El mejor momento para tomar yogur, según los expertos

En algunos países existen diferentes versiones del yogur, como el chaas, versión india donde se rebaja con agua y batido, con un resultado más liviano y fácil de digerir que el yogur espeso. Muchas personas que notan pesadez con la cuajada más densa se sienten mejor con esta versión, especialmente en climas cálidos. Además, cuando el yogur está bien fermentado y es casero, puede contener menos lactosa, lo que facilita su digestión en casos de intolerancia leve.

El yogur griego, al estar colado y tener mayor contenido proteico, puede aumentar la sensación de saciedad y mejorar la respuesta glucémica si se integra en una comida completa. Para mantener estable el azúcar en sangre, la recomendación es optar siempre por versiones naturales y sin azúcares añadidos.

También puede contribuir a la regularidad intestinal. Gracias a sus bacterias beneficiosas, su consumo habitual dentro de una dieta equilibrada y rica en fibra puede mejorar la consistencia de las deposiciones con el tiempo. Las cepas más estudiadas pertenecen a los géneros Lactobacillus y Bifidobacterium, asociadas a efectos positivos sobre la función digestiva y el sistema inmunitario. Para beneficiarse de su efecto probiótico, conviene elegir productos que indiquen “cultivos vivos y activos” y mantener una ingesta constante.

¿Afecta el yogur de forma distinta a las mujeres?

En el caso de las mujeres, la salud intestinal está estrechamente relacionada con el equilibrio hormonal a través del llamado eje intestino-hormonas. La nutricionista y experta en yoga Tanu Singh, cofundadora de Lifeyoga, recuerda que tanto en el yoga como en el Ayurveda la digestión —el agni o “fuego digestivo”— es clave para regular las hormonas. Un microbioma sano ayuda a metabolizar y equilibrar los estrógenos, permitiendo que el exceso se procese y elimine correctamente. Cuando la digestión es débil, síntomas como el síndrome premenstrual, la hinchazón, la sensibilidad mamaria o los cambios de humor pueden intensificarse.

Durante la fase lútea —la semana previa a la menstruación—, cuando es habitual sentirse más hinchada y la digestión se ralentiza, puede resultar más cómodo tomar pequeñas cantidades de yogur y preferiblemente en las primeras horas del día. Si se consume, lo ideal sería hacerlo por la tarde, cuando la capacidad digestiva es mayor, y combinarlo con comino tostado o pimienta negra para aligerarlo. También se recomiendan mezclas tradicionales como arroz ligeramente fermentado con yogur, acompañado de pepino, jengibre seco o hojas de curry tostadas, fórmulas clásicas pensadas para favorecer la digestión.

¿Quién debería priorizar su consumo y en qué momento?

El yogur puede ser especialmente útil para quienes se recuperan de un tratamiento con antibióticos, ya que ayuda a repoblar la flora intestinal. También puede beneficiar a personas con estreñimiento leve, siempre que se integre en comidas ricas en fibra. Aquellos que necesiten aumentar su ingesta de proteínas o quienes toleren bien la lactosa y busquen una fuente de probióticos pueden tomarlo como tentempié entre horas.

¿Quién debe tener cuidado y cuándo evitarlo?

Puede no resultar adecuado en casos de reflujo activo o acidez intensa, intolerancia significativa a la lactosa, síndrome del intestino irritable desencadenado por lácteos o si provoca sensación persistente de pesadez e hinchazón, especialmente por la noche.