El hábito matutino de 10 minutos que recomiendan los expertos para empezar el día de mejor humor

El hábito matutino para empezar el día de mejor humor

A estas alturas todos sabemos que nuestro cuerpo funciona siguiendo un reloj biológico conocido como ritmo circadiano, el sistema interno que regula el sueño, la secreción de hormonas como la melatonina y el cortisol, la temperatura corporal y los niveles de activación del organismo, y que influye directamente en cómo nos sentimos y rendimos a lo largo del día. Pero hay algo que muy poca gente sabe: no tenemos un único reloj biológico. Prácticamente todas nuestras células tienen su propio reloj interno, sincronizado por un «director de orquesta» situado en el cerebro, el núcleo supraquiasmático, que responde principalmente a la luz.

Entender su funcionamiento, sobra decir, es clave para nuestro bienestar. Así lo explica Isabel Castaño, ginecóloga experta en salud hormonal e investigadora. Víctor Wilhelmi, General Manager y Co-Owner de la Clínica Buchinger Wilhelmi de Marbella, secunda la moción y añade que, para mantener ese ritmo circadiano saludable, “es fundamental establecer una hora fija para levantarse, comer a horas regulares, reducir el uso de pantallas y la exposición a la luz azul. Además de instaurar un hábito tan sencillo como eficaz: exponernos a la luz del día durante la primera hora después de despertarnos”.

Y es que la exposición a la luz del día por la mañana, coinciden los expertos, debe ser una prioridad, así como también mantener una correcta higiene del sueño antes de acostarnos. “En estas lides hay un consejo que destaca por encima de todos los demás y que merece mencionarse por separado: ¡mantener el teléfono fuera del dormitorio! Hay que dejarlo a un lado, reservar tiempo para relajarse y reflexionar, y permitirse estar aburrido en la cama, dejando que los pensamientos fluyan libremente. Con el tiempo ese hábito, además de mejorar notablemente nuestro descanso, cambia completamente cómo nos sentimos, tanto física como mentalmente”, arguye el responsable de la prestigiosa clínica marbellí. Y es que a menudo olvidamos que la luz de la mañana y un buen descanso son probablemente dos de las intervenciones más infravaloradas en nuestra salud, y también las más sencillas.

El hábito de 10 minutos que aumenta nuestra energía, sobre todo en verano

“Cuando durante el verano nos acostamos más tarde, dormimos menos o cambiamos constantemente nuestros horarios, esa sincronización de nuestro reloj biológico se pierde. Como consecuencia, puede alterarse la secreción de hormonas como la melatonina y el cortisol, pero también la sensibilidad a la insulina y las hormonas que regulan el apetito, como la leptina y la grelina. De hecho, sabemos que una sola noche de restricción importante del sueño puede disminuir la sensibilidad a la insulina al día siguiente. Si este patrón se mantiene durante semanas, aumenta el riesgo de alteraciones metabólicas y hormonales”, asegura Castaño. Por eso, dice, muchas personas vuelven del verano con más cansancio, más hambre o con la sensación de que sus hormonas están descontroladas “cuando en realidad, muchas veces lo que está desajustado es su reloj biológico”.

Es por eso que la experta, para ajustarlo, recomienda recuperar horarios regulares de sueño, mantener una alimentación rica en proteína, fibra y grasas saludables, practicar regularmente entrenamiento de fuerza y ejercicio cardiovascular, reducir el consumo de alcohol y ultraprocesados y aprender a gestionar el estrés. Además de instaurar en nuestra rutina un hábito matutino que no nos llevará mucho más de 10 minutos, y con el que nos aseguraremos empezar el día de mejor humor y con más energía: exponernos a la luz natural nada más levantarnos. “Funciona como un interruptor de nuestro reloj biológico. Eso sí, diez minutos al aire libre son el mínimo, no la cantidad óptima. Cuanto más tiempo, mejor”, arguye Wilhelmi. Tomamos nota.