar de 3 a 4 horas antes de ir a dormir”.

Esta sugerencia no es ni mucho menos caprichosa, ya que tras la ingesta de alimentos, se encienden muchas rutas metabólicas que implican varios órganos y sistemas en este complejo proceso de la digestión. La doctora Sánchez señala que todo comienza desde que pensamos o vemos lo que vamos a cenar, involucrando desde el cerebro hasta el intestino. “Órganos tan importantes como el hígado, el páncreas y el corazón reflejan su actividad aumentando la temperatura corporal, adaptando la frecuencia cardíaca y la tensión arterial, así como sintetizando y liberando hormonas y enzimas para digerir lo que comemos y bebemos”.

Pero eso no es todo. La endocrina detalla que también se ponen en marcha mecanismos para absorber todos los nutrientes, —microbiota— almacenamiento y transporte en forma de aminoácidos, ésteres de colesterol y triglicéridos, glucógeno y un largo etcétera. “Lo anterior parece haber encendido la orquesta de la digestión y todo ese ruido no tiene nada que ver con la melodía que tanto soñamos para conciliar un buen descanso”.

Todas esas señales eléctricas y químicas que el estómago envía al cerebro, al corazón y al intestino mientras hacemos la digestión, hacen que no estemos tan lúcidos para la toma de decisiones, pero tampoco para que los centros cerebrales encargados del sueño puedan organizar esa actividad neuronal. “Por eso en una cena con alimentos ricos en grasas, salsas, dulces y alcohol puede que inicialmente nos quedemos dormidos por el sopor que experimentamos —acentuado por un fenómeno de robo de flujo sanguíneo a todo el tubo digestivo—, pero los despertares nocturnos serán una constante, especialmente durante la madrugada”. Sánchez advierte que tanto el alcohol como el dulce son potentes disruptores del sueño, encienden una respuesta endocrina que eleva los niveles de insulina, cortisol y dopamina, que no promueven el estado de calma y quietud que necesitamos.

La cena perfecta existe

Aina Candel, dietista y nutricionista, coincide con las palabras de la endocrina y recuerda que “durante la noche, el cuerpo repara tejidos, consolida la memoria y regula las hormonas del apetito y el estrés (como la leptina, la grelina y el cortisol)”. Para ella, una cena perfecta sería aquella que incluye verduras cocinadas suaves (calabacín, brócoli, espinacas, berenjena, puerro), por su aporte de fibra y antioxidantes sin sobrecargar la digestión. Proteínas (pescado blanco o azul, huevo, tofu, legumbres suaves), ya que reparan tejidos y regulan el apetito. Carbohidratos complejos, como quinoa, arroz integral, boniato, pan de centeno, porque favorecen el descanso gracias a su contenido en triptófano y serotonina. No debemos olvidarnos de añadir grasas saludables —aceite de oliva virgen extra, aguacate o frutos secos— que sostienen la función neuronal y la saciedad, así como hierbas o infusiones relajantes, como melisa o valeriana, para finalizar.