Estimular el nervio vago para pasar del estrés a la calma: 3 pequeños hábitos diarios para lograrlo

Estimular el nervio vago para pasar del estrés a la calma: 3 pequeños hábitos diarios

No parece casualidad que se hable tanto del nervio vago. Yo, hasta hace relativamente poco, desconocía su existencia, pero ha logrado capitalizar la conversación popular sobre bienestar. Por muchos motivos, pero sobre todo por su relación con el estrés y la calma. Son muchos los expertos que hablan de él cada vez más; hay varios libros al respecto –el último, Estimular tu nervio vago, de Antonio Valenzuela– y hay diferentes maneras sencillas de lograr activar esa autopista que conecta cerebro e intestino, cruzando el pecho y llegando hasta el abdomen. La psiconutricionista Itziar Digón lo explicó de forma maravillosa y breve en una de sus newsletters. “Este nervio vago, que deambula por todo tu cuerpo, conecta el tronco cerebral con casi todos los órganos. Es una de las sorprendentes conexiones que tienen el cerebro y el sistema digestivo. Cuando conectas con la emoción de la calma, el nervio vago se activa y el intestino se pone en marcha”, explica. Y animaba a tararear, cantar y repetir mantras para activarlo (con toda la razón del mundo, más adelante lo entenderás).

Precisamente por eso, cuando me puse en manos de Belén Fernández, osteópata y fisioterapeuta especializada en regulación del sistema nervioso autónomo de Amuna Vitality Clinic, insistía tanto en la importancia de activarlo con pequeños gestos durante el día. En la mayoría de los casos este regulador de las respuestas del descanso y la digestión (y componente principal del sistema nervioso parasimpático) está adormecido y desregulado porque vivimos en estado de alerta e hipervigilancia. Y esto implica que la otra parte de nuestro sistema nervioso, el simpático, se active de forma automática ya que es el que nos prepara para la defensa o huída en situaciones de estrés. De manera que cada vez que vivimos como si nos persiguiera un león el sistema nervioso simpático se activa en detrimento del nervio vago. Por ello es tan importante la modulación de ambos sistemas y la activación del nervio vago con pequeños gestos como estos:

#1. Cuclillas de 30 segundos mañana y noche

Fue una de las recomendaciones de la fisioterapeuta de Amuna Vitality Clinic: hacer unas cuclillas durante 30 segundos (por la mañana y por la noche, sujetándose en algún punto si es necesario). Esa posición produce una activación vagal y una vasoconstricción en las piernas que redirige la sangre hacia la zona abdominal, facilitando la circulación sanguínea y la función del sistema linfático así como la respiración. De hecho, esta postura es apodada por muchos expertos como la ‘postura de la longevidad’.

#2. Hacer gárgaras (o tararear)

Está comprobado: el generar vibraciones en la garganta estimula el nervio vago e induce a una sensación de calma. Por eso el mantra Om de las clases de yoga es parte tan importante de la práctica. Aunque también se puede conseguir activar el nervio vago (y pasar del estrés a la calma) tarareando una canción y, como aconseja Fernández, haciendo gárgaras con agua durante 30 segundos.

#3. La respiración que es casi como una meditación

La meditación ha demostrado beneficios para activar el sistema nervioso parasimpático y el nervio vago. Pero tal y como confirma Belén Fernández, no es para todo el mundo y, si no se consigue alcanzar el objetivo, se puede producir el efecto contrario (más estrés). Por eso la experta me aconseja que me enfoque es un sencillo ejercicio de respiración antes de irme a la cama. Es la técnica 4-7-8 y consiste en inhalar 4 segundos, mantener la apnea 7 y exhalar durante 8 segundos. Si exhalar en 8 segundos no es posible al principio, la experta confirma que no pasa nada, se trata de soltar el aire hasta la capacidad individual. Otra respiración que me recomienda hacer durante el día es la box breathing, que consiste en inhalar 4 segundos, hacer una apnea de 4 y exhalar en otros 4 (como si dibujaras un cuadrado con la respiración).